9 Week Control Freak – Challenge Group Guides

Día de preparación 1

¡Te damos la bienvenida al grupo de 9 Week Control Freak!

¡Vuelve la superentrenadora Autumn Calabrese! Siempre admiré la forma en la que da lo mejor de sí misma en cada programa. 9 Week Control Freak no es la excepción. Lleva casi un año diseñándolo y logró crear un programa realmente innovador que no deja NADA al azar. Si quieres perder peso, ponerte en forma y, de una vez por todas, alimentarte y descansar mejor, Autumn reunió sus herramientas más poderosas. Este programa marca un antes y un después.

Para obtener mejores resultados con 9 Week Control Freak, necesitarás mancuernas, una pelota para abdominales, un step y el sistema de anclaje. Pero si no tienes un anclaje, una pelota para abdominales o un step, las rutinas de 9 Week Control Freak: Off the Wall de Autumn te ofrecen la experiencia de 9 Week Control Freak usando solo mancuernas. Ya sea que sigas el programa oficial de 9 Week Control Freak o el camino alternativo, 9 Week Control Freak: Off the Wall, verás cómo estas rutinas son un antes y un después.

El grupo funciona de la siguiente manera. La primera semana es de preparación. Organizarás el lugar para hacer las rutinas, prepararás tus pesas e instalarás el anclaje. Elegirás un plan de alimentación, comenzarás a planificar y a preparar las comidas y te concentrarás en tus metas. Luego, será hora de empezar.

Este programa de nueve semanas se divide en tres fases de tres semanas cada una en las que va subiendo de a poco la intensidad para que no te estanques. Lo ideal sería que empieces un lunes y sigas la programación tal como aparece en la Tabla de logros. Te acompañaré durante todo el camino (incluso en los días de descanso) y TODOS nos alentaremos para mantenernos enfocados y en control.

Hablemos sobre nutrición. Autumn siempre ha dicho que “la actividad física no compensa una mala alimentación”. A decir verdad, dejar de comer no es el camino hacia un cuerpo más saludable. Necesitas incorporar alimentos y nutrientes de calidad para mantener la motivación y avanzar hacia tus metas. Autumn recomienda seguir su innovador programa de control de porciones Ultimate Portion Fix (mañana veremos más sobre esto). La buena noticia es que, si compraste un paquete reto de 9 Week Control Freak, tendrás acceso GRATIS al programa Ultimate Portion Fix y a 2B Mindset, otro programa de alimentación de Beachbody. Sea cual sea el que elijas, obtendrás resultados saludables a largo plazo.

Comprométete con uno y comienza ya mismo. Para el día que comencemos con las rutinas, espero que hayas modificado tus hábitos de alimentación y que estés tomando Shakeology todos los días para darle energía a tu cuerpo. Personalmente, me encanta beber Shakeology por la mañana. Me ayuda a comenzar el día de la mejor manera y a darle al cuerpo los nutrientes que necesita para darlo todo en cada rutina*.

Otra buena idea para alimentar bien al cuerpo es incluir Energize y Recover de Beachbody Performance en tu rutina de entrenamiento, los cuales pueden ayudarte a estar enfocado al 100 % en cada rutina y recuperarte de forma rápida y eficiente entre una y otra*.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Una última cosa: sé que amarás 9 Week Control Freak, al igual que el apoyo y la motivación que recibirás en nuestro grupo. El objetivo es ayudar a cada persona a tener éxito, y yo seré la guía a cada paso del camino.

Vamos a romper el hielo y a conocernos un poco. Responde las preguntas en la sección de comentarios.

¿Qué es lo que más te entusiasma de 9 Week Control Freak?
¿Qué sabor(es) de Shakeology bebes?
¿Sigues el programa de alimentación 2B Mindset o Ultimate Portion Fix? De no ser así, tómate un tiempo hoy mismo para evaluar los dos programas y comprometerte con uno.
Describe tus hábitos de alimentación. Cuéntanos si sueles comer refrigerios, si solo te enfocas en comer tres comidas abundantes al día, etc.
¿Cuáles son tus objetivos de alimentación? Por ejemplo, comer más sano, tener más control sobre mi alimentación, elegir mejores refrigerios, etc.
¿Qué suplementos de Beachbody Performance estás tomando para prepararte para las rutinas o para recuperarte?
¿Cuáles son tus metas? Por ejemplo, ¿te gustaría perder peso, ponerte en forma, ganar masa muscular, quemar grasa, lograr ponerte tus pantalones favoritos? ¿O tienes alguna otra meta?
¿Cómo te puede ayudar nuestro grupo de apoyo a alcanzar tus metas?

