LIIFT4 | Semana de preparación | Día 1 |

¡Bienvenido a nuestro grupo reto de LIIFT4!

Este grupo fue diseñado para acompañarte y desafiarte a cada paso del camino mientras completas LIIFT4. Compartiremos nuestras metas y victorias (ya sean pequeñas o grandes) y, sí…también esos momentos en los que no estemos tan motivados. Al recorrer juntos este camino, será mucho más fácil y divertido lograr nuestras metas de fitness.

Durante las próximas ocho semanas, vamos a ganar fuerza y quemar muchísimas calorías en solo cuatro días a la semana. Sí, leíste bien: el superentrenador Joel Freeman creó LIIFT4 con solo cuatro días de rutinas a la semana y tres días de recuperación, para que no dejes de tener tiempo para ti. Todos los días (incluso en los días de recuperación) beberás Shakeology®, que le proporcionará a tu cuerpo la base nutricional que necesita para aprovechar LIIFT4 al máximo*. En los días en que te ejercites, también incluirás los suplementos de Beachbody Performance, que te ayudarán a obtener los mejores resultados posibles.

Hay mucho más para contarte acerca de LIIFT4, pero, si estás listo para comprometerte con este reto, te invito a presentarte. Responde las preguntas en la sección de comentarios de abajo:

  1. ¿Por qué te comprometes con este reto?
  2. ¿Dónde vives?
  3. ¿A qué te dedicas?
  4. ¿Qué sabor(es) de Shakeology bebes?
  5. ¿Qué suplementos de Beachbody Performance tomas?
  6. ¿Por qué elegiste LIIFT4?
  7. ¿Cómo te puede ayudar nuestro grupo de apoyo a alcanzar tus metas?

Y lo mejor de todo es que Joel ha creado cuatro rutinas nuevas B4 LIIFT4, para que te pongas en movimiento incluso antes de empezar con el programa. Cada rutina dura 20 minutos, pero créeme: será más que suficiente para ponerte a sudar y hacerte una buena idea de lo que sucederá en las próximas ocho semanas.

Ingresa en Beachbody On Demand y comienza a investigar los materiales del programa LIIFT4. Hablaremos sobre eso más adelante.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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LIIFT4 | Semana de preparación | Día 2 |

Entonces…¿qué es LIIFT4 y cómo funciona? Tal como prometí, solo requerirá cuatro días a la semana durante las próximas ocho semanas. Cada una de las 32 rutinas exclusivas de Joel dura entre 30 y 40 minutos, y combina entrenamiento con pesas y entrenamiento de alta intensidad a intervalos, también conocido como "HIIT", por sus siglas en inglés. Durante las primeras semanas, harás las rutinas "BUILD IT", que se enfocan en DESARROLLAR MÚSCULOS magros para fortalecer el cuerpo. En las últimas dos semanas, con "SHRED IT", pondrás más énfasis en el entrenamiento de alta intensidad a intervalos para quemar calorías y ESCULPIR EL CUERPO como nunca antes. También les darás duro a los músculos del torso, ya que los trabajarás al final de cada rutina. Los tres días de recuperación permitirán que tus músculos descansen y se recuperen, para que puedas hacer las siguientes rutinas con mucha energía y motivación.

Hablemos un poco sobre la nutrición. Lo que más me gusta de la Guía del programa y de nutrición de LIIFT4 es que es muy pero muy simple. No hay nada engañoso ni recetas complicadas. Las listas de comidas están repletas de opciones que te ayudarán a prepararte para el éxito. Además, incluye un día de ejemplo para que veas cómo funciona. Y también está el "día de antojitos", en el que podrás comer esas cosas dulces que te gustan o salir a cenar con amigos.

Tu Shakeology diario es una herramienta fundamental para tener éxito con LIIFT4. Cuando realizas cambios en tu dieta o en tu rutina de ejercicio, es posible que tu cuerpo te pida más. Con Shakeology, obtienes más de los nutrientes saludables que necesitas a diario para que tu cuerpo se desempeñe al máximo.

El arma secreta de Joel, Beachbody Performance, es otra pieza importantísima del programa, y es fundamental para obtener los mejores resultados. Tomarás estos suplementos en los días en que te ejercites; y, si estás planeando desarrollar mucha masa muscular, Joel tiene un plan especial para ti.


LIIFT4 | Semana de preparación | Day 3 |

Sé que estás ansioso por comenzar con LIIFT4. Sin dudas, va a ser increíble, y la mejor parte es que trabajaremos (y tendremos éxito) juntos.

Supongo que ya consultaste todos los materiales del programa LIIFT4 en Beachbody On Demand. Es ahí donde reproducirás las 32 rutinas del programa y obtendrás acceso al calendario de LIIFT4 (para hacerte una idea de lo que viene), al registro del progreso del peso (para registrar las pesas que usas) y a la Guía del programa y de nutrición de la que hablé ayer.

Estos son los materiales de LIIFT4 que encontrarás en Beachbody On Demand:

  • Video HOW TO LIIFT4, que se encuentra en la lista de rutinas > Comienza ya en Beachbody On Demand. Hablaremos más sobre esto mañana.
  • La Guía del programa y de nutrición de LIIFT4, que te explica todo sobre las rutinas del programa y sobre lo que comerás mientras lo realizas (incluso cómo y cuándo tener el día de antojitos).
  • El calendario de ejercicios de LIIFT4, con el detalle de lo que sucederá en las próximas ocho semanas, incluidos los días de rutinas y los días de recuperación. Podrás ver en qué grupo muscular te enfocarás durante cada rutina.
  • El registro del progreso del peso, donde podrás anotar cuánto peso levantas en cada movimiento de cada set de cada día, para que puedas aumentar de peso a medida que avanzas con el programa. Las pesas que elijas serán los catalizadores del cambio.
  • LIIFT4 STRETCH y LIIFT4 ROLL & RECOVER, dos rutinas de estiramiento para los días de descanso, que te ayudarán a aliviar el dolor muscular, a aumentar tu flexibilidad, movilidad y rango de movimientos, y a acelerar la recuperación muscular.
  • Los videos semanales READY FOR LIIFT OFF, en los que Joel te guía a lo largo del programa, para saber qué esperar en cada semana.
  • La Guía de nutrición vegana de LIIFT4, que proporciona listas de alimentos alternativos, sin productos de origen animal, además de información adicional sobre los suplementos Beachbody Performance y sobre cómo incorporarlos al plan.

¿Cuál es tu objetivo principal con LIIFT4? ¿Ya probaste alguna de las rutinas B4 LIIFT4?

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LIIFT4 | Semana de preparación | Día 4 |

Tal vez hiciste un entrenamiento con pesas antes. Tal vez es tu primera experiencia levantando pesas. No importa cuál sea el caso: no tienes por qué sentirte intimidado, porque Joel logra que cada movimiento sea superfácil de seguir ¡y muy divertido!

Antes de que empieces a ejercitarte, mira el video HOW TO LIIFT4 de Joel, que se encuentra en la sección Comienza ya de la lista de rutinas en Beachbody On Demand. Este video te explica cómo elegir el peso adecuado y cómo adoptar la postura correcta, y brinda algunos consejos de seguridad.

Probablemente, ya te estarás preguntando qué equipo necesitarás para LIIFT4. La respuesta te gustará: ¡no mucho! Necesitarás tener lo siguiente:

MANCUERNAS O BANDAS DE RESISTENCIA (O AMBAS COSAS)
Necesitarás un set de mancuernas livianas, medianas o pesadas, según tu nivel de fitness. Si no tienes mancuernas o no tienes los pesos adecuados para alguno de los movimientos, puedes usar las bandas de resistencia que recibiste con el paquete de LIIFT4 (si compraste uno). Si eres nuevo en Beachbody On Demand, puedes ver la opción "con bandas" de cada rutina con facilidad: haz clic en el botón "MOD", que se encuentra abajo a la derecha de la pantalla de la rutina, y ¡listo! Verás los videos de las versiones modificadas con bandas de resistencia.

TAPETE CÓMODO PARA EL SUELO (opcional)
Como todas las rutinas para trabajar los músculos del torso se hacen en el suelo, te recomendamos usar un buen tapete para sumar comodidad y soporte para la columna mientras les das duro a los ejercicios.

RODILLO DE ESPUMA (opcional)
En la rutina LIIFT4 ROLL & RECOVER, puedes usar un rodillo de espuma para darte una liberación miofascial o un automasaje. Te ayudará a aliviar el dolor muscular y mejorar la circulación, para que te recuperes más rápido y rindas mejor.

