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Semana de Preparación: Día 1

¡Bienvenido al grupo reto de 4 Weeks of THE PREP! Tal vez estás aquí porque quieres prepararte físicamente para 6 Weeks of THE WORK u otro programa avanzado de Beachbody. O tal vez estás aquí para fortalecerte, adelgazar y llevar tu condición física al siguiente nivel. Pues, con la ayuda de este grupo, ¡podrás lograr ambas!

4 Weeks of THE PREP fue creado por el superentrenador Amoila Cesar. Tiene muchísima experiencia como entrenador de atletas profesionales, celebridades y hasta personas comunes y corrientes como tú y yo. Amoila diseñó 4 Weeks of THE PREP usando el mismo entrenamiento funcional que emplea para poner en forma a clientes de su consulta privada, pero con versiones modificadas de cada ejercicio. Así que podrás hacer este programa, ¡no importa en qué nivel estés!

En tan solo cuatro semanas, THE PREP nos ayudará a desarrollar músculo y quemar grasa mientras nos prepara para un entrenamiento más avanzado (como el que ofrece el programa 6 Weeks of THE WORK de Amoila). Habrá días en que se te hará difícil, pero recuerda que tienes el apoyo incondicional de este grupo. Comparte tus retos, tus victorias o cómo te vas sintiendo día a día. Quiero que nos apoyemos mutuamente a medida que enfrentamos este reto juntos.

¡Empecemos! Comparte tus respuestas a las siguientes preguntas para que podamos conocernos un poco mejor. Yo empezaré.

  1. ¿Qué te emociona de 4 Weeks of THE PREP?
  2. ¿Hiciste la prueba física de 6 Weeks of THE WORK?
  3. ¿A qué te dedicas?
  4. ¿Qué sabor(es) de Shakeology es(son) tu(s) favorito(s)?
  5. ¿Tomaste alguno de los suplementos Beachbody Performance? Sí la respuesta es sí, ¿cuáles tomaste y por qué?
  6. ¿Cuáles son tus metas? ¿Tienes planes de hacer 6 Weeks of THE WORK después de esto?
  7. ¿Cómo puede nuestro grupo apoyarte y ayudarte a alcanzar tus metas?

¡Aquí tienes un mensaje especial de Amoila mientras nos preparamos para las próximas cuatro semanas!

Mira el video de Bienvenida al grupo reto de 4 Weeks of THE PREP:

Bienvenida al grupo reto de 4 Weeks of THE PREP

Para títulos en español: haz clic en el icono “CC” en la esquina
inferior derecha del video y selecciona “Español CC”.

Semana de Preparación: Día 2

Muchos piensan que solo con ejercitarse se pondrán en forma. Pero ese enfoque pierde de vista la clave para el éxito: la nutrición. Por eso, tu programa de 4 Weeks of THE PREP incluye la Guía de nutrición de Beachbody.

La Guía de nutrición de Beachbody te muestra cómo puedes empezar a tomar y cumplir con decisiones de alimentación saludables. Está repleta de recetas superdeliciosas y consejos sencillos que puedes empezar a incorporar en tu vida diaria desde HOY. También tiene información adicional sobre 2B Mindset y Ultimate Portion Fix, dos programas de nutrición que entran a detalle para ayudarte a obtener aún mejores resultados con 4 Weeks of THE PREP y desarrollar hábitos alimentarios saludables de por vida.

Antes de comenzar con el programa la próxima semana, asegúrate de estudiar esta guía. La encuentras en Beachbody On Demand, debajo de la pestaña “Materiales del programa” de 4 Weeks of THE PREP. ¡Contáctame si necesitas ayuda para elegir el programa de nutrición más adecuado para ti!

Consejo para el coach: puedes terminar esta publicación preguntando si alguien ha usado 2B Mindset, Ultimate Portion Fix o la Guía de nutrición de Beachbody. Anima a los participantes a compartir sus experiencias con el grupo (qué programa usaron, cómo les ayudó en su jornada, etc.). No olvides compartir el programa de nutrición que tienes planificado usar.

Consejo para el coach

Puedes terminar esta publicación preguntando si alguien ha usado 2B Mindset, Ultimate Portion Fix o la Guía de nutrición de Beachbody. Anima a los participantes a compartir sus experiencias con el grupo (qué programa usaron, cómo les ayudó en su jornada, etc.). No olvides compartir el programa de nutrición que tienes planificado usar.