Las tareas de hoy:

Revisa tu cronograma diario. ¿Podrás asumir y sostener este compromiso?
¡Felicítate por haber dado este gran paso hacia una vida más saludable!
Lee la Guía de inicio y, si estás siguiendo el programa oficial de 9 Week Control Freak, mira los videos para la instalación del anclaje.
Empieza a trabajar en tu alimentación. Mira el video de introducción a la nutrición y explora Ultimate Portion Fix y 2B Mindset.

Mañana explicaré mejor cómo funciona este grupo. ¡Nos vemos!

Bienvenido al grupo reto de 9 Week Control Freak!
Para títulos en español: haz clic en el icono “CC” en la esquina inferior derecha del video y selecciona “Español CC”.

Día de preparación 2

¿Sabes por qué 9 Week Control Freak es tan especial? Autumn preparó rutinas de entrenamiento intensas e increíblemente efectivas que duran alrededor de 30 minutos para hacer 5 días a la semana. Con estas rutinas, obtendrás resultados tan buenos como los que consiguen algunas personas después de una hora en el gimnasio. Lo importante es entrenar de una forma más inteligente e intensa, no durante más tiempo. Si eres como yo, lo que quieres es entrenar y seguir con las actividades del día.

Tres métodos innovadores de entrenamiento, a los que llamaremos E-DCT (entrenamiento de densidad, ejercicios complejos de fuerza y Tabata cardio), trabajan los principales grupos musculares a través de una combinación de entrenamientos de resistencia y cardio para ayudarte a ganar más fuerza, aumentar la resistencia y potenciar tu capacidad cardiovascular. Como todo esto puede resultar confuso, pasemos a analizarlo parte por parte.

Entrenamiento de densidad: Te daremos sets de cinco ejercicios diferentes y deberás hacer todas las repeticiones que puedas antes de que se acabe el tiempo. Tú controlas el ritmo y la intensidad, pero el objetivo es descansar lo menos posible. Cuanto más duro y rápido vayas sin sacrificar la buena postura, más grasa quemarás y más músculo desarrollarás.

Ejercicios complejos de fuerza: Autumn combina distintos movimientos para optimizar el tiempo y potenciar tus resultados. Esta combinación de movimientos trabaja de forma eficiente varios grupos musculares para que logres desarrollar más fuerza. Solo necesitarás un par de mancuernas o el anclaje con las ligas de resistencia para cada complejo, pero no las soltarás hasta que hayas completado todos los sets de cada ejercicio. No descansar equivale a pasar más tiempo en tensión, un estímulo clave para el crecimiento muscular.

Tabata cardio: Incinera calorías y grasa mientras ayudas a esculpir tu cuerpo y desafías tu velocidad, fuerza y resistencia.

¡Te dije que Autumn pensó en cada detalle!

Si sigues el programa oficial, además de mancuernas y un step, vas a necesitar dos elementos fundamentales: el anclaje y la pelota para abdominales. El anclaje te encantará: se ajusta superbién y está diseñado para trabajar los músculos desde distintos ángulos y, al mismo tiempo, aumentar el tiempo en tensión, un factor primordial para el desarrollo de la masa muscular. La pelota para abdominales trabajará y activará los músculos del torso, lo cual te ayudará a quemar más calorías mientras fortaleces y tonificas tu cuerpo. ¿Y quién no quiere eso?

Si no tienes posibilidad de usar estos elementos, puedes seguir 9 Week Control Freak: Off the Wall, diseñado para ofrecer la experiencia de este programa usando solo mancuernas. Incluye 15 rutinas en total: 5 por cada una de las 3 fases, y realizarás cada fase durante 3 semanas. Hacer el programa original de 9 Week Control Freak con el equipo es la mejor forma de obtener resultados, pero con esta vía alternativa también lo lograrás.

Tomaremos el control durante 9 semanas. En este tiempo, tienes que comer bien para tener la energía necesaria y así poder darlo todo, pero en porciones adecuadas para que también logres alcanzar tus metas. 9 Week Control Freak viene con la Guía de nutrición de inicio rápido de Beachbody, en la cual encontrarás información general sobre nuestros programas de alimentación y productos y algunas recetas a modo de ejemplo.

Pero, si realmente quieres tener todo bajo control, como dije ayer, Autumn recomienda seguir su programa Ultimate Portion Fix, que es exactamente lo que ella y el equipo implementaron mientras hacían el programa. Puedes seguir diferentes caminos, desde Fundamentos de Fix, que te permite seguir disfrutando del vino y los postres, hasta Nutrición en intervalos, que es un método más estricto para comer comidas equilibradas a determinadas horas del día. Sea cual sea el camino que elijas, con Ultimate Portion Fix, aprenderás a controlar las comidas para que la comida no te controle a ti. Este programa es muy flexible y te permite acceder a diversas recetas deliciosas. Si lo sigues de forma adecuada, tendrás una mayor sensación de saciedad y satisfacción. No pasarás hambre ni tendrás que privarte de comer.