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LIIFT4 | Semana de preparación | Día 5 |

Durante las próximas ocho semanas, harás cuatro rutinas por semana. En este grupo, mantendremos un cronograma que empieza el LUNES. Por lo tanto, haremos las rutinas los lunes y los martes, y nuestro primer día de recuperación será el miércoles. Después, nos ejercitaremos dos días más, los jueves y los viernes, y tendremos DOS días de recuperación completos antes de volver a empezar el siguiente lunes. Espero que todos puedan seguir el cronograma del grupo, para que hagamos las mismas rutinas en los mismos días.

Los tres días de recuperación son importantísimos para que tus músculos descansen y se reconstruyan. Al darle un respiro a tu cuerpo, recuperas fuerzas para hacer la próxima rutina con más energía y, en lo posible, con más peso. Puedes descansar por completo, hacer una de las rutinas de recuperación de Joel o disfrutar otras actividades de fitness que te gusten, como salir a caminar o andar en bicicleta.

Todos los días, seguirás tu plan de alimentación de LIIFT4 (que se detalla en la Guía del programa y de nutrición). Una vez a la semana, tendrás permitido comer antojitos. Tampoco es para que te vuelvas loco, pero tendrás la libertad de comer una porción de pizza con amigos o un poco de torta de cumpleaños.

Y recuerda contarnos qué actividades planeas hacer en tus días de recuperación.

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LIIFT4 | Semana de preparación | Día 6 |

Durante el programa, trabajarás duro, desarrollarás músculos magros y quemarás una gran cantidad de calorías. Por eso, es importante que le des a tu cuerpo la base nutricional que necesita TODOS LOS DÍAS.

Esto es muy pero muy importante. Sin una buena nutrición, tu cuerpo no rendirá al máximo. Al tomar Shakeology a diario, te aseguras de estar incorporando una combinación precisa y potente de proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, tan compleja como las necesidades de tu organismo. Es por eso que Joel ama beber Shakeology, en especial, los sabores veganos.

Y tú, ¿ya probaste Shakeology? De ser así, ¿cuál es tu sabor favorito? ¿Qué ingredientes te gusta agregarle? A mí me encanta combinarlo con arándanos y otras frutas de estación.

Además, si estás buscando un refrigerio delicioso que aporte una buena cantidad de proteínas, te recomiendo probar las barras de snack BEACHBAR®. ¡Tienen 10 gramos de proteína y solo 150 calorías! Realmente sacian el hambre, y funcionan a la perfección con el plan de alimentación de LIIFT4. Además… son riquísimas.

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LIIFT4 | Semana de preparación | Día 7 |

¡Mañana es el GRAN DÍA! ¿Quién está listo? ¿Quién está emocionado? ¿Quién está un poco nervioso? Recuerda que este grupo está a TU disposición. Así que choquémonos los cinco, y ¡que empiece la diversión!

Es importante que tengas en claro qué plan de alimentación de LIIFT4 vas a seguir. Cada plan de alimentación contiene aproximadamente 30 % de proteínas, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasas. Nos enfocamos en elegir los alimentos óptimos para mantener los músculos saludables y ayudar en la recuperación después del ejercicio. Lee las listas de alimentos y asegúrate de que estás abastecido con todo lo necesario para aprovechar al máximo esta primera semana. Además, verifica si tienes suficiente Shakeology y suplementos de Beachbody Performance, y si tienes algunas barras de snack BEACHBAR para disfrutar como refrigerio.

La Guía del programa y de nutrición también te ayuda a REGISTRAR TU TRANSFORMACIÓN. Esa es la mejor parte. Tómate las fotos y medidas de "antes", y súbelas en la aplicación My Challenge Tracker. Así, podrás acceder a tus estadísticas con facilidad desde un solo lugar. Como incentivo adicional, si llevas un registro de tus fotos, peso y medidas, cuando termines el programa, podrás participar en el Beachbody Challenge, disponible en BeachbodyChallenge.com. Al ingresar y enviar tus resultados, también recibirás un regalo (sujeto a disponibilidad) para celebrar tu increíble éxito. Así que, ¡registra todo!

¿No estás seguro de cómo tomarte las fotos y las medidas de "antes" o no sabes cuáles son las reglas exactas? Visita BeachbodyChallenge.com para obtener más información.

Estas son algunas sugerencias para que mañana sea un DÍA 1 excelente:

  • Planifica las comidas del día
  • Recuerda beber Shakeology y tomar los suplementos de Beachbody Performance
  • Ten el equipo listo para usar
  • Decide en qué momento del día harás las rutinas
  • Asegúrate de tener el calendario y el registro del progreso del peso a mano

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LIIFT4 | Semana 1 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (LIIFT 50/50)

¡Bienvenido a LIIFT4! ¿Listo para empezar con "BUILD IT" y ponerte a trabajar esos músculos? Comenzaremos ejercitando el pecho y los tríceps con LIIFT 50/50. Haremos 3 sets de 6 movimientos de levantamiento de pesas y 3 movimientos cardio intensos. Terminaremos la rutina con 3 sets de movimientos para los músculos del torso. Este es el día 1, así que presta mucha atención a tu postura. Dominar los nuevos movimientos te llevará algo de tiempo. Presta atención a las indicaciones de Joel y no hagas maniobras poco seguras. Cuando hablo de rutinas 50/50, me refiero a rutinas en las que primero se levantan pesas y después se hacen ejercicios cardio.

Recuerda usar el registro del progreso del peso de LIIFT4. Es importante que documentes cuánto peso levantas en cada set, ya que querrás ir aumentando el peso progresivamente a medida que avanzas.

Y, cuando hayas terminado la rutina de hoy, vuelve al grupo y cuéntanos abajo qué te pareció.

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LIIFT4 | Semana 1 | Día 2 | BACK/BICEPS (Circuit)

Lo lograste. La parte más difícil de hacer un cambio es empezar. Y lo lograste ayer.

Hoy trabajaremos la espalda y los bíceps con un circuito. Las rutinas de circuito se basan en ejercicios de levantamiento de pesas con descansos cortos entre los movimientos. La idea es mantener la frecuencia cardíaca alta y los músculos trabajando. No dejaremos de movernos durante 3 sets de 10 movimientos cada uno, así que no esperes tener un ritmo cardíaco tranquilo. Y, como siempre, terminaremos la rutina con 3 sets de movimientos para los músculos del torso.

Si tomas Energize de Beachbody Performance antes de hacer la rutina, tendrás toda la potencia de la beta*mdash;alanina trabajando a tu favor. Este aminoácido es uno de los ingredientes activos clave de Energize y ayuda a aumentar los niveles de carnosina muscular, lo que regula la acumulación de ácido en los músculos, mejora el rendimiento y retrasa la fatiga muscular*.

CONSEJO BEACHBODY PERFORMANCE: Si bebes Energize, ¿notas una sensación de hormigueo justo después? Puede ser una reacción normal a la beta*mdash;alanina, un aminoácido presente en Energize. Causa hormigueo en algunas personas, pero no en todas, y el hormigueo suele desaparecer una vez que empiezas a ejercitarte, así como con el uso regular y continuado.

¿Y adivina qué? Mañana es nuestro primer día de recuperación. ¿Quién está encantado ya con LIIFT4?

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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LIIFT4 | Semana 1 | RECOVERY Día 1 |

¡Sí! ¡Llegamos al día de recuperación! Te lo ganaste. Recuerda que no es un "día libre" con respecto a tu nutrición, ya que tienes que seguir tomando Shakeology, como todos los días. Sin embargo, hoy no consumirás los suplementos de Beachbody Performance, ya que eso lo debes hacer solamente los días en que te ejercitas. Sigue tu plan de alimentación y bebe mucha agua.

Y, hablando de nutrición, si bien LIIFT4 cuenta con un plan de alimentación diseñado para que logres resultados excelentes, me gustaría comentarte que puedes usar 2B Mindset como enfoque nutricional alternativo con cualquier programa de Beachbody, incluido LIIFT4. Si te interesa, puedo contarte cómo hacerlo. Simplemente, házmelo saber.

¿Recuerdas las dos rutinas para los días de recuperación de las que hablamos? Hoy puedes probar una. Yo voy a hacer LIIFT4 ROLL & RECOVER, porque el rodillo de espuma me ayuda a aliviar el dolor muscular.

Si todavía no lo hiciste, te invito a hablar con alguien del grupo a quien todavía no conozcas y compartir algo sobre tu experiencia hasta ahora. Podrías ayudar a alguien o aprender algo tú.