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Semana de Preparación: Día 3

He estado recibiendo mensajes con preguntas sobre el equipo necesario para hacer 4 Weeks of THE PREP. Asegúrate de que tienes los siguientes accesorios para sacarle partido al programa:

  • Mancuernas: Necesitarás mancuernas livianas, medianas y pesadas.
  • Bandas de resistencia: Usaremos bandas de tres niveles de resistencia. Puedes comprarlas en uno de dos tamaños en TeamBeachbody.com. Contáctame si necesitas ayuda para elegir un tamaño.
  • Deslizadores Strength Slides y botines: Los botines te permiten deslizarte por pisos de superficie lisa.
  • Barra para elevaciones de barbilla y banda Max para elevaciones de barbilla: Estas piezas de equipo son opcionales, pero pueden ayudarte a optimizar tus resultados. Si no las tienes, puedes hacer las versiones modificadas de los ejercicios de elevaciones de barbilla de Amoila.
  • Tapete (opcional): Hay movimientos en el suelo para los que es ideal tener el apoyo extra de una almohadilla, pero este accesorio es opcional, así que usa tu mejor criterio.

    • Envíame un mensaje si te interesa comprar todo o parte de este equipo; la mayoría de los componentes están disponibles en TeamBeachbody.com.

    Recuerda leer y seguir las instrucciones de seguridad que vienen con tu equipo, y asegúrate de que el equipo esté bien ensamblado antes de empezar tu primera rutina.

    ¿Alguien ha intentado la rutina de prueba de 4 Weeks of THE PREP en Beachbody On Demand? ¿Qué te pareció?
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Semana de Preparación: Día 4

¿Ya tienes acceso a Beachbody On Demand? Si nunca has usado BOD, asegúrate de que tengas acceso antes de que comencemos la próxima semana. Puedes usar tu televisor, computadora, tableta o teléfono. Ahí encontrarás las rutinas y recursos adicionales de 4 Weeks of THE PREP.

  • Guía de inicio: Una guía breve que te ayudará a comenzar 4 Weeks of THE PREP con el pie derecho.
  • Rutina de prueba de 4 Weeks of THE PREP: Esta rutina presenta varios de los movimientos de entrenamiento funcional que estarás haciendo durante el programa.
  • Guía de nutrición de Beachbody: Incluye consejos, trucos y orientación sobre alimentación saludable para ayudarte a tener un rendimiento y resultados óptimos.
  • Calendario de ejercicios: Sigue este itinerario al pie de la letra. Puedes empezar el programa cualquier día de la semana, pero debes completar las rutinas y los días de descanso en el orden en que aparecen en el calendario.
  • Listas de música en Spotify: Amoila creó varias listas de música (en versiones editadas y explícitas) para motivarte mientras haces las rutinas.

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Semana de Preparación: Día 5

Como he dicho anteriormente, la nutrición es clave para obtener resultados. Después de todo, no se puede esperar que el cuerpo resista un nuevo régimen de ejercicios si no cuenta con una nutrición de alta calidad. Por eso uso Shakeology y Beachbody Performance.

Estos suplementos oficialmente forman parte de mi rutina diaria. Shakeology es un superalimento que ayuda a aportar al cuerpo nutrientes esenciales en un delicioso licuado. Y no solo es rico en proteínas. Contiene enzimas digestivas, prebióticos, probióticos, adaptógenos, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; todos estos ingredientes prémium ayudan a complementar mi nutrición, especialmente cuando no estoy comiendo tan saludable como debería^.

Beachbody Performance es una línea de suplementos diseñados específicamente para usar antes, durante y después del ejercicio para ayudar a optimizar los niveles de energía, resistencia, hidratación, rendimiento y recuperación^. Yo he notado una diferencia en mi rendimiento y en cómo me siento cuando tomo estos suplementos y cuando no los tomo. Si tienes preguntas sobre los suplementos, ¡envíame un mensaje privado!

Consejo para el coach

Puedes terminar esta publicación preguntando si alguien ha usado antes Shakeology y/o los suplementos Beachbody Performance. Anima a los participantes a compartir sus experiencias con el grupo (qué producto usaron, cómo les ayudó en su jornada, etc.).