En 9 Week Control Freak, calculamos los recipientes en función de los ejercicios de intensidad moderada que hacemos. Pero no porque sea fácil. Hacemos muchos movimientos en poco tiempo. Puedes optar por seguir 2B Mindset, otro programa de alimentación de Beachbody. Si eliges este programa, mira el video sobre 2B Mindset y el ejercicio para ver las modificaciones. Recuerda que, si compraste un paquete reto de 9 Week Control Freak, tienes acceso en línea a ambos programas de alimentación y recibirás recipientes para el control de las porciones y el libro de registro de 2B Mindset. Tendrás acceso de forma digital a todos los materiales de estos programas, pero, si quieres tener copias impresas del Libro de registro y del cuaderno de trabajo de Ultimate Portion Fix o de los libros de cocina de FIXATE, puedes adquirirlos en TeamBeachbody.com.

Sigas el programa de alimentación que sigas, lo más importante es que realmente tomes el control y respetes el plan. Si necesitas ayuda para elegir un plan, envíame un mensaje directo. Te ayudaré a comenzar con el plan de alimentación que mejor se ajuste a tus necesidades y objetivos.

Las tareas de hoy:

Explora Ultimate Portion Fix y 2B Mindset en Beachbody On Demand y elige el programa que creas que es mejor para ti. Si necesitas ayuda para tomar la decisión, habla conmigo.
Remove for France: Asegúrate de que tienes suficiente Shakeology.
¿Tienes preguntas? Escríbelas en el área de comentarios.

CONSEJO PARA EL COACH:

Sube la Guía de inicio y otros materiales del programa a la sección Archivos de tu grupo en BODgroups para que los participantes puedan acceder a ellos con facilidad.

Día de preparación 3

Espero que ya hayas elegido el programa de alimentación que quieres seguir. Creo que nadie quiere esforzarse al máximo durante las rutinas y arruinar el progreso con una mala alimentación. Sé que hay que procesar mucha información, pero realmente lo vale, incluso si solo miras algunos videos por día. Más allá del programa que vayas a seguir, este es el momento de pensar en qué vas a comer durante 9 Week Control Freak y de comenzar con la preparación de comidas.

Recuerda que no tienes que ser chef gourmet para que te vaya bien con alguno de estos dos programas de alimentación. Es posible que la preparación de comidas te tome algo de tiempo y requiera cierta organización, pero no tiene por qué ser complicado… ¡y hace una gran diferencia! Piensa qué comidas prepararás esta semana y haz una lista de compras antes de ir a la tienda. Los videos y los materiales de los programas Ultimate Portion Fix y 2B Mindset explican en detalle estas cuestiones. Si necesitas inspiración para preparar comidas, no dejes de mirar todas las recetas que hay en la Guía de nutrición de inicio rápido y en Beachbody On Demand. Busca FIXATE, el programa de cocina saludable de Autumn, donde encontrarás un montón de ideas para preparar platos deliciosos. Además, hazte este gran favor: ¡evita la comida chatarra! Te prometo que descubrirás muchísimas ideas para preparar refrigerios y comidas que te permitirán satisfacer todos tus antojos durante las próximas nueve semanas.

Hoy, tómate tu tiempo para preparar el equipo. Vas a necesitar mancuernas, un step, el anclaje y la pelota para abdominales, a menos que sigas 9 Week Control Freak: Off the Wall; en ese caso, solo vas a necesitar mancuernas. Si compraste un paquete reto (con equipo) o un paquete de accesorios de 9 Week Control Freak, recibirás el anclaje y la pelota para abdominales. Hay dos videos sobre la instalación del anclaje, uno para el accesorio para puerta y otro para el montaje en la pared. Mira los dos videos ANTES de instalarlo.

Las tareas de hoy:

Comienza con la preparación de comidas y ve a la tienda a comprar los alimentos.
Mira los videos sobre la instalación del anclaje.
Prepara el equipo y deja a la mano la Tabla de logros y los Libros de seguimiento diario.

Día de preparación 4

Uno de los hábitos más fáciles de mantener que adopté para ayudarme a alcanzar mis metas es beber Shakeology todos los días. Verás que esto es muy importante para obtener buenos resultados. El cuerpo se siente y funciona en óptimas condiciones cuando recibe todos los nutrientes que necesita.