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LIIFT4 | Semana 1 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

Hora de ejercitar los hombros con LIIFT Intervals En esta rutina, harás intervalos rápidos y furiosos (pero seguros) de levantamiento de pesas seguidos rápidamente por un movimiento cardio de alta intensidad. Hoy haremos 3 sets de 2 movimientos de levantamiento de pesas y un movimiento HIIT. En total, serán 6 movimientos enfocados en los hombros y 3 ejercicios cardio intensos, para definir y fortalecer los hombros. Y no te preocupes, Joel no se olvidó de los músculos del torso.

Los hombros constituyen un grupo muscular, pero también son una articulación. Esto quiere decir que también usarás los hombros cada vez que trabajes el pecho y la espalda. Así que cuídalos mucho y presta atención a tu postura.

¿Crees que te sirvió el día de recuperación?

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LIIFT4 | Semana 1 | Día 4 | LEGS (LIIFT 50/50)

Piernas. Día de LIIFT 50/50. Sabías que esto iba a pasar. El formato 50/50 será similar al que hicimos hace unos días. Eso quiere decir que haremos 3 sets de 6 movimientos de levantamiento de pesas seguidos de 3 movimientos cardio de alta intensidad, que se irán volviendo más cortos a medida que avanzas en la rutina. Personalmente, no me parece nada mal, porque la idea de hacer lagartijas con tres saltos (Triple Bear) durante 60 segundos no suena muy atractiva. Terminaremos la rutina de esta semana con abdominales con empuje de manos (Prayer Crunches) y levantamiento de piernas en posición de plancha (Plank Leg Lifts).

Esta será la primera vez que hagas la rutina, así que no sientas que tienes que usar demasiado peso de inmediato. Elige las pesas que usas con cuidado y, en lo posible, mírate en un espejo o fílmate con el celular para controlar tu postura. Seguir los consejos de seguridad es fundamental para tener éxito.

Además, es en este aspecto donde Recover y Recharge de Beachbody Performance más ayudan. Por qué:

Recover de Beachbody Performance se toma 30 minutos antes de hacer la rutina. Ayuda a vigorizar los músculos y a reducir el dolor muscular causado por el ejercicio*.

Recharge de Beachbody Performance se toma una hora antes de ir a dormir, y ayuda reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). De este modo, te permite levantarte listo para darlo todo en la siguiente rutina*.

¿Los has utilizado? De ser así, cuéntanos qué diferencias notaste.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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LIIFT4 | Semana 1 | RECOVERY Día 2 |

Segundo día de descanso de la semana. Hoy tu cuerpo aprovechará este valioso tiempo para reparar los músculos. Si tus músculos no se recuperan correctamente, podrías agotarte y estancarte antes de tiempo, y ver menos resultados. Probablemente, hoy sientas todo el cuerpo adolorido, así que sal a caminar, estira con Joel o, simplemente, relájate.

Si te sientes motivado, compártelo con el grupo. Si sientes que NECESITAS motivación, también coméntalo en el grupo. Porque de eso se trata, de acompañarnos. Así que compártenos cómo te sientes hasta ahora.

 Consejo para el coach

Este sería un excelente momento para destacar la historia de éxito de alguien. Esta es una que me llamó la atención: [HISTORIA DE ÉXITO] Puedes usar la foto para destacar los buenos resultados de alguien, y decir algo como "LIIFT4 para un cuerpo mejor".

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LIIFT4 | Semana 1 | RECOVERY Día 3 |

Joel puso mucho esfuerzo en las rutinas, y se quiso asegurar de que rindieras al máximo al incluir estos tres días de recuperación. ¿Sabías que toma 48 horas para que un músculo recupere su fuerza habitual después de hacer levantamiento de pesas intenso? Por eso, es importante que aproveches este tiempo para descansar, para que mañana puedas darlo todo en la próxima rutina.

¿Alguien hizo ya el día de antojitos? De ser así, ¿qué "antojitos" comieron? Si todavía no comiste tus antojitos, recuerda que no tienes la obligación de hacerlo, pero está disponible por si lo necesitas.

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LIIFT4 | Semana 2 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (Circuit)

¡Estamos en la semana 2! Espero que te sientas descansado después de dos días de recuperación ¡y que estés listo para hacer HIIT!

Hoy trabajaremos el pecho y los tríceps con un circuito. Eso quiere decir que levantaremos pesas sin parar. Serán 3 sets de 10 movimientos con descansos breves. También haremos mis movimientos favoritos para los músculos del torso: abdominales con patadas en tijera y mancuernas (Dumbbell Flutter Kicks) y el limpiaparabrisas con las piernas (Windshield Wipers).

Es posible que ya hayas notado que ninguna de las rutinas se repite. Todas se filmaron por separado y son completamente originales. Una de las mejores cosas de este programa es que es imposible aburrirse, porque nunca haces la misma rutina dos veces.

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LIIFT4 | Semana 2 | Día 2 | BACK/BICEPS (LIIFT 50/50)

Hoy trabajaremos la espalda y los bíceps con LIIFT 50/50. Haremos 3 sets de 6 movimientos de levantamiento de pesas seguidos de 3 sets de 3 movimientos cardio intensísimos. Prepárate para levantar. ¡Prepárate para sudar!

Y quédate tranquilo: hoy puedes darlo todo, porque mañana descansaremos. Vamos a exigirle al cuerpo cada día un poco más, así que no tengas miedo de desafiarte siempre que puedas. Presta atención a tus levantamientos de pesas y, si puedes hacer 10 repeticiones de cada movimiento con facilidad, intenta usar un poco más de peso.

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LIIFT4 | Semana 2 | RECOVERY Día 1 |

Sé que es probable que todavía te duelan los músculos, y eso quiere decir que estás trabajando duro. Sin embargo, espero que no estés tan adolorido como la semana pasada, ya que tu cuerpo debería estar acostumbrándose al programa. Aun así, hoy es un día de recuperación, así que aprovecha esta oportunidad para relajarte y dejar que tus músculos descansen y se reconstruyan.

Te recomiendo consumir Recover y Recharge de Beachbody Performance, los cuales aportan proteína, un nutriente esencial para reparar los músculos*.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

 Consejo para el coach

Toma un momento para reconocer los esfuerzos de algún miembro de tu grupo. Ayuda a que las personas se sientan bien consigo mismas y con todo el esfuerzo que han estado poniendo en LIIFT4. Este no es un programa fácil. Pero, cuando las personas se comprometen y lo siguen, los resultados son impresionantes.

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LIIFT4 | Semana 2 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

¿Ya te sientes recargado y con ganas de seguir?

Hoy nos enfocaremos en los hombros con ejercicios a intervalos, que combinan levantamiento de pesas y cardio intenso. En los hombros, hay tres grupos musculares principales, que trabajaremos a fondo con estos 3 sets de 6 movimientos de levantamiento de pesas. Los intervalos de cardio serán intensos y agotadores, pero no te rindas y sigue esforzándote. Personalmente, tengo una relación de amor/odio con las sentadillas tipo catcher (Catchers) HIIT. Y tú, ¿con qué movimientos tienes una relación amor/odio?

¡No olvides hidratarte! Joel recomienda beber en agua por lo menos la mitad de tu peso convertido en onzas todos los días, y todavía más cantidad si sigues con sed o si sudas mucho. Esto significa que debes beber, por lo menos, 70 onzas de agua todos los días si tu peso es 140 libras.

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LIIFT4 | Semana 2 | Día 4 | LEGS (HIIT)

PIERNAS bien definidas, ¡allá vamos! Esta es la última rutina de la semana 2. ¡Vas muy bien!

En esta rutina de piernas haremos puros ejercicios HIIT. Toda la rutina consistirá en ejercicios cardio de alta intensidad. Si bien el entrenamiento a intervalos de alta intensidad ha existido siempre, se está volviendo cada vez más popular por su increíble eficacia. ¿Quién se podría negar a quemar más calorías en menos tiempo? La rutina de hoy está compuesta por 4 movimientos simples, que realizaremos en 5 rondas muy diferentes entre sí. Prepárate para quemar muchísimas calorías.

Recuerda beber Recover de Beachbody Performance después de cada rutina. Con sus proteínas de liberación programada, carbohidratos y extracto de granada, está comprobado que ayuda a acelerar la recuperación muscular y a reducir el dolor muscular causado por el ejercicio*. Y eso es ideal para el día en que trabajamos las piernas.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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LIIFT4 | Semana 2 | RECOVERY Día 2 |

Comienza el día con uno de los videos de recuperación de Joel, para evitar sentirte adolorido o entumecido más tarde. Yo voy a hacer la rutina LIIFT4 STRETCH. Esta semana trabajamos muy duro, así que tenemos que cuidar los músculos y dejar que se recuperen.

