C’est l’heure de Shoulders Ð LIIFT Intervals. Cette séance d’entraînement consiste à soulever des poids avec des mouvements rapides et dynamiques (mais de façon sécuritaire), suivis immédiatement d’un mouvement cardio-vasculaire à haute intensité. Aujourd’hui, nous ferons 2 mouvements d’haltérophilie, suivis d’un mouvement HIIT, 3 fois. Il s’agit au total de 6 mouvements axés sur les épaules, avec 3 pics cardio-vasculaires, visant à vous façonner des épaules définies et solides. Et ne vous inquiétez pas, Joel n’oublie pas vos abdominaux.

Les épaules forment un groupe musculaire qui inclut aussi des articulations. Cela signifie que vous sollicitez aussi vos épaules chaque fois que vous faites travailler la poitrine et le dos. Alors, prenez soin de vos épaules et veillez à adopter une bonne posture.

Avez-vous ressenti les bienfaits de ce jour de récupération?

C’est la Semaine 2. Vous devriez être bien reposé après ces 2 jours de récupération et prêt à redoubler d’efforts!

Chest/Triceps, la séance d’entraînement d’aujourd’hui, est un circuit d’haltérophilie sans relâche. 10 mouvements, 3 séries et des pauses minimales. Nous allons également faire mes mouvements abdominaux préférés, les Dumbbell Flutter Kicks (développé couché avec battements de jambes) et les Windshield Wipers (les essuie-glaces)..

Vous avez sûrement remarqué que chaque séance d’entraînement est unique, ce qui signifie qu’elle a été tournée individuellement et qu’elle est entièrement nouvelle! Avec ce programme, il n’y a aucun risque que vous vous lassiez, car vous ne refaites JAMAIS exactement la même routine.

Aujourd’hui, c’est Back/Biceps Ð LIIFT 50/50. 3 séries de 6 mouvements d’haltérophilie, suivies de 3 séries de 3 exercices cardio-vasculaires à couper le souffle. Préparez-vous à vous pousser au maximum. Préparez-vous à être couvert de sueur.

Demain, vous pourrez vous reposer, alors n’hésitez pas à vous donner à fond aujourd’hui. Nous allons pousser notre corps à en faire un peu plus chaque jour, alors n’ayez pas peur de vous mettre à l’épreuve lorsque vous pouvez le faire. Portez attention à vos levées, et si vous pouvez facilement faire 10 répétitions de chaque mouvement, essayez d’augmenter un peu le poids de vos haltères.

Encore une fois, nous commençons la semaine avec Chest/Triceps en suivant le format 50/50. Je trouve que c’est très satisfaisant de faire tous les exercices d’haltérophilie avant de passer aux exercices cardio-vasculaires. En commençant par l’haltérophilie, vous avez plus d’énergie pour soulever des poids lourds, et ensuite vous pouvez vider vos réserves d’énergie avec les exercices HIIT.

Comme Joel nous le rappelle toujours, tout au long du programme LIIFT4, vous augmentez vos poids lorsque vous pouvez le faire. Bien sûr, vous devez toujours être à l’écoute de votre corps et vous entraîner en toute sécurité, mais les progrès surviennent lorsque vous vous forcez à en faire plus. Mais la POSTURE est toujours extrêmement importante. Écoutez les signaux de Joel pour suivre le rythme et vérifiez votre posture dans le miroir.

Aujourd’hui, on fait une séance d’entraînement Circuit en nous concentrant sur le dos et les biceps, ce qui signifie qu’il s’agit uniquement d’haltérophilie sans exercices cardio-vasculaires. Mais cela ne signifie pas que vous ne vous essoufflerez pas, puisque Joel maintient un rythme soutenu avec les répétitions et raccourcit les pauses, afin que vous souleviez des poids constamment. Il y a 3 blocs de mouvements avec 4 exercices chacun, qui font travailler les deux groupes musculaires à la fois. Nous finirons avec des exercices abdominaux pour aplatir ce ventre. Êtes-vous prêt à faire travailler ces abdos avec les Dumbbell Crunches (demi-redressement assis avec haltères) et les Bicycle Twists (la bicyclette)?