Para comenzar el día, lo primero que hago es beber Shakeology, ¡incluso los días en los que no me ejercito! Es un delicioso y nutritivo superalimento licuado que contiene proteínas, prebióticos, probióticos, enzimas digestivas, adaptógenos, vitaminas y minerales que te ayudarán a controlar los antojos y a mejorar la digestión*. Los días de entrenamiento también bebo Energize (30 minutos antes de ejercitarme) y Recover (antes de que pasen 30 minutos después de ejercitarme) de Beachbody Performance, los cuales me ayudan a enfocarme al 100 % desde el comienzo hasta el final de las rutinas, combatir el dolor muscular causado por el ejercicio y recuperarme más rápido*.

¡Recuerda que este grupo es para TI! Puedes dejar todos los comentarios que quieras, pero no olvides que debes transmitir apoyo, integrar a todos y tener en cuenta que TODOS somos diferentes.

Las tareas de hoy:

Mira el video “Conoce a Autumn”. Es una excelente presentación de nuestra líder estrella y creadora de este programa.
Mira el video de introducción a los suplementos nutricionales para tener un panorama general sobre Beachbody Performance.

Día de preparación 5

¡Ya falta poco para que empiece el programa! ¿Quién tiene tantas ganas de que empiece como yo? ¿Estás un poco nervioso? Como dije ayer, este es tu grupo y todos nos motivamos entre todos. Es un espacio seguro donde podemos participar sin sentir miedo y sin que nadie nos juzgue. El apoyo y la motivación que nos damos mutuamente es fundamental, porque nos ayuda a saber que hay otras personas recorriendo este camino. Sientas lo que sientas, es probable que alguien más se sienta igual que tú o, tal vez, que tenga un gran consejo para ayudarte a superar tus obstáculos.

Hablemos sobre cómo es que la alimentación impacta de forma directa en tus resultados. Recuerda que el hecho de estar haciendo ejercicio no te habilita a comer cualquier cosa. Si quieres lograr tus objetivos, tienes que prestar atención a lo que comes. Cuando comencé a ejercitarme, sobre todo cuando hacía rutinas intensas, sentía mucha más hambre, y había días en los que quería comer mucho más. Este es un gran momento para que determines si de verdad sientes hambre. ¿Necesitas más energía para hacer las rutinas? ¿O solo comes por causas emocionales? Es allí donde pueden ser útiles Ultimate Portion Fix y 2B Mindset. Ya sea para entender qué cantidad de comida incluir en cada plato o para comenzar a comer de forma más consciente, los programas de Autumn y de Ilana ya han ayudado a cientos de personas. Por eso es TAN importante elegir qué camino seguirás con respecto a tu alimentación. Estos programas están aquí para guiarte a cada paso del camino.

Día de preparación 6

¡Faltan dos días! ¿Pudiste realizar todas las tareas de los últimos cinco días?

Algo que quizás todos hacemos (pero que no deberíamos hacer) es no tomarnos el tiempo necesario para recuperarnos. Más allá de la intensidad de tu entrenamiento, DEBES darle al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. Autumn sabe que esto es muy importante, por eso TAMBIÉN creó los estiramientos controlados. Estas rutinas innovadoras y cortas para hacer de noche te ayudarán a despejar la mente, relajar los músculos y prepararte para descansar bien, para que puedas dar lo mejor de ti al día siguiente. Hay una rutina para cada día de entrenamiento y son la transición perfecta para una recuperación saludable.

Te recomiendo que lleves un registro de tu actividad en la app de BODgroups. Esto te ayudará a ser consciente de lo que haces en el día y a mantener los compromisos que hiciste contigo.

¿Ya viste la Tabla de logros y los Libros de seguimiento diario? Familiarízate con su contenido y envíame un mensaje directo si tienes preguntas.

CONSEJO PARA EL COACH:

Siempre que sea posible, personaliza tus publicaciones con historias y consejos personales que te ayudaron. Recuerda que es posible que muchas de las personas de tu grupo sean nuevas en el mundo del fitness y la nutrición, por lo que necesitan orientación y apoyo.

Día de preparación 7

Solo nos quedan 24 horas para empezar con la primera rutina. ¡Es el momento de tomar las fotos y las medidas del ANTES! Es una de las mejores formas de poder ver realmente el progreso. Sentirás los cambios durante el programa, pero volver a ver la foto del primer día y darte cuenta de cuánto has progresado será realmente inspirador. Además, aquí tienes un pequeño incentivo: si llevas un registro de tus fotos, peso y medidas, podrás participar en el Beachbody Challenge, que está disponible en BeachbodyChallenge.com, cuando termines el programa. Debes inscribirte y enviar tus resultados antes del 1.º de mayo. También recibirás una tank oficial de 9 Week Control Freak y la camiseta del Beachbody Challenge 2020 (sujeta a disponibilidad) para celebrar tu éxito.