Como ya llevamos casi dos semanas en el programa, es un buen momento para revisar tu progreso. Puedes tomarte algunas fotos y compartirlas con el grupo. Nos encantaría ver cómo te está yendo, aunque todavía no haya pasado mucho tiempo.

Estos son los resultados de Laura después de terminar LIIFT4. ¡A eso llamo yo motivación!

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LIIFT4 | Semana 2 | RECOVERY Día 3 |

¡Felicitaciones! Ya terminaste la segunda semana. Estás haciendo un excelente trabajo, y deberías tomarte un momento para darte una palmadita en la espalda.

En este grupo reto, mi objetivo principal es ayudar a la mayor cantidad de gente posible a lograr sus metas. Ya sea que quieran perder peso, desarrollar musculatura o verse increíbles en un evento especial, estoy aquí para ayudarlos. ¿Conoces a alguien a quien le podría servir un poco de motivación para empezar a vivir de forma más saludable y plena? Usa el día de recuperación de hoy para hablar con esas personas y pensar cómo las puedes motivar a lograr SUS metas.

Uno de los motivos por los que Joel creó LIIFT4 es porque quería un programa que se pudiera incluir en la rutina ajetreada de las personas, y no al revés. LIIFT4 (y nuestro grupo reto) se trata de obtener resultados mientras sigues viviendo tu vida. Así que disfruta el día de recuperación. Nos vemos mañana.

No olvides de mirar el video READY FOR LIIFT OFF de la semana 3 para prepararte para la próxima semana. Es posible que necesites conseguir más BEACHBAR para asegurarte de que no te falte un refrigerio rápido lleno de proteína y fibra. Mi sabor favorito (y el de Joel) es el de chocolate con mantequilla de maní. ¡Es tan delicioso!

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LIIFT4 | Semana 3 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (LIIFT 50/50)

Una vez más, empezamos la semana con pecho y tríceps, en el formato 50/50. Creo que hay algo muy satisfactorio en hacer todos los levantamientos de pesas antes de empezar con los ejercicios cardio. Al hacer los levantamientos primero, tienes más energía para usar más peso, y después puedes invertir toda tu energía restante en el HIIT que sigue.

Como siempre nos recuerda Joel, en LIIFT4, la idea es que aumentes el peso que usas siempre que puedas. No dejes de escuchar a tu cuerpo y mantente seguro, pero exígete un poco más cada día, para progresar a medida que avanzas con el programa. No olvides de que la POSTURA es muy importante. Presta atención a las indicaciones de Joel para seguirle el ritmo, y no dejes de controlar tu postura en un espejo.

Consejo para el coach

Esta es otra excelente oportunidad para destacar otra historia de éxito con LIIFT4. Este es un buen ejemplo: Sarah P.

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LIIFT4 | Semana 3 | Día 2 | BACK/BICEPS (Circuit)

Hoy trabajaremos la espalda y los bíceps con un circuito. O sea: mucho levantamiento de pesas y nada de cardio. Eso no quiere decir que será una rutina tranquila, porque Joel te mantendrá en movimiento con las repeticiones y los períodos de descanso cortos, por lo que estarás levantando pesas sin parar. Haremos 3 bloques de movimientos con 4 ejercicios cada uno, que requerirán que ambos grupos musculares trabajen en conjunto. Terminaremos la rutina con movimientos para los músculos del torso, para seguir aplanando el abdomen. ¿Quién está listo para hacer abdominales con mancuernas (Dumbbell Crunches) y abdominales bicicleta (Bicycle Twists)?

¿Cuál es tu ejercicio favorito para trabajar la espalda y los bíceps? Comparte en el grupo una foto tuya haciendo ese ejercicio.

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LIIFT4 | Semana 3 | RECOVERY Día 1 |

¡Me encanta el día de recuperación! Y estoy seguro de que a ti también. ¿Sabías que mantener activa la circulación ayuda a que los músculos se recuperen mejor? Es lo que te ayudará con la rutina de mañana. Así que, hoy, trata de seguir en movimiento. Incluso si estás ocupado, intenta encontrar algo de tiempo para salir a caminar o hacer un buen estiramiento.

¿Cómo te está yendo con Shakeology? ¿Cuál es tu sabor favorito? Shakeology es mucho más que solo una combinación de ingredientes potentes que te ayudan a superar el reto que implica cada nueva rutina de LIIFT4. También es la pieza clave de tu éxito nutricional y de fitness.

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LIIFT4 | Semana 3 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

Día de hombros con LIIFT Intervals. Haremos 2 movimientos de levantamiento de pesas seguidos por un movimiento cardio HIIT. En total, serán 3 sets de 9 movimientos. Asegúrate de elegir bien las pesas que usarás. No es buena idea hacer las elevaciones frontales (Front Raises) ni los vuelos laterales (Shoulder Flys) con demasiado peso.

Estamos cerca de terminar la tercera semana. Hasta ahora, ya hiciste muchos de los movimientos de LIIFT4…¿Cuál fue tu favorito? ¡Muéstranos una foto!

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LIIFT4 | Semana 3 | Día 4 | LEGS (LIIFT 50/50)

Terminamos la semana a pleno: trabajaremos las piernas con LIIFT 50/50. Tengo que admitir que estos movimientos son bastante complicados, pero sé que me están ayudando a fortalecer las piernas, los cuádriceps y los glúteos. Hoy va a ser un día intenso, ya que nos enfocaremos en la parte inferior del cuerpo. Haremos 3 sets de 6 movimientos de levantamiento de pesas seguidos por 3 sets de 3 movimientos HIIT.

Joel intentará que te esfuerces un poco más el día de hoy, porque sabe que después tendrás dos días de recuperación.

Así que…¡a tomar! Bébete tu porción de Energize de Beachbody Performance, y comencemos.

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LIIFT4 | Semana 3 | RECOVERY Día 2 |

¿Te levantaste e inmediatamente pensaste "HOY ES DÍA DE RECUPERACIÓN"?

Detengámonos un momento. Ya hiciste tres semanas de rutinas más que desafiantes. ¡Felicidades! Es hora de recompensarte por todo tu esfuerzo, sudor y compromiso. ¡Buen trabajo!

Si te perdiste alguna de las rutinas o te saliste del camino con tu nutrición, está bien. Tómate un momento y piensa cuáles podrían haber sido las causas. ¿Fue porque no tenías suficientes alimentos saludables en casa? ¿O fue por culpa de esa caja de rosquillas que te ofrecieron en el trabajo? Intenta encontrar formas de evitar que pasen este tipo de cosas en el futuro, y comparte tus logros con el grupo.

Y lo mejor que puedes hacer es enfocarte en esos logros, por más pequeños que sean. ¡Cuéntanos cuáles fueron tus "victorias" hasta ahora! Y recuerda que ninguna es demasiado insignificante.

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LIIFT4 | Semana 3 | RECOVERY Día 3 |

¿Cuál es tu forma favorita de recuperarte? En nuestras vidas ajetreadas, solemos tener cada minuto ocupado, con listas larguísimas de tareas pendientes. Una de las cosas que más me gustan de LIIFT4 es que tengo tres días por semana para hacer lo que yo quiera. Y me prometí que no llenaría esos días con trabajo tedioso, sino que me ocuparía de mí mismo. O sea… Un baño caliente, un masaje o incluso un buen libro. Y tú, ¿qué haces para relajarte?

Antes de empezar la nueva semana, me gustaría saber qué es lo que más te ha gustado de formar parte de este grupo reto. ¿Cómo te ha ayudado? ¿Hay algo que pueda hacer en los próximos días y semanas para asegurarme de que TODOS rindamos al máximo?

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LIIFT4 | Semana 4 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (Circuit)

Volvemos al ruedo: hoy trabajaremos el pecho y los tríceps con un circuito. Serán 3 sets de 10 movimientos, en una explosión de levantamiento de pesas ¡sin parar! ¿Sabías que el pectoral mayor, el músculo principal del pecho, tiene forma de abanico y controla la mayoría de los movimientos de la articulación del hombro? Lo usamos para lanzar una pelota, alzar un niño y hasta rotar el brazo. Vamos a enfocarnos en este músculo, para fortalecerlo y definirlo.