Si vous avez un mouvement préféré pour le dos ou les biceps, prenez une photo de vous en train de faire ce mouvement et partagez la photo avec le groupe.

Journée Shoulders Ð LIIFT Intervals. Vous ferez 2 mouvements d’haltérophilie, suivis d’un mouvement cardio-vasculaire HIIT; donc, 9 mouvements au total répartis sur 3 séries. Assurez-vous de bien choisir vos poids. Vous ne devriez pas choisir des poids trop lourds pour les élévations avant (Front Raises) et les écartés couchés avec épaules (Shoulder Flys).

Nous sommes presque rendus à la fin de la Semaine 3, et maintenant vous avez essayé un grand nombre de mouvements de LIIFT4… lequel préférez-vous? Prouvez-le avec photo à l’appui!

Avant de parler de la séance d’entraînement d’aujourd’hui, j’aimerais répondre à ceux qui demandaient dans leurs messages pourquoi nous faisons les exercices d’haltérophilie en premier, ensuite les exercices cardio-vasculaires, pour finir avec les exercices abdominaux. Vos muscles ont plus d’énergie (réserves de glycogène) pour soulever des poids lourds au début de la séance d’entraînement. Il vous faut votre puissance maximale pour effectuer ces mouvements plus exigeants. Ensuite, vous pouvez vider vos réserves d’énergie avec des exercices cardio-vasculaires HIIT, tout en brûlant une tonne de calories. Comme Joel le dit si bien, vous devez terminer votre entraînement en vous sentant vidé de toute énergie.

Bon, aujourd’hui on a droit à Back/Biceps Ð LIIFT 50/50. 3 blocs de 2 exercices chacun, en alternant entre un mouvement pour le dos et un mouvement pour les biceps à raison de 10 répétitions chacun. Ensuite, nous ferons nos exercices cardio-vasculaires HIIT : les accroupissements carrés (Squared Squats), le Wide Mountain (la montagne large) et les fentes pliométriques (Plyo Lunges), pour terminer avec les abdominaux.

Je sais que certains d’entre vous ont peur que leurs bras deviennent trop « volumineux raquo; en soulevant des poids plus lourds. Mais en réalité, c’est souvent le CONTRAIRE qui arrive; le gain de muscles peut vous donner une apparence plus élancée et plus forte. Alors, ne vous gênez pas, attaquez ces flexions.

Cette journée de Shoulders Ð LIIFT Intervals comporte 6 mouvements d’haltérophilie, 3 mouvements HIIT et 2 mouvements abdominaux, répartis sur 3 séries. Préparez-vous à faire le Swimmer (le nageur), qui est mon mouvement préféré.

Ce n’est pas parce que nous sommes rendus à la Semaine 4 que vous devriez arrêter de chercher à améliorer votre posture. En plus de suivre les signaux de Joel, vous devez aussi porter attention à l’ensemble de votre corps : les coudes à la bonne place, les bras dans le bon angle, etc. Les résultats découlent d’un travail bien fait.

Même si le suivi de progression des poids sert principalement à suivre notre utilisation des poids et à nous donner une idée du moment où il faudrait les augmenter, je l’utilise aussi pour faire des commentaires en bas de page concernant les mouvements qui sont encore difficiles pour moi.

Avez-vous un mouvement d’épaule préféré? Quels poids utilisez-vous pour les Swimmers? CONFESSION : J’ai échappé mes poids lors de ma dernière série!

La séance d’entraînement d’aujourd’hui Back/Biceps Ð Circuit comprend 10 mouvements pour le dos et les biceps, 2 mouvements abdominaux, mais aucun exercice cardio-vasculaire. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vos biceps sont si épuisés après ces séances d’entraînement? Ils sont ciblés non seulement par les flexions des avant-bras, mais aussi par les exercices dorsaux. Vos biceps sont sollicités à chaque mouvement de flexion. Alors, si vous voulez avoir des bras bien définis, vous êtes au bon endroit.

Manquez-vous un peu de motivation? Avant d’appuyer sur « Lecture raquo;, imaginez-vous dans ce débardeur que vous voulez porter… et allez-y!