Y sí, lo entiendo. Pasé por lo mismo que tú. Tomarse estas primeras fotos puede dar mucho miedo. De verdad, cuando tuve que sacarme las fotos del antes para mi primer programa, entré en pánico. Pero, a veces, la báscula no muestra el cambio que quieres ver o no pierdes pulgadas tan rápido como esperabas. Las fotos muestran la historia completa. Te permiten ver todo eso que no ves en la báscula ni en las pulgadas. Créeme, no querrás perderte esa satisfacción. Es emocionante. Te lo prometo.

Las tareas de hoy para sacarle provecho a la primera rutina:

Tómate las fotos de tu ANTES y registra tu peso y medidas en la Guía de inicio.
Planifica tus comidas del día; obtienes crédito extra si planificas para toda la semana.
Remove for France: Bebe Shakeology
Instala el anclaje y prepara el equipo. Si sigues 9 Week Control Freak: Off the Wall, asegúrate de tener variedad de mancuernas, para poder retarte a ti mismo.
Asegúrate de tener a la mano la Tabla de logros y los Libros de seguimiento diario para llevar un control de las rutinas.

DÍA 1 – Espalda y bíceps

¡Comenzamos hoy! ¿Recuerdas que mencioné tres fases de tres semanas cada una? Hoy empieza la primera fase. La rutina de hoy es E-DCT: espalda y bíceps. Recuerda que E-DCT significa entrenamiento de densidad, ejercicios complejos de fuerza y Tabata cardio. Autumn combinó tres métodos de entrenamiento diferentes para que puedas lograr mejores resultados.

Empecemos ahora mismo. Trabajarás la espalda y los bíceps (y quemarás grasa en todo el cuerpo) con entrenamiento de densidad, un ejercicio complejo de fuerza y la modalidad Tabata. El método E-DCT te permitirá tener el cuerpo que siempre quisiste.

La rutina de estiramientos controlados de esta noche es de espalda y bíceps. No necesitas equipo. Autumn también te mostrará algunas técnicas de respiración de un minuto.

Recuerda beber Shakeology.

Quiero saber cómo te fue hoy. ¿Comiste tus superalimentos? ¿Tomaste Beachbody Performance? ¿Cómo te fue con tu alimentación? ¡También cuéntanos cómo te fue con la primera rutina de 9 Week Control Freak!

DÍA 2 – E-DCT: Pecho y tríceps

¡Ya está todo en marcha! ¿No es genial que ya estemos haciendo las rutinas?

Como dije ayer, hay tres fases de tres semanas cada una. Esta primera fase tiene tres semanas distintas: “Activar”, “Estimular” y “Acelerar”. Imagina que enciendes un interruptor. “Activar” hace que el cuerpo se acostumbre al ritmo del programa. La intensidad aumenta en “Estimular” y, luego, un poco más en “Acelerar”. Autumn te irá enseñando nuevos movimientos para que varíes tus rutinas y te sigas esforzando.

9 Week Control Freak: Off the Wall consta de 15 rutinas en total, 5 por cada una de las 3 fases. Vas a hacer el mismo tipo de rutinas que los que siguen el programa oficial, pero vas a repetir cada fase de 5 rutinas durante 3 semanas.

La rutina de hoy es E-DCT de pecho y tríceps. Con esta rutina específica para la parte superior, podrás tonificar y definir más el torso y fortalecer los brazos. Autumn mantiene la intensidad alta, así que concéntrate y pon todo tu empeño.

A veces, cuando comenzamos un programa de fitness nuevo, necesitamos hacer algunos cambios en nuestra alimentación. Tal vez no tengas que modificar lo que comes mientras haces 9 Week Control Freak, pero, si sientes más hambre de lo normal, haz esto:

Si sigues Ultimate Portion Fix, asegúrate de llevar un registro de los recipientes que usas y de beber suficiente cantidad de agua.

Si sigues 2B Mindset, consulta el PDF “2B Mindset y el ejercicio”.

La rutina de estiramientos controlados de esta noche es de espalda y bíceps. ¡No hace falta equipo!

¿Cómo se sienten? ¿Te duele algo? ¿Sientes que te estás esforzando al máximo? Recuerda que, al comenzar un programa de fitness nuevo, es necesario hacer algunos ajustes: escucha a tu cuerpo, trata de tener una conciencia plena y descansa bien.

DÍA 3 – Tabata Cardio

¿Ya te preparaste para empezar a sudar? Hoy tenemos Tabata cardio. Con esta rutina quemaremos grasa y aumentaremos la fuerza y la resistencia. Los intervalos estilo Tabata te pondrán a sudar como nunca y a quemar más calorías. Prepárate para darlo todo e intenta seguirle el ritmo a Autumn y el equipo.