¿Cómo está tu postura? Espero que ya hayas dominado este aspecto del programa, porque es de vital importancia para el desarrollo muscular y los resultados en general. Cuando Joel te indica que mantengas los codos HACIA ADENTRO mientras trabajas los tríceps, es para que aproveches el movimiento y el esfuerzo al 100 %.

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LIIFT4 | Semana 4 | Día 2 | BACK/BICEPS (LIIFT 50/50)

Antes de hablar sobre la rutina de hoy, quisiera explicar una cuestión importante. Algunas personas preguntaron por qué hacemos el levantamiento de pesas primero y los ejercicios cardio y de los músculos del torso después. El motivo es que tus músculos tienen el máximo de energía (la reserva de glucógeno) para levantar más peso al principio de la rutina. Se podría decir que tienes el "tanque lleno" para hacer los movimientos más demandantes con toda tu potencia. Después, puedes "vaciar el tanque" con los ejercicios cardio HIIT, en los cuales quemas gran cantidad de calorías. Como dice Joel, la idea es que termines la rutina sintiendo que diste todo lo que tenías.

OK. Hoy es día de espalda y bíceps. El formato será LIIFT 50/50. Haremos 3 bloques de 2 ejercicios cada uno, alternando movimientos de espalda y de bíceps en 10 repeticiones. Después, haremos los ejercicios cardio HIIT: sentadillas a 90° (Squared Squats), plancha con rodilla al codo (Wide Mountain) y desplantes pliométricos (Plyo Lunges). Por último, terminaremos con los ejercicios para los músculos del torso.

Imagino que muchos de ustedes estarán pensando que van a terminar con unos brazos demasiado "voluminosos" si empiezan a levantar más peso. Sin embargo, es posible que muchos de ustedes terminen experimentando exactamente LO OPUESTO: al desarrollar músculos, lograrán verse más esbeltos y tonificados. Así que ¡no tengan miedo! Y denles duro a las pesas.

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LIIFT4 | Semana 4 | RECOVERY Día 1 |

¡Oh, sí! Otro día de recuperación. Y, como en los días de recuperación anteriores, es hora de enfocarnos en la flexibilidad y la movilidad. La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos de estirarse. La movilidad, por otro lado, se refiere al movimiento de las articulaciones y sus alrededores. Estas dos cuestiones son importantísimas para que, a medida que te vuelves más fuerte, hagas todos los movimientos de forma eficiente. Recuerda que las rutinas de Joel para los días de recuperación son una excelente forma de mejorar tu flexibilidad y tu movilidad al mismo tiempo.

Incluso si no vas a hacer nada de ejercicio, tienes que seguir bebiendo Shakeology. Ya he publicado lo importante que es contar con esta base nutricional todos los días, y puede ser incluso más beneficioso en los días de días de recuperación.

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Consejo para el coach

Toma un momento para reconocer los esfuerzos de algún miembro de tu grupo. Es buena manera de hacer que alguien se sienta bien, y también anima a los demás a mantener la dedicación al programa la siguiente semana. _

Por ejemplo:

"¡Felicitaciones, [NOMBRE]! Has estado esforzándote al máximo y mejorando semana a semana. Eso es muy inspirador. ¡Démosle un fuerte aplauso a [NOMBRE]!"


LIIFT4 | Semana 4 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

En este día de hombros con LIIFT Intervals, haremos 6 movimientos de levantamiento de pesas, 3 movimientos HIIT y 2 movimientos para los músculos del torso agrupados en 3 sets. Prepárate para hacer el ejercicio de nadador (Swimmers), que definitivamente es uno de mis favoritos.

El hecho de que estemos en la semana 4 no implica que no debas seguir buscando formas de mejorar tu postura. Y no me refiero solo a seguir las indicaciones de Joel, sino a prestar atención plena a tu cuerpo (que los codos estén en la posición correcta, los brazos en el ángulo adecuado, etc.). Si quieres ver resultados, tienes que trabajar duro y trabajar BIEN.

Aunque sé que la idea del registro del progreso del peso es que anote el peso que uso y sepa cuándo aumentarlo, también hago pequeñas anotaciones para mí mismo en la parte inferior de la página acerca de los movimientos que todavía me resultan algo complicados.

¿Tienes un movimiento de hombros favorito? ¿Qué pesas estás usando para hacer el ejercicio del nadador? CONFESIÓN: ¡Usé pesas más livianas en el último set!

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LIIFT4 | Semana 4 | Día 4 | LEGS (HIIT)

Llegó el día. Hoy trabajaremos las piernas con ejercicios HIIT. Deja las pesas a un lado y prepárate para esculpir los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas usando solo el peso corporal. En esta rutina, haremos muchos ejercicios pliométricos. Esto quiere decir que, aunque estemos haciendo cardio HIIT, nos estaremos enfocando en las fibras musculares de contracción rápida. Esas son las mismas fibras que te ayudan a levantar pesas pesadas en los días en que nos enfocamos en el peso mientras ejercitamos las piernas.

Y ya sabes que siguen dos días de recuperación. Así que no lo dudes y esfuérzate todo lo que puedas.

¡Ya estamos OFICIALMENTE en la mitad del programa! ¡Publica una foto exhibiendo esos resultados bien ganados!

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LIIFT4 | Semana 4 | RECOVERY Día 2 |

Ya recorriste la mitad del camino. Estás una semana más cerca de cumplir tus objetivos. Piensa en aquella semana antes de empezar LIIFT4, cuando inauguramos este grupo. ¿Recuerdas qué objetivos tenías? ¿No es increíble lo lejos que has llegado desde entonces? Ese es un buen ejercicio para el día de hoy.

Una razón por la que no dejo de tomar Shakeology ni un solo día es porque la combinación potente de ingredientes con la que está preparado le da a mi cuerpo mucho de lo que necesita para aprovechar al máximo LIIFT4 y el resto del día (incluso cuando me estoy recuperando). Me encanta que esté hecho con tantos ingredientes saludables que no suelo encontrar en el supermercado.

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LIIFT4 | Semana 4 | RECOVERY Día 3 |

Mañana comenzaremos de nuevo, pero hoy es un buen día para ponerte al día. ¿Tienes en la cocina todo lo que necesitas para la próxima semana? ¿Tienes suficientes refrigerios e ideas de platos saludables? ¿Estuviste bebiendo suficiente agua?

Este es un buen momento para tomarte fotos de ti mismo, para que puedas documentar los cambios que logres más adelante. Y, si las quieres compartir con el grupo, ¡nos encantaría felicitarte por tu éxito! Además, no te olvides de tomar tus medidas y compararlas con las medidas que tenías cuando empezaste, porque, a veces, los resultados van más allá de los números en la báscula.

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LIIFT4 | Semana 5 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (LIIFT 50/50)

¡Bienvenido a la semana 5! Hoy trabajaremos el pecho y los tríceps con LIIFT 50/50. Serán 3 sets de 6 movimientos para el pecho y los tríceps seguidos de 3 sets de 3 movimientos HIIT. Es probable que ya hayas sentido (y visto) que LIIFT4 es brutal para los tríceps. A Joel le encanta darle duro a este trío de músculos, porque no hay nadie que no se vea bien con unos tríceps bien definidos.

Con suerte, tu registro del progreso del peso ya se estará llenando de números, y espero que sean números EN AUMENTO. Lo dije y lo vuelvo a decir: elige correctamente las pesas que usas, porque son los catalizadores del cambio. ¿Te esfuerzas al 100 % en cada rutina? ¿Y si pruebas esforzarte al 110 %? Desafíate a usar un poco más de peso.

Motivémonos entre todos para la semana que viene. ¿Quién está conmigo?

Consejo para el coach

Esta es otra excelente oportunidad para destacar otra historia de éxito con LIIFT4. Este es un buen ejemplo: Justin R.

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LIIFT4 | Semana 5 | Día 2 | BACK/BICEPS (Circuit)

Hoy haremos espalda y bíceps con un circuito. 10 movimientos para la espalda y los bíceps, 2 movimientos para los músculos del torso y nada de cardio. ¿Alguna vez te preguntaste por qué se te cansan tanto los bíceps después de hacer estas rutinas? No solo los estás trabajando con los ejercicios para bíceps, sino también cuando trabajas la espalda. Cada vez que realizas un tirón, activas los bíceps. Así que, si querías lograr unos brazos bien tonificados, estás en el camino correcto.

¿Necesitas un poco de motivación? Justo antes de presionar "Play", piensa en esa camiseta sin mangas que tanto quieres usar…Ahora sí, ¡dale "Play"!