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Semana de Preparación: Día 6

Estos resultados no son de 4 Weeks of THE PREP, pero no podía dejar de compartirlos. Bethany B. completó 6 Weeks of THE WORK, el programa más avanzado de Amoila, y obtuvo increíbles resultados. ¿Verdad que luce espectacular? 4 Weeks of THE PREP no será tan avanzado como 6 Weeks of THE WORK, pero emplea el mismo entrenamiento funcional especializado de Amoila. ¡No puedo esperar a ver nuestras transformaciones!
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Semana de Preparación: Día 7

¡Solo falta un día para comenzar THE PREP!

Si aún no lo has hecho, completa los siguientes puntos de tu lista de actividades.

  • Tómate las fotos de tu ANTES y registra tu peso y medidas en la Guía de inicio. Esta será el punto inicial de tu progreso en las próximas cuatro semanas.
  • Decide cuándo entrenarás. ¡Comprometerte a hacer las rutinas en un horario fijo te motivará a hacerlas!
  • Planifica las comidas del día o de la semana. A mí se me hace más fácil comer más saludable cuando preparo mis comidas con antelación.
  • Coloca en el mostrador de la cocina tu Shakeology y tus suplementos Beachbody Performance para que no olvides tomarlos. Tu envío de Shakeology también incluye una Guía de bienvenida que tiene un Libro de registro de bienestar en la parte posterior. Puedes usar este libro para registrar cómo te vas sintiendo cada día que bebes Shakeology^.
  • Asegúrate de que tienes todo tu equipo listo para mañana. Lee y sigue al pie de la letra las instrucciones de uso y seguridad.
    ¡No olvides que este es tu grupo! Comparte tus retos, tus victorias o incluso una selfie sudorosa de vez en cuando.

Asegúrate de dormir lo suficiente esta noche. ¡Mañana es un gran día!

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Día 1 – Push

¡Hoy es un gran día! Hoy empezamos oficialmente 4 Weeks of THE PREP. La primera rutina es Push.

Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Tapete (opcional)

Si nunca has hecho una rutina “Push”, no sabes lo que te espera. Las rutinas Push se enfocan en los músculos de la parte delantera del cuerpo (como el pecho y los cuádriceps) e incluyen una variedad de ejercicios de “empuje”, como te habrás imaginado. Hoy haremos 4 rondas de 6 movimientos. En la primera ronda, harás cada movimiento por 1 minuto y luego descansarás por 30 segundos. En las siguientes rondas, reducirás el tiempo de ejercicio por 10 segundos y el tiempo de descanso por 5 segundos. Si tienes problemas de postura, haz la versión modificada. ¡No te avergüences de usar el modificador!

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Día 2 – Legs

Los días de entrenamiento siempre son difíciles y este día no es la excepción. Esto es lo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Bandas de resistencia
  • Deslizadores Strength Slides

Haremos dos bloques de cuatro movimientos. Repetiremos cada bloque tres veces. Te garantizo que tus cuádriceps e isquiotibiales lo sentirán.

Luego de terminar la rutina, avísame cómo te fue en la sección de comentarios. ¿Qué tal te ha parecido el estilo de entrenamiento de Amoila?

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Día 3 – Descanso

¡Este es tu primer día de descanso oficial!

He estado recibiendo mensajes con preguntas sobre si tomar o no los suplementos en los días de descanso. Definitivamente recomiendo que tomes Shakeology. Si tu cuerpo te indica que necesita más proteína, considera tomar Recover y/o Recharge de Beachbody Performance. THE PREP es un programa de mucha exigencia física, lo que implica que el cuerpo necesitará más proteínas. En conjunto, Shakeology, Recover y Recharge ayudan a aportar las proteínas que necesitas para el crecimiento muscular y la recuperación entre rutinas.

Y no olvides que una alimentación saludable, incluso en los días de descanso, es sumamente importante. Aquí tienes una receta nutritiva y sustanciosa que te ayudará a seguir por buen camino.

Tazón de superalimentos invernales

target=”_blank”>https://www.beachbodyondemand.com/blog/winter-superfoods-bowls

Consejo para el coach

de vez en cuando, anima a tus retadores a probar nuevas recetas. Ten a la mano recetas variadas para que no te aburras de comer lo mismo, lo cual te ayuda a mantenerte en el buen camino. Hay una amplia variedad de recetas en el blog de Beachbody On Demand, en los libros de cocina FIXATE, en la Guía de nutrición de Beachbody, en el canal de Shakeology en Beachbody On Demand, y en los programas de nutrición 2B Mindset y Ultimate Portion Fix.

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.
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Día 4 – Endurance & Agility

Este es el equipo que necesitarás para la rutina de hoy: Endurance & Agility.