Yo tomo Energize unos 30 minutos antes de cada rutina. Si me conoces, sabes que jamás me ejercito sin la ayuda de este gran aliado. Me ayuda a tener la energía que necesito para comenzar la rutina y a hacer los ejercicios con más facilidad. Si esta es la primera vez que tomas Energize, podrías sentir un cosquilleo ligero. No te preocupes, puede ser una reacción normal a la beta-alanina. Causa hormigueo en algunas personas, pero no en todas. Es algo temporal, pero si esta sensación te molesta, mañana prueba tomar la mitad de la porción y ve aumentándola de a poco hasta poder tomar una entera (o dos)*.

¿Cómo va tu alimentación? Comparte algunas cosas que hayas adoptado de Ultimate Portion Fix y que te estén funcionando. Pueden ser tus comidas favoritas o alguna buena receta que hayas descubierto.

La rutina de estiramientos controlados de esta noche se centra en las piernas. ¡No hace falta equipo!

DÍA 4 – Descanso

¡El primer día de descanso! Con sinceridad, ¿quién se siente feliz de tener un día libre? ¿Quién se siente triste porque hay que esperar un día entero para volver a entrenar? Cuando realmente me concentro en aprovechar al máximo el día de recuperación, siento que puedo volver a entrenar con más fuerza e, incluso, con más intensidad. Ser una persona que quiere tener todo bajo control implica aprovechar TODOS los días, incluso los días de descanso. ¡Disfrútalos!

Espero que estés esforzándote tanto en mejorar tu alimentación como en hacer las rutinas. Sé que alimentarse bien siempre puede ser algo desafiante. Hay cumpleaños, eventos, postres y tentaciones a la vuelta de cada esquina. La buena noticia es que Ultimate Portion Fix te permite vivir la vida sin perder de vista los objetivos.

Como miembro de Nutrition+, obtendrás más apoyo y motivación y podrás interactuar con Autumn, Ilana y sus comunidades de Facebook. También recibes contenido mensual sobre temas populares, recetas nuevas, planes de alimentación y más herramientas para ayudarte a lograr todos tus objetivos. Además, tendrás acceso a entrenamientos exclusivos como Freak Week, una semana completa de rutinas que puedes añadir a 9 Week Control Freak.

Una de mis recetas favoritas con Shakeology es el increíble martini de chocolate. ¡Mereces darte un gusto!
https://www.beachbodyondemand.com/blog/shakeology-ultimate-chocolate-martini?referringrepid=411888

DÍA 5- E-DCT: Hombros

Siento un orgullo enorme por este grupo, y sé que estas nueve semanas que transitaremos juntos serán increíbles. Con la rutina de hoy, recordemos POR QUÉ nos comprometimos a tomar el control de las cosas que PODEMOS controlar. Autumn sabe que la MEJOR forma de obtener buenos resultados es comprometerse de verdad con las rutinas, la alimentación y el descanso.

Para que tu cuerpo se recupere mejor y puedas poner todo tu esfuerzo en la siguiente rutina, no olvides tomar Recover de Beachbody Performance, que ayuda a disminuir el dolor muscular causado por el ejercicio y a aumentar la masa muscular. ¡Así podrás darlo todo en la próxima rutina! Asegúrate de tomarlo antes de que pasen 30 minutos después de completar las rutinas*.

La rutina de hoy es E-DCT: hombros. Esta rutina podrá centrarse en los hombros, pero para cuando termines, sentirás el ardor de pies a cabeza. La rutina de estiramientos controlados de esta noche se centra en los hombros, el cuello y el pecho. Usarás la pelota para abdominales y trabajarás la respiración.

Hasta el momento, ¿cuál fue la rutina que más te gustó? ¿Te gustan las rutinas de estiramientos controlados?

DÍA 6 – Tonificación Completa

Hoy tenemos una rutina de tonificación completa. Esta es una de mis favoritas porque trabaja TODO el cuerpo. Autumn nos mostrará los ejercicios de levantamiento de pesas y los ejercicios compuestos (combinados) que harán arder tus músculos y te subirán el ritmo cardíaco desde la primera repetición. No pares y trata de mantener el ritmo. Sé que pueden hacerlo.

La rutina de estiramientos controlados será de cuerpo completo.

Con la membresía de Nutrition+, obtendrás contenido relevante sobre nutrición todos los meses, planes de alimentación completos con listas para hacer las compras y recetas deliciosas, podrás interactuar con Autumn e Ilana y formarás parte de una comunidad de apoyo que te ayudará a no perder de vista tus objetivos. También tendrás acceso a rutinas exclusivas. ¿Ya eres miembro? Échale un vistazo al nuevo contenido de Ultimate Portion Fix aquí y al de 2B Mindset aquí.