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LIIFT4 | Semana 5 | RECOVERY Día 1 |

Como hoy es día de recuperación, haré LIIFT4 ROLL & RECOVER. Si alguna vez usaste un rodillo de espuma, probablemente los ames tanto como yo. ¿Nunca usaste uno? Ten en mente algunos consejos que recolecté estos años: no ruedes el rodillo directamente por tus vértebras inferiores, porque podría resultarte algo molesto. ¡No contengas la respiración! Inhala y exhala de forma lenta, profunda y suave mientras usas el rodillo, para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Y hazlo despacio. No hay necesidad de apurarte con el rodillo. Deja que tu cuerpo disfrute cada uno de los movimientos, hazlo d*mdash;e*mdash;s*mdash;p*mdash;a*mdash;c*mdash;i*mdash;o.

¿Te sirvieron mis consejos? Me encantaría conocer la respuesta.

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LIIFT4 | Semana 5 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

Hoy es día de hombros con LIIFT Intervals. Joel ama los hombros y ama que los TONIFIQUEMOS. En la rutina de hoy, haremos 3 sets de 6 ejercicios de hombros, 3 ejercicios HIIT y 2 movimientos para los músculos del torso.

Sé que puede ser difícil mantener la constancia y el compromiso con un programa, en especial, cuando tenemos vidas tan ajetreadas. Nos ocupamos del trabajo, de la familia y de otras cuestiones estresantes, y es probable que el ejercicio quede relegado. Es algo que pasa. Y, si eres como yo, probablemente te sientas mal al respecto. Pero hay una solución fácil: recuerda siempre que, si te tomas a ti mismo como primera prioridad, serás mejor en tu trabajo, con tu familia, con tu pareja y con tus amigos. Así que no dejes de hacer tus ejercicios.

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LIIFT4 | Semana 5 | Día 4 | LEGS (LIIFT 50/50)

Pero mira esto…Es día de piernas otra vez. Hoy seguiremos el formato LIIFT 50/50. En solo 3 sets de 6 movimientos de levantamiento de pesas y 3 movimientos HIIT, trabajaremos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Personalmente, me encanta el día de piernas, porque sé que los movimientos son compuestos, es decir, que trabajo más de un músculo a la vez. Esto significa que estoy quemando más calorías y volviéndome más fuerte. Los ejercicios de peso muerto (Deadlifts) son mis favoritos. ¡No hay mejor forma de trabajar los glúteos!

Y el peso muerto es un excelente ejercicio para volver a hablar sobre la postura, porque basta hacer este ejercicio con una postura ligeramente incorrecta para terminar con molestias y dolor de espalda. Controla. Tu. Postura. Escucha las indicaciones de Joel. ¡Y enamórate de los resultados!

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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Consejo para el coach

Vuelve a destacar por qué Shakeology es crucial para tener éxito con LIIFT4. Explica que está cuidadosamente diseñado y que se innova constantemente teniendo en cuenta las necesidades complejas del cuerpo. Aporta nutrientes de la mejor calidad. Está preparado con una mezcla especializada de proteínas, fibras y grasas saludables de alta calidad, más vitaminas y minerales esenciales para crear una base nutricional sólida. ¡Y todo en un solo y simple batido que te ayuda a verte y sentirte estupendo!*

Además, puedes hacer algunas preguntas intencionadas al grupo: ¿Quieres mantenerte saludable? Por quién estás haciendo esto, ¿por ti, por tu familia o por los dos? Alienta a todos a compartir sus respuestas.


LIIFT4 | Semana 5 | RECOVERY Día 2 |

He publicado mucho acerca de la importancia de mantener el cuerpo en movimiento durante los días de recuperación, pero voy a cambiar un poco de idea. Y creo que esta idea te va a gustar mucho: duerme una siesta. De verdad. ¿Sabías que dormir la siesta ayuda a mejorar el estado de alerta y el desempeño en general, cometer menos errores y tener menos accidentes? Solo 20 o 30 minutos de siesta son suficientes. Así que, hoy, siéntete libre de regalarte un tiempo extra con la cabeza en la almohada. Te podría sorprender lo renovado que te vas a sentir cuando te despiertes.

Además, es fin de semana… ¿ya pensaste cuándo tomarte el día de antojitos? ¿Lo necesitas? Si todavía no lo usaste ni lo necesitaste, te invito a compartir con el grupo algunos de tus consejos para mantenerte encaminado con tu alimentación.

Personalmente, intento pensar en la comida como combustible, como la fuente de energía para todo lo que hago. Las listas de alimentos de LIIFT4 fueron diseñadas con los elementos más beneficiosos en la parte superior. Elegir la mayoría de los alimentos que consumes del "top diez" de las listas te ayudará con tus rutinas y con tu salud.

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LIIFT4 | Semana 5 | RECOVERY Día 3 |

Ayer te sugerí que tomaras una siesta corta. Hoy quiero hablar sobre dormir toda la noche. Asegúrate de que estás durmiendo bien, entre 7 y 8 horas todas las noches. Siempre recomiendo apagar el televisor una hora antes de dormir, para empezar a relajar el cerebro y prepararlo para descansar. El sueño correcto es crucial para el crecimiento y la reparación muscular, así que fija tu meta esta semana para enfocarte en dormir lo suficiente.

Además, no te olvides de entrar a Beachbody On Demand para ver el último video de Joel, READY FOR LIIFT OFF de la semana 6. Esta semana va a ser muy pero muy intensa…Querrás estar preparado para lo que se viene.

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LIIFT4 | Semana 6 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (Circuit)

Hoy será el último día que trabajes pecho y tríceps en un circuito. Como recordarás, en las semanas 7 y 8, nos enfocaremos en ejercicios cardio HIIT. Así que aprovechemos esta rutina al máximo. Haremos 3 sets de 10 movimientos con muy poco descanso. En el día de hoy, nos enfocaremos en el levantamiento de pesas, así que exígete todo lo que puedas. La mejor forma de desarrollar músculos es usar más peso. Solo unas libras más pueden marcar la diferencia. Sin embargo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no exigirle demasiado.

¿Recuerdas la semana 1? ¿Estás haciendo más lagartijas? Probablemente. Y eso se llama PROGRESO. ¡Felicitaciones!

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LIIFT4 | Semana 6 | Día 2 | BACK/BICEPS (LIIFT 50/50)

Día de espalda y bíceps con LIIFT 50/50. Haremos 6 movimientos de levantamiento de pesas, 3 movimientos HIIT y ejercicios para los músculos del torso para terminar. Ya conoces (y ya disfrutas, espero) estos movimientos, así que…¿Crees que podrías exigirte un poco más? ¿Puedes levantar más peso? ¿Saltar un poco más alto? ¿Llegar a tocarte los dedos de los pies con las mancuernas? Día a día, tenemos que esforzarnos un poco más. Y así, día a día, avanzaremos hacia nuestras metas. Ahora, ¡empecemos!

Consejo para el coach

Esta es otra excelente oportunidad para destacar otra historia de éxito con LIIFT4. Este es un buen ejemplo: Janene D.

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LIIFT4 | Semana 6 | RECOVERY Día 1 |

Estos dos últimos días, se supone que levantaste más peso que nunca. Es probable que ya estés acostumbrado a sentirte adolorido a esta altura, y tengas un arsenal de trucos para recuperarte. Uno que podrías haber estado dejando de lado es la buena hidratación. Usualmente, bebemos más agua en los días en que hacemos ejercicio, lo cual es lógico, porque sudamos más. Sin embargo, durante los días de recuperación, es igual de importante beber mucha agua. Estar deshidratados puede afectar la reparación de los músculos. Así que, hoy, no te olvides de beber suficiente agua. Hydrate de Beachbody Performance es excelente para hidratar el cuerpo. En especial, para aquellas personas a quienes les aburre el agua común.

Hace seis semanas que estás haciendo LIIFT4, y solo quedan dos semanas (y algunos días) más para terminar. ¿Recuerdas lo emocionado que estabas antes de empezar? Esa es la energía que quiero que mantengas mientras nos acercamos a la meta. Y sí, todavía está a tiempo de incluir un pequeño premio si realmente tienes ganas de comer algo en especial. Sin embargo, tal vez solo estés necesitando algunas variaciones en tus platos habituales. Para encontrar recetas e ideas nuevas de comidas, consulta el blog de Beachbody On Demand y deléitate con las propuestas.

Sé que muchos de ustedes han estado haciendo un excelente trabajo, así que sigan así. Ha sido increíble ver sus resultados y ser parte de este grupo. ¡Sigan compartiendo sus fotos y sus palabras de aliento!