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Tapete (opcional)

Esta rutina se divide en dos bloques: uno de resistencia y uno de agilidad. El bloque de resistencia consiste en ocho movimientos que repetirás dos veces. El bloque de agilidad consiste en tres rondas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) para quemar grasa. ¡Prepárate para sudar!

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Día 5 – Pull

Hoy nos toca la rutina Pull. Esto es lo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

Contrario a Push, que se enfoca en los músculos de la parte delantera del cuerpo, Pull entrena los músculos de la parte trasera del cuerpo, como los músculos dorsales anchos y los isquiotibiales. Haremos tres bloques de dos movimientos y repetiremos la secuencia tres veces. Luego, concluiremos con una ronda quemagrasa de elevaciones de barbilla. Si tienes una banda Max para elevaciones de barbilla, úsala en esta ronda para ayudarte. También puedes hacer el ejercicio modificado “dead bug” (insecto muerto) con una mancuerna si no estás preparado para hacer elevaciones de barbilla o si no tienes una barra.

Me gustaría saber cómo está tu nutrición. Publica tus respuestas a las siguientes preguntas para que todos podamos mantener un compromiso mutuo de responsabilidad. Yo publicaré mis respuestas en la sección de comentarios.

  1. ¿Llevas un registro de lo que comes?
  2. ¿Bebes suficiente agua?
  3. ¿Estás desayunando?
  4. ¿Sientes la necesidad de picar refrigerios durante la noche?
  5. ¿Tienes más hambre? ¿No tienes tanta hambre?

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Día 6 – Full Body Tempo

La rutina de hoy es Full Body Tempo. Consiste en movimientos lentos y controlados para maximizar el tiempo en tensión, que es el período de esfuerzo muscular durante un ejercicio. Ha demostrado ser un estímulo para el crecimiento muscular, así que asegúrate de seguir las indicaciones de Amoila y de poner todo tu empeño. ¡Tú puedes hacerlo!

Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Bandas de resistencia
  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

¿Cómo te sientes? Si estás adolorido, recomiendo que tomes Recharge. Recharge es una combinación de caseína micelar de liberación lenta, extracto de cereza ácida y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para ayudar a optimizar la recuperación y reducir el dolor muscular causado por el ejercicio*. Disfrútalo mezclado con agua y hielo, o dale un toque de sabor con un par de gotas de extracto de menta. Incluso puedes agregar Power Greens Boost o espinaca para enriquecer el valor nutricional. Para conocer más sobre Shakeology Boosts, visita Shakeology.com^.

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Día 7 – Range & Repair

¡Lo logramos! Hoy concluimos nuestra primera semana con THE PREP. ¿Cómo te sientes? ¿Te gustó estirarte?

Espero que sí, porque la rutina de hoy se enfoca en el movimiento. Se llama Range & Repair. Es menos intensa que las otras rutinas, pero igual de importante. Amoila le da mucha importancia a la movilidad, flexibilidad y recuperación, así que es indispensable hacer esta rutina.

Este es el equipo que necesitarás:

  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

Hoy tengo tiempo, así que estaba pensando hacer una nueva receta de Shakeology. Encontré una que me parece deliciosa.
Shakeology de duraznos con crema (1 porción)

  • 1 taza de agua
  • 1 taza de hielo
  • 1 porción de Shakeology de vainilla (fórmula de suero de leche o vegana)^
  • ½ taza de duraznos rebanados congelados
  • 1 cda. de jugo fresco de limón

    • Coloca agua, hielo, Shakeology, duraznos y jugo de limón en la licuadora; tápala. Licúa hasta que quede cremoso y sin grumos.
    Porciones equivalentes de los recipientes: Morado ½ y Rojo 1

    “¡Prepara tu plato!” de 2B Mindset

    Un refrigeri(o)pcional estupendo que también puedes hacer parte de tu desayuno.

    ^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Día 8 – Total Body Push/Pull

¡Hola, semana 2! Hoy tenemos una nueva rutina llamada Total Body Push/Pull. Como lo indica el nombre de la rutina, haremos ejercicios de tirar y empujar para trabajar varios grupos musculares de todo el cuerpo. Haremos cinco movimientos, descansaremos brevemente entre cada uno y repetiremos esa secuencia cuatro veces. Concluiremos con una rutina quemagrasa de dos minutos que combina elevaciones de barbilla y burpees. Es agotadora, pero ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo. Y no te preocupes si no tienes una barra para elevaciones de barbilla; ¡puedes hacer la versión modificada!

Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

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Día 9 – Strength & Power

Este es el equipo que necesitarás para la rutina de hoy, Strength & Power:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

La rutina de hoy te pondrá a sudar con una combinación de dos bloques de tres movimientos que repetiremos tres veces. Si necesitas un refuerzo para ayudarte a continuar, toma Energize 30 minutos antes de que comiences a entrenar. Energize es un suplemento para antes del ejercicio elaborado con ingredientes ergogénicos (para mejorar el rendimiento) que han demostrado científicamente que ayudan a aumentar la resistencia en un 5 % para que puedas entrenar más duro por más tiempo*‡†.

‡ Contiene cafeína, que aumenta el estado de alerta durante la actividad muscular intensa.
† Los resultados se basan en un ensayo clínico exhaustivo con 13 ciclistas calificados que realizaron 30 minutos de ejercicio vigoroso en equilibrio a un 80 % de consumo máximo de oxígeno (al medir el esfuerzo percibido) antes de una prueba de rendimiento de 15 minutos (al medir la potencia y el trabajo total realizado). Los participantes consumieron dos porciones de Energize o un placebo con cantidad similar de calorías antes del ensayo.
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Día 10 – Descanso

Hablemos del cuidado personal y los días de descanso. Los días de descanso son sumamente importantes porque permiten que el cuerpo se recupere y se adapte a todo el arduo trabajo que estás haciendo. También te dan la oportunidad de hacer algo positivo para ti, como recibir un masaje profesional, dar un paseo a pie, darte un masaje con un rodillo de espuma o meditar. ¿Cuáles son tus actividades de cuidado personal favoritas? ¿Qué tipo de cuidado personal tienes planificado para hoy?

Consejo para el coach

Ya has entrado de lleno en el programa y se espera que estés al día con tu alimentación. No obstante, hay formas en que tú y tu equipo de retadores pueden disfrutar un antojo en ocasiones. Prueba postres con Shakeology que no requieran horneado, como bolitas energéticas, paletas heladas o budines. Comparte con el grupo las recetas que has preparado para mostrarles la versatilidad de Shakeology. Aquí puedes encontrar recetas que no requieren horneado: target=”_blank”>https://www.beachbodyondemand.com/blog/search/no-bake+shakeology

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Día 11 – Cardio & Core

La rutina de hoy es Cardio & Core: la sección cardio consiste en tres rondas de cinco movimientos agotadores. Después de la sección cardio, pasarás al suelo para hacer una rutina desafiante para los abdominales. No necesitas ningún equipo, pero tal vez quieras usar un tapete para los ejercicios en el suelo.

¿Alguien del grupo usa 2B Mindset o Ultimate Portion Fix? Si usas uno de esos programas, ¿cómo te ha ayudado? ¿Tienes alguna receta favorita en estos días? Esta es la que pienso preparar esta noche. Las recetas que se preparan en olla de cocción lenta u olla de presión son mis favoritas porque simplemente agrego todos los ingredientes y dejo que haga su trabajo.

target=”_blank”>https://www.beachbodyondemand.com/blog/slow-cooker-chicken-tacos-recipe
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Día 12 – Isometrics

Tenemos una rutina nueva para el día de hoy: Isometrics. Esto es lo que necesitarás hoy:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

Esta rutina consiste de cinco movimientos, harás cada uno por un minuto y luego repetirás en cuatro rondas. Hay un período de descanso entre cada ejercicio, pero este se acorta en cada ronda. Será un verdadero reto, pero tú puedes hacerlo. Si tienes problemas de postura, sigue la versión modificada, ¡pero sé consistente!

Consejo para el coach

Toma un momento para reconocer a un miembro de tu grupo que esté haciendo un excelente trabajo. Reconocer la labor de un participante lo ayudará a sentirse bien consigo mismo y con todo el esfuerzo que ha puesto en 4 Weeks of THE PREP. Anima a los participantes a reconocer a otras personas del grupo.

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Día 13 – The Crucible

La rutina de hoy es probablemente la más desafiante del programa. Se llama “The Crucible”.

Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

Para Amoila, “The Crucible” es combate a nivel mental, ya que te forzará a poner todo tu empeño y a resistir el deseo de rendirte. Harás 25 repeticiones de 8 movimientos. Parece sencillo, pero espera a que Amoila agregue 45 segundos de “arrastre militar” entre cada movimiento. Hoy es un día en que definitivamente usaré Hydrate. Si no conoces sobre Hydrate, es un suplemento que puedes beber durante tu rutina de ejercicios para ayudar a mantenerte hidratado y reemplazar los electrolitos que pierdes cuando sudas sin parar en estas rutinas*^.