CONSEJO PARA EL COACH:

Este es un buen momento para destacar una historia de éxito y así mantener la motivación. Puedes subir una foto para mostrar los resultados de algún participante y decir algo como: “Vengo a darles un poco de motivación: [SUCCESS STORY†]. Un increíble ejemplo de compromiso con 9 Week Control Freak”.

† Los resultados varían según el punto de partida y el esfuerzo.

DÍA 7 – Descanso

Hoy es día de descanso, y me gustaría que nos cuentes qué harás TÚ para aprovechar al máximo este día. ¿Qué decisiones saludables tomarás? ¿Qué actividades harás?

Tómate un tiempo para enfocarte en ti y reponer energías. Ya sea escribir, arreglar el jardín o dormir una siesta, solo tú sabes qué es eso que te llena de satisfacción y te prepara para encarar una nueva semana.

No me canso de recordarte esto, porque de verdad importa: asegúrate de que estás bebiendo suficiente agua, en especial, porque estás haciendo ejercicio todos los días. La mejor forma de determinar cuánta agua necesitas beber es dividir tu peso por la mitad. Esto te indica el promedio de onzas de agua que deberías beber por día. Por ejemplo, si pesas 150 libras, deberías beber 75 onzas de agua todos los días. [UK: Por ejemplo, si pesas 68 kilogramos, deberías beber 75 onzas de agua todos los días]. En los comentarios, cuéntanos cuánta agua tienes que beber. ¿Tienes algún secreto que te ayude a beber más agua? Por ejemplo, a mí me gusta agregarle rodajas de algún cítrico a la mía.

No me canso de recordarte esto, porque de verdad importa: asegúrate de que estás bebiendo suficiente agua, en especial, porque estás haciendo ejercicio todos los días. La mejor forma de determinar cuánta agua necesitas beber es multiplicar por 3 tu peso en kilogramos. Este número te indicará cuántos centilitros de agua deberías beber por día. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, deberías beber 210 centilitros (2.1 litros) de agua todos los días. Cuéntanos cuánta agua tienes que beber en los comentarios. ¿Tienes algún secreto para saborizar el agua? Por ejemplo, a mí me gusta agregarle rodajas de algún cítrico a la mía.

Me encantaría saber si notas algún resultado. ¿Cómo te sientes? Si estás logrando lo que esperabas, ¡genial! De no ser así, ¿cómo va tu alimentación? Si es la primera vez que haces un programa de fitness, probablemente sea la primera vez que escuches que “hacer ejercicio no compensa una mala alimentación”. Si quieres perder peso o ganar fuerza, pasar hambre NO es la manera de lograrlo. Por eso, si no estás viendo los resultados que esperabas, házmelo saber, para que podamos analizar mejor qué estás comiendo y resolver todas las dudas que tengas.

DÍA 8 – E-DCT: Espalda y bíceps

Semana 2: “Estimular”. Como el nombre lo indica, Autumn aumenta la intensidad y agrega algunos retos nuevos. Si bien la estructura de las rutinas es muy similar a la de la semana pasada, sudarás y te esforzarás más.

La rutina de hoy es E-DCT: espalda y bíceps. El enfoque es el mismo de la semana pasada, pero Autumn cambia los ejercicios de densidad, añade un movimiento a los complejos y aumenta la intensidad de la sección de Tabata. Es fuerte, pero tú también lo eres. Esfuérzate al máximo.

Tómate un tiempo para hacer la rutina de estiramientos controlados de hoy, que se centra en la espalda, los bíceps y las piernas. Trabajarás en la respiración triangular. ¿Qué es la respiración triangular? Autumn está muy ansiosa por contarte.

Una pregunta rápida: ¿sientes que tienes fuerza y motivación para sacarle el máximo partido a esta semana? ¿Quién está siguiendo el programa oficial y quién está siguiendo 9 Week Control Freak: Off the Wall? Cuéntanos cómo te está yendo con el programa.

DÍA 9 – E-DCT: Pecho y tríceps

Y no siempre es fácil lograr resultados. La motivación va y viene, y eso hace que no siempre tengamos el mismo grado de compromiso y que no siempre sigamos el plan al 100 %. Lo sé porque yo también lo viví. Pero también sé que mantenernos en movimiento es la mejor cura para cualquier cosa que pueda estar afectando nuestro progreso. Honra tu compromiso con este programa. Haz lo que tienes que hacer día tras día. Toma el control. Sé que amarás los resultados.

La rutina de hoy es E-DCT: pecho y tríceps. Los press, las extensiones y las aperturas son solo algunos de los movimientos que harás en esta rutina específica que combinamos con ejercicios de cardio para quemar grasa.