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LIIFT4 | Semana 6 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

Hoy es nuestro último día de hombros con ejercicios a intervalos. Haremos 6 movimientos de levantamiento de pesas, 3 movimientos HIIT y 2 movimientos para los músculos del torso. ¡Prepárate para sudar! Nos estamos acercando al final del programa, así que es un buen momento para que pienses en todo lo que aprendiste sobre tu cuerpo y en todo lo que fuiste capaz de lograr. Reconocer tus logros hasta el momento es algo muy positivo.

Como sabes, a Joel le encanta Beachbody Performance. Le ha dado resultados increíbles, y nunca hace una rutina sin antes recargar el cuerpo con sus suplementos de confianza.

Y tú, ¿qué piensas sobre Beachbody Performance? ¿Cuál es tu favorito? El mío es Recharge para la noche, porque te juro que me ayuda a dormir mejorÉ

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LIIFT4 | Semana 6 | Día 4 | LEGS (HIIT)

Último día de piernas con ejercicios HIIT. ¡Esto sí que va a quemar! Joel te pondrá en movimiento para activar esos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas…SIN pesas. En esta rutina, harás todos los movimientos con los que tienes una relación de amor/odio: lagartijas con tres saltos (Triple Bear), sentadillas con salto (Squat Jumps), planchas laterales (Side Planks) y otros ejercicios de los buenos.

Recuerda que es importante adoptar la postura correcta incluso cuando no usas pesas…Baja todo lo que puedas cuando hagas las sentadillas y mantén las rodillas a solo dos pulgadas del piso cuando hagas las lagartijas. Joel siempre habla de la "postura", porque es importantísima para lograr buenos resultados. Cuando haces los movimientos de la forma correcta, tus músculos trabajan al máximo.

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LIIFT4 | Semana 6 | RECOVERY Día 2 |

¡Estoy muy orgulloso de ti! En estos días de recuperación, quiero que evalúes estas últimas seis semanas con honestidad. Sin juzgarte y sin presionarte. Como publiqué en el día 1, en este grupo, celebramos las victorias, ya sean grandes o pequeñas, y reconocemos que no todos los días pueden salir como habíamos planeado. Pero, cuando las cosas sí nos salen como esperábamos y estamos ahí, dándolo y sudándolo todo… Nada puede detenernos, ¿verdad? Y se siente tan bien cuando miramos hacia atrás y vemos todo lo que hemos logrado…

Esta es una buena oportunidad para contarme cómo te está yendo con el programa. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Te mantuviste encaminado con la nutrición? ¿Qué tipo de cambios notaste? ¿Te queda mejor la ropa? ¡Cuéntamelo todo! Estoy aquí para acompañarte y ayudarte.

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LIIFT4 | Semana 6 | RECOVERY Día 3 |

¡Último día de recuperación antes de hacer las dos últimas semanas! Ya llega el momento de esculpir el cuerpo con "SHRED IT". Las rutinas se enfocarán más en los ejercicios de cardio HIIT, para que empieces a quemar todavía más calorías, liberarte de esa grasita extra y verte cada vez mejor.

Haremos algunos de los movimientos que ya conocemos y algunos movimientos nuevos, y usaremos formatos similares que se sentirán muy distintos. Estas rutinas serán un poco más largas, lo que quiere decir que tendrás que esforzarte un poco más. Empieza a sentir la adrenalina y prepárate para darlo todo. El video READY FOR LIIFT OFF de la semana 7 te dará una buena idea de lo que nos espera.

Ahora dejo esta publicación en tus manos: ¿qué les quieres decir a tus compañeros antes de empezar la nueva etapa de mañana?

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LIIFT4 | Semana 7 | Día 1 | CHEST/BACK (Circuit)

Ya terminamos las rutinas de "BUILD IT". Es hora de empezar con "SHRED IT". Como pasamos las últimas seis semanas enfocándonos en desarrollar masa muscular y lograr unos músculos del torso espectaculares, es hora de quemar calorías, eliminar grasa y tonificarnos.

Hoy haremos una rutina para el pecho y la espalda con un circuito. Trabajar el pecho y la espalda a la vez tiene muchas ventajas. Son músculos "antagonistas", lo que significa que, cuando uno se contrae, el otro se estira. Por lo tanto, combinar estos dos grupos musculares en una sola rutina ayuda a crear un buen equilibrio muscular, lo que favorece la flexibilidad y la fuerza en general. Al ejercitarlos juntos, en un mismo formato intenso, se mantienen equilibrados y trabajan de forma eficiente en conjunto. Además, el grupo muscular que está descansando, está listo para hacer su parte cuando le corresponda.

Los movimientos de empujar y tirar son dos de los patrones de movimiento más básicos que puede realizar el cuerpo. Cuando los realizas con pesas libres, también te ves forzado a estabilizar el resto del cuerpo, por lo que trabajas los músculos del torso.

Y bien…¿Estás listo para tonificar el cuerpo?

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LIIFT4 | Semana 7 | Día 2 | LEGS (LIIFT 50/50)

Hoy es un día de piernas con LIIFT 50/50 muy especial. Haremos 3 sets intensos de 9 movimientos de levantamiento de pesas, 3 movimientos HIIT y 2 movimientos para los músculos del torso. Va a ser una rutina muy desafiante, pero sé que puedes superar el reto. En los días como este es cuando es importante haberte mantenido encaminado con tu nutrición: vas a quemar muchas calorías y vas a necesitar que tu cuerpo rinda al máximo.

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LIIFT4 | Semana 7 | RECOVERY Día 1 |

Muy bien. Comprobemos que todo esté en orden con tu nutrición. Hay una cosa de la que todavía no hemos hablado, que podría descarrilar todo el esfuerzo que has hecho. Es probable que ya hayas oído hablar del "comer como escape emocional", y también es probable que lo hayas hecho. Yo tengo que reconocer que lo hice.

Cuando comemos como escape emocional, comemos para lidiar con sentimientos abrumadores o con situaciones que se nos salen de las manos. Es algo que podrías no reconocer si no comprendes verdaderamente a qué se debe. Una forma de evitar caer en esta trampa es no comer de inmediato cuando sientes hambre, sino esperar, por lo menos, diez minutos. Pon en pausa la comida y dale "Play" a la reflexión. Piensa por qué podría ser que tienes hambre en este momento en particular. Y piénsalo bien. Tal vez te des cuenta de que no es verdad que quieres comer lo que tienes en la mano, y de que solamente necesitas hacerte cargo de esas emociones abrumadoras o de esa situación que te angustia.

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LIIFT4 | Semana 7 | Día 3 | SHOULDERS/ARMS (Circuit)

A todo el mundo le encanta esta rutina, así que ¡alégrate! Hoy haremos algo divertido.

Este circuito para trabajar los hombros y los brazos consta de 13 movimientos de levantamiento de pesas, 2 de los cuales son para ejercitar los músculos del torso. Aunque ya conoces estos movimientos, verás que se sienten muy diferentes en esta secuencia. Usarás los hombros para estabilizar los movimientos de bíceps y tríceps, y usarás los bíceps y los tríceps para empujar y tirar en cada movimiento de hombros. Piénsalo como más trabajo muscular y menos calorías. Ya me estoy preguntando si podré levantar los brazos mañana.

Consejo para el coach

Esta es otra excelente oportunidad para destacar otra historia de éxito con LIIFT4. Este es un buen ejemplo: Nicole S.

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LIIFT4 | Semana 7 | Día 4 | FULL BODY (HIIT)

Estamos llegando al corazón de "SHRED IT".

Esta es la primera vez que trabajaremos el cuerpo completo con HIIT, para lo que haremos 3 sets de 6 movimientos y un set para quemar calorías, que sentirás de pies a cabeza. ¡Y con un movimiento adicional para los músculos del torso! Esta es la última rutina de la semana, así que no te guardes nada. ¿Te puedes mover más rápido, saltar más alto, hacer más lagartijas por ronda o incluir una repetición adicional para los músculos del torso?

Piensa en los propósitos que fijaste al comenzar. Recuerda por qué sigues aquí y que tienes el compromiso de terminar este programa. No pierdas de vista tus propósitos ahora, ¡ya estamos a punto de terminar!

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LIIFT4 | Semana 7 | RECOVERY Día 2 |

¡Felicidades! Hiciste siete semanas de rutinas intensas, y solo te queda una para terminar el programa ¿Lo puedes creer?

LIIFT4 fue diseñado para desafiarte a cada paso, para que nunca dejes de progresar. Haz una autorrevisión hoy. Solo queda una semana. ¿Puedes agregar más peso? ¿Te estás alimentando bien? ¿Lo estás dando todo?