¡Cuéntame si te gusta esta rutina!

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.
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Día 14 – Range & Repair

No sé tú, pero yo doy gracias hoy por Range & Repair. Mi cuerpo necesita una buena sesión de estiramiento después de la rutina de ayer. Recuerda que estas rutinas Range & Repair son indispensables para el programa. Puede ayudarte a mejorar tu rango de movimiento, a reducir el riesgo de lesiones, a recuperarte más rápido y a tener un mejor rendimiento.

Esto es lo que necesitarás hoy:

  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

¿Tienes algo planeado para hoy? Mi plan es experimentar con Shakeology. En lugar de prepararlo en un licuado, como suelo hacer, lo agregaré a esta receta que no tengo que hornear. Si la preparas, comparte fotos y cuéntame si te gustó. Si buscas más recetas deliciosas de Shakeology que no tienes que hornear, visita el blog de Beachbody: target=”_blank”>https://www.beachbodyondemand.com/blog/search/no-bake+shakeology

Bolitas energéticas de pastel de zanahoria (Rinde 15 porciones de 1 bolita cada una)

  • 1½ porciones de Shakeology de vainilla (fórmula de suero de leche)
  • ½ taza de avena arrollada seca
  • ⅓ taza de mantequilla de almendra cremosa 100 % natural
  • 4 dátiles Medjool picados en trozos gruesos
  • ¼ taza de trozos de nueces
  • ¾ taza de zanahorias ralladas
  • ½ cdta. de canela en polvo
  • ¼ cdta. de clavos molidos
  • ¼ cdta. de jengibre molido
  1. Combina Shakeology, avena, mantequilla de almendra y dátiles en un procesador de alimentos; pulsa para procesar hasta que se incorporen los dátiles.
  2. Agrega nueces, zanahorias, canela, clavos y jengibre; pulsa hasta mezclar bien./li>
  3. Amasa la mezcla para formar 15 bolitas, cada una con un diámetro aproximado de 1 pulgada./li>
  4. Refrigera en un recipiente hermético por hasta tres días./li>

    Porciones equivalentes de los recipientes: Amarillo ½ y cdta. 1

    “¡Prepara tu plato!” de 2B Mindset

    Disfruta este refrigerio cuando se te antoje algo rico, pero de manera ocasional. No te olvides de registrarlo.

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Día 15 – Push

¡Feliz lunes! Si necesitas un impulso, como yo, no olvides tomar Energize 30 minutos antes de tu rutina de ejercicios.
Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Tapete (opcional)

¡Ya llegamos a la mitad de THE PREP! Me enorgullece saber que sigues haciendo el programa. Si omitiste un par de rutinas o si no has estado al día con tu nutrición, quiero que aproveches el día de hoy para volver a empezar. Hay que vivir, y eso está bien. No hay que ser tan estricto; solo basta con retomar el programa. Yo sé que puedes hacerlo.

Si buscas un plato saludable y práctico para ayudarte a volver a encarrilarte, prueba esta receta para el desayuno… ¡o para la cena! target=”_blank”>https://www.beachbodyondemand.com/blog/sheet-pan-sweet-potato-hash-with-eggs

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Día 16 – Legs

¡Día de piernas, segunda ronda! Esto es lo que necesitarás para la rutina de hoy:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Bandas de resistencia
  • Deslizadores Strength Slides

¿Notaste alguna diferencia al comparar cómo te sentiste la primera vez que hiciste esta rutina y cómo te sientes hoy? Yo siento que ahora mis piernas están más fortalecidas. ¿Qué otros cambios has notado en tu cuerpo? ¡Comparte tu progreso en la sección de comentarios!

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Día 17 – Descanso

Hoy es día de descanso (afortunadamente), así que aprovecha el tiempo extra que tienes.

Si aún no lo has hecho, visita Shakeology.com. Es un excelente recurso si te interesa conocer más sobre Shakeology, sus increíbles beneficios para la salud, recetas deliciosas, información sobre los más de 60 ingredientes en cada bolsa, y otros datos curiosos. Por ejemplo, ¿sabías que todos los lotes de Shakeology (incluyendo los ingredientes y el producto final) pasan por más de 1,900 pruebas para asegurar su cumplimiento con los estándares de calidad? Increíble, ¿no? Esa es la promesa de Shakeology: no ser otro licuado común y corriente, sino una fuente de superalimentos nutritivos de alta calidad que te ayudará a prosperar*^.

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Día 18 – Endurance & Agility

Según el calendario, hoy nos toca Endurance & Agility. Esto es lo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Tapete (opcional)

Recuerda que el formato de esta rutina consiste de dos bloques: un bloque de resistencia con ocho movimientos que repetirás dos veces, y un bloque agotador de ejercicios de agilidad que incluye tres rondas de ejercicios quemagrasa de HIIT. ¡Recuerda poner todo tu empeño!

¿Quién bebió Shakeology hoy? Esta es la receta que haré hoy.

Smoothie de tres bayas para el desayuno (1 porción)

  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 taza de hielo
  • 1 porción de Shakeology de fresa (fórmula de suero de leche)^
  • ¾ taza de yogur griego natural bajo en grasa (2 %)
  • ½ taza de moras frescas (o congeladas)
  • ½ taza de arándanos frescos (o congelados); reserva algunos para adornar
    1. Coloca leche de almendras, hielo, Shakeology, yogur, moras y arándanos en la licuadora; tápala. Licúa hasta que quede cremoso y sin grumos.
    2. Sirve en un vaso o frasco; decora con los arándanos que reservaste.

    Porciones equivalentes de los recipientes: Morado 1, Rojo 2, y cdta. 1

    “¡Prepara tu plato!” de 2B Mindset

    Esta receta puede ser parte de un desayuno saludable.

    ^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Día 19 – Pull

Regresamos a Pull. Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

¿Has progresado con las elevaciones de barbilla? Si no, sigue practicando. Es uno de los ejercicios más difíciles, ¡pero sé que puedes hacerlo!

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Día 20 – Full Body Tempo

Acabo de ver la increíble transformación de Ruben R. con 6 Weeks of THE WORK. ¿Quieres ver sus resultados? ¿Tienes planes de hacer 6 Weeks of THE WORK después de terminar con THE PREP?

Primero lo primero: hoy nos toca la rutina del día, Full Body Tempo. ¿Estás listo para dar el máximo? ¡Yo sí lo estoy!

Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Bandas de resistencia
  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

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Día 21 – Range & Repair

¡Con esta rutina terminaremos la tercera semana de THE PREP! Esto es lo que necesitarás para Range & Repair:

  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

    • Solo queda una semana. Quiero que te enfoques bien a medida que te acercas a la meta. Asegúrate de tomar Shakeology y los suplementos Beachbody Performance para que rindas al máximo en cada rutina. También puedes planificar y preparar tus comidas para la semana, si aún no lo has hecho. Así no tendrás que preocuparte sobre lo que vas a comer. Mira la rica receta que estaré preparando hoy. ¿Cuál ha sido tu receta favorita hasta ahora?
    target=”_blank”>https://www.beachbodyondemand.com/blog/jamaican-coconut-shrimp-cauliflower-rice

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Día 22 – Total Body Push/Pull

Esta es la última rutina Total Body Push/Pull del programa. Recuerda que haremos cuatro repeticiones de cinco movimientos y terminaremos con una ronda de dos minutos de elevaciones de barbilla y burpees.

Este es el equipo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

Quiero que te tomes unos minutos para reflexionar sobre el arduo trabajo que has hecho en estas semanas. Reconoce lo lejos que has llegado y los cambios que has percibido en tu cuerpo. No te enfoques solo en el número de la báscula, sino en tu fortaleza y velocidad. Nota cómo los movimientos con los que tenías problemas al principio ahora son más llevaderos. ¡Enhorabuena por dar la batalla! Espero que podamos terminar con éxito esta última semana juntos.

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Día 23 – Strength & Power

Hoy continuamos con Strength & Power. Cada día nos acercamos más a la meta.

Esto es lo que necesitarás hoy:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

Repaso rápido: tenemos dos bloques de tres movimientos que repetiremos tres veces. Esta rutina es difícil para mí, así que mi enfoque es consumir suficiente proteína todo el día para ayudar al cuerpo a repararse y recuperarse. Esto incluye beber Shakeology*‡; mira la receta que estaré haciendo.