Si respondiste que sí a todas las preguntas, pero sientes que no estás rindiendo como deberías, envíame un mensaje o visita la comunidad de Beachbody On Demand, donde encontrarás nutricionistas y entrenadores certificados y otros expertos que te podrán ayudar a resolver tus dudas. Aprovechemos a acomodar todo lo necesario antes de empezar la semana 8.

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Consejo para el coach

Toma un momento para reconocer los esfuerzos de algún miembro de tu grupo. Es una buena manera de hacer que alguien se sienta bien, y también anima a los demás a mantener la constancia con el programa hacia la meta final.


LIIFT4 | Semana 7 | RECOVERY Día 3 |

Esto. Es. Todo. Mañana empieza la última semana. Es hora de vaciar el tanque en cada una de las rutinas.

Me gustaría que mires a Joel en el video READY FOR LIIFT OFF de la semana 8, para tener una buena idea de lo que haremos. Vamos a fortalecer, tonificar, sudar, empujar y DESAFIARNOS todo lo posible…Es hora de reafirmar nuestro compromiso para terminar de la mejor manera.

Estamos juntos en esto. Empezamos juntos y terminaremos juntos. Si necesitas motivación, estamos aquí para acompañarte. ¡Cuéntanos cómo te sientes!

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LIIFT4 | Semana 8 | Día 1 | CHEST/BACK (Circuit)

¿Recuerdas la rutina de pecho y espalda con circuito que hicimos la semana pasada? Hoy seguiremos el mismo formato y los mismos movimientos, pero alteraremos un poco el orden.

Haremos 3 sets de 11 movimientos de pecho y espalda, y 2 movimientos para los músculos del torso. Listos, preparados…Ah, una última cosa: recuerda llenar el tanque antes de empezar esta rutina y recargarlo una vez que hayas terminado. Probablemente, ya sepas qué es lo que necesita tu cuerpo para rendir al máximo, así que ten lista tu comida o los suplementos de Beachbody. Recover de Beachbody Performance es excelente para después del ejercicio, ya que te aseguras de consumir la proteína que necesitas (además de otros nutrientes increíbles) para aprovechar verdaderamente todo ese trabajo duro que hiciste con Joel y el equipo.

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LIIFT4 | Semana 8 | Día 2 | LEGS (LIIFT 50/50)

ÚLTIMO DÍA DE PIERNAS del programa. (Dilo tres veces rápido). Es hora de exigirte al máximo. No tengas miedo de dar todo lo que tienes. Mañana tendrás tiempo de recuperarte.

Esta rutina de piernas con LIIFT 50/50 incluye 9 movimientos de levantamiento de pesas, 3 movimientos HIIT y 2 movimientos para los músculos del torso, para agotarnos al máximo. Recuerda que las rutinas para la parte inferior del cuerpo son las que más calorías queman, porque los grupos musculares de las piernas (cuádriceps, glúteos y isquiotibiales) son los más grandes del cuerpo y requieren más energía.

¿Cuál es tu movimiento favorito para trabajar las piernas? Tómate una foto haciéndolo y compártela en el grupo. ¡Nos encantaría verlo! Siéntete libre de presumir tus piernas tonificadas.

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LIIFT4 | Semana 8 | RECOVERY Día 1 |

Hasta ahora, ha sido una experiencia increíble. En estas ocho semanas, hemos logrado cosas impresionantes juntos. Estoy muy orgulloso de todo lo que hemos logrado, cada uno de nosotros y el grupo en conjunto. Tanto es así que me gustaría decir unas palabras sobre las "expectativas". Por lo general, en mis grupos, veo que las personas comparan su progreso con el de alguien más. Les pido que, por favor, no lo hagan. Todos cambiamos a ritmos y de formas diferentes. Este camino es para que tú lo recorras, y solo importas TÚ. La única persona con la que deberías compararte es contigo mismo en el día 1.

Quiérete a ti mismo. Cree en ti mismo. Mantente comprometido con un estilo de vida saludable y no dejes de hacer ejercicio. Esa es la clave del éxito.

 Consejo para el coach

Habla sobre el impacto emocional que tuvo en ti estar a cargo de este grupo. Por ejemplo, puedes decir algo como: "Ha sido más que inspirador ayudar a todos a que tengan éxito y logren tan buenos resultados".

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LIIFT4 | Semana 8 | Día 3 |

Hoy haremos un circuito para ejercitar los hombros y los brazos. Serán 3 bloques de 4 movimientos cada uno, con una rutina final para los músculos del torso que nos dejará exhaustos.

Esfuérzate al máximo. Esta es tu penúltima oportunidad. Solo queda una rutina más mañana, y habremos terminado.

Antes de pasar a la última rutina, aprovechemos el día de hoy para mirar hacia atrás y pensar en todo lo que logramos. Toma tu registro del progreso del peso y mira todos esos días en los que no te rendiste y mantuviste tu compromiso. ¡Estoy muy orgulloso de ti! Te propongo que felicites y motives a tus compañeros de grupo, quienes también hicieron un excelente trabajo.

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LIIFT4 | Semana 8 | Día 5 |

Última rutina. ¿Lo puedes creer?

Sé todo lo que te esforzaste hasta ahora, y quiero que pienses en la rutina de hoy desde un ángulo diferente: la DIVERSIÓN. Cada movimiento de cada repetición está basado en ocho semanas de puro sudor y compromiso. Así que hagámoslo.

Llevemos el cuerpo al límite en esta última rutina. Hoy trabajaremos el cuerpo completo con HIIT. Mientras hagas la rutina, celebra en cada movimiento todo lo que lograste hasta ahora y cuánto te esforzaste por llegar a donde estás. Serán 3 sets de 6 movimientos HIIT, un set para quemar calorías y un movimiento adicional para los músculos del torso, así que espero que hayas tomado tu porción de Energize. Termina el programa con todo el impulso.

Lo que me llama la atención es que Joel, junto con todo el equipo, hace la rutina completa hasta el final. ¡Tanta energía, tanto sudor! No podría imaginar una mejor forma de terminar este programa.

Y recuerda que mañana es DÍA DE FOTOS. Así que querrás mantenerte en buen estado. Yo me tomo las fotos temprano en la mañana, para tener el resto del día para celebrar.

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LIIFT4 | Semana 8 | RECOVERY Día 2 |

Muy bien, superestrella. ¡Terminamos! Sin embargo, en muchos sentidos, esto todavía sigue. Porque tanto Joel como yo esperamos que LIIFT4 te haya ayudado a lograr una verdadera transformación, tanto la que puedes ver en el exterior como la que no se puede ver, la del interior.

Ahora viene la parte divertida. Hoy es el GRAN día en el que te sacas las fotos del "después" y anotas tus nuevas medidas. Te esforzaste mucho y te ganaste esta recompensa. ¡Siéntete libre de presumir tus logros ante los demás! Puedes participar en el concurso de Beachbody Challenge. No solo tendrás la oportunidad de ganar grandes premios en efectivo, sino que, además, te enviaremos un regalo (sujeto a disponibilidad). Para obtener detalles, visita BeachbodyChallenge.com.

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LIIFT4 | Semana 8 | RECOVERY Día 3 |

GRACIAS por formar parte de este grupo y acompañarnos en este camino de transformación. Mírate en el espejo. Lee las últimas ocho semanas de publicaciones, información, fotos, motivación y festejos. ESO es de lo que se trató este grupo reto. Los resultados son todos tuyos. Te los mereces.

Lograste mucho más que transformar tu cuerpo, y espero que la hayas pasado bien mientras lo hacías. Una de las preguntas que más me hacen es: "¿Debería seguir bebiendo Shakeology?". Y la respuesta es un rotundo SÍ. Como ya dije varias veces, Shakeology es un aporte fundamental en tu nutrición diaria. Está repleto de vitaminas, minerales, fibra, proteína de alta calidad y muchos otros ingredientes increíbles que no puedes encontrar fácilmente en otros lugares. Así que…SÍ. Sigue aprovechándolo.

Aunque terminamos con LIIFT4, tu camino no termina aquí. Es hora de mirar hacia adelante. ¿Con qué planeas seguir? Tal vez estás listo para otra ronda de LIIFT4. O, tal vez, te interesa probar otro programa de Beachbody. En ese caso, te puedo ayudar a elegir con cuál seguir. Sea como sea, no tengas dudas de que tu cuerpo está más que listo para el próximo reto.

¡Hasta la próxima!

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