Shakeology explosivo de fresas (1 porción)

  • 1 taza de agua
  • 1 taza de hielo
  • 1 porción de Shakeology de chocolate (fórmula de suero de leche o vegana)^
  • ½ taza de fresas frescas (o congeladas)
  • ½ taza de arándanos frescos (o congelados)

    • Pon agua, hielo, Shakeology, fresas y arándanos en la licuadora; tápala. Licúa hasta que quede cremoso y sin grumos.

    Porciones equivalentes de los recipientes: Morado 1 y Rojo 1

    “¡Prepara tu plato!” de 2B Mindset

    Un refrigeri(o)pcional estupendo que también puedes hacer parte de tu desayuno.

    ^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.
    ‡ Contiene proteína que ayuda a desarrollar masa muscular magra.

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Día 24 – Descanso

¡A descansar! Nos quedan pocos días con el programa y quiero que des lo mejor de ti a medida que llegamos a la recta final.

He recibido preguntas sobre qué hacer después de concluido 4 Weeks of THE PREP. Aquí te doy algunas opciones.

Primera opción: haz la prueba física de 6 Weeks of THE WORK; si la pasas, puedes continuar con el programa más avanzado de Amoila, 6 Weeks of THE WORK.

Segunda opción: si no pasas la prueba física, vuelve a hacer 4 Weeks of THE PREP cuantas veces sea necesario hasta que pases la prueba física.

Tercera opción: intenta otro de los programas intermedios o avanzados en la biblioteca de Beachbody On Demand. Con tantas opciones para elegir, entre ellas cardio, barra de ballet, entrenamiento de resistencia y HIIT, hay algo para todos.

¡Contáctame si necesitas ayuda con los próximos pasos a seguir!

Consejo para el coach

Este es un buen momento para decidir si organizarás o no un grupo reto de 6 Weeks of THE WORK. Recuerda informarles a tus retadores cuáles serán tus próximos pasos para que puedan unirse.

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Día 25 – Cardio & Core

Quiero felicitar a todos los que se han mantenido al día con su uso de Shakeology y de los suplementos Beachbody Performance en estas cuatro semanas^. ¿Notaste alguna diferencia en cómo te sientes o en tu rendimiento durante estas rutinas? ¡Compártelo con el grupo!

La rutina de hoy es Cardio & Core, así que ya sabes qué esperar: tres rondas de cinco movimientos cardio combinados con tres rondas de dos ejercicios abdominales. No hace falta equipo, pero puedes usar un tapete para los ejercicios abdominales si necesitas apoyo adicional.

^ Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

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Día 26 – Isometrics

Hoy regresamos a Isometrics. Esto es lo que necesitarás:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

    • Ya sabes de qué se trata: cinco movimientos que repetirás en cuatro rondas. Recuerda que hay un período de descanso entre cada movimiento que se acorta en cada ronda. ¡Así que pon todo tu empeño y prepárate para triunfar!

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Día 27 – The Crucible

Ya sabes lo que te toca hacer hoy, así que desayuna algo saludable, toma Energize si te hace falta y haz todo lo que tengas que hacer para motivarte, porque hoy lo vas a necesitar. La rutina de hoy será de locura.

Esto es lo que necesitarás para hacer The Crucible:

  • Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
  • Deslizadores Strength Slides
  • Tapete (opcional)

Cuando hayas completado esta rutina, comparte con el grupo: ¿Qué te pareció esta rutina? ¿Se te hizo más fácil hacer el arrastre militar?

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Día 28 – Range & Repair

¡Lo logramos, familia! ¡Con esta última rutina de Range & Repair terminaremos oficialmente 4 Weeks of THE PREP!

Quiero que te tomes las fotos de tu DESPUÉS y anotes tus nuevas medidas mañana. También puedes inscribirte al Beachbody Challenge. El concurso Beachbody Challenge te da la oportunidad de ganar un premio en efectivo solo por compartir tus transformaciones. Genial, ¿no?

Ahora que hemos terminado, quiero expresar el orgullo que siento por todos y cada uno de ustedes. Comprometerte con este reto por tu salud y tu condición física requiere agallas y determinación, y tú lo lograste. Me alegra mucho haberte podido conocer mejor en estas semanas. Espero que la hayas pasado genial entrenando para tus metas y haciendo nuevos amigos. ¡No te pierdas este mensaje breve de Amoila en el que nos felicita por haber terminado THE PREP!

¿Quién hará la prueba física de 6 Weeks of THE WORK? ¡Yo la haré! Si la pasas y quieres continuar con THE WORK, ¡avísame para agregarte a mi próximo grupo!

Felicidades por terminar 4 Weeks of the PREP

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