La rutina de estiramientos controlados de pecho y tríceps te ayudará a despejar la mente y a relajar el cuerpo.

CONSEJO PARA EL COACH:

Esta es una gran oportunidad para darle un toque personal a la publicación de hoy. Si lograste perder peso gracias a Ultimate Portion Fix o 2B Mindset, comparte tu experiencia, qué fue lo que te costó más y cómo lograste tener éxito.

DÍA 10 – Tabata cardio

Hoy haremos Tabata cardio. Autumn aumenta el desafío con intervalos de entrenamiento más largos y períodos de descanso más cortos en esta rutina inspirada en Tabata que pondrá tu corazón a bombear y tus piernas a temblar.

La rutina de estiramientos controlados, que haremos en el piso, se centra en la parte inferior y en la respiración abdominal.

Sí, elijo beber Shakeology a diario porque es delicioso, pero también por los cambios positivos que he notado en mi vida desde que comencé a beberlo. ¿Tú también los notas? Antes sentía el típico cansancio de la tarde TODOS LOS DÍAS, pero Shakeology me ayuda a tener la energía que necesito de forma saludable. Además, también lo tomo cuando necesito satisfacer mis antojos de algo dulce*. Si quieres explorar más recetas, visita la pestaña de Shakeology en el Centro de nutrición de Beachbody On Demand. https://www.beachbodyondemand.com/programs/shakeology/start-here

Noto que el grupo está progresando muchísimo. Quiero que hablemos sobre los resultados que logramos obtener hasta el momento. ¿Qué cambios estás notando? ¿Logras levantar más peso? ¿Bajaron los números en la báscula? ¿Estás perdiendo pulgadas? ¿Ves cambios en las fotos de tu progreso? Este es un buen momento para tomarte algunas fotos y observar cómo está cambiando tu cuerpo. Recuerda que los resultados se manifiestan de distintas formas: en la báscula, en cómo te queda la ropa, en las pulgadas que pierdes, en tu nivel de energía, en la definición del cuerpo, en la fuerza que tienes, etc. Cuéntanos de qué formas estás notando que progresas.

DÍA 11 – Descanso

Hoy es día de descanso. Esta es una gran oportunidad para reflexionar sobre los primeros 10 días del programa y sobre cómo vamos a aprovechar el día de hoy para poder encarar los desafíos que nos esperan MAÑANA.

Me han preguntado por qué Autumn llamó a este programa 9 Week Control Freak. Para ella, lo más importante a la hora de entrenar y motivar a sus clientes es que estos deben estar totalmente COMPROMETIDOS para alcanzar sus metas, ya sea perder peso, ganar fuerza o simplemente sentirse mejor con sus elecciones diarias. Esto significa que debes evaluar aquellas cosas que forman parte de tu vida que PUEDES controlar, como tu tiempo, tu energía, tu actitud y tu esfuerzo. Si eres un control freak, una persona que quiere tener todo esto bajo control, cuentas con el poder necesario para triunfar.

Comparto esta deliciosa receta para preparar un licuado de pepino y limón con Shakeology de vainilla.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/cucumber-lemon-vanilla-shakeology

Si la haces, ¡cuéntanos cómo te salió!

CONSEJO PARA EL COACH:

De vez en cuando, anima a tus clientes a probar nuevas recetas. Recomiéndales tener a la mano recetas variadas para no aburrirse de comer siempre lo mismo. Hay un montón de recetas disponibles en Nutrition+, en la Guía de nutrición de inicio rápido y en el buscador de recetas de Beachbody On Demand.

DÍA 12 – E-DCT: Hombros

Las personas que están en BODgroups pueden marcar una gran diferencia en tu día cuando sientes que ya no puedes más con la rutina de entrenamiento. Tener a alguien con quien hablar me ayuda a mantener el compromiso y, sinceramente, a veces es bueno poder conversar con una persona que entiende cómo me siento.

¡Adelante! Menciona a esa persona de tu grupo que te ayuda a no perder de vista tus objetivos y que está ahí para escucharte cuando lo necesitas.

La rutina de hoy es E-DCT: hombros. Conoces el procedimiento, pero los nuevos ejercicios presentan otro desafío. Dale a Autumn el 100 % en cada repetición para ganar más masa muscular y quemar más grasas.

La rutina de estiramientos controlados es de hombros y piernas.

CONSEJO PARA EL COACH:

Tómate un momento para compartir cómo haces para medir tus resultados y para explicar por qué es tan importante observar el panorama completo (el hecho de que comprometerse con un programa de fitness y un programa de alimentación puede traer beneficios de por vida que van mucho más allá de la pérdida de peso).

DÍA 13 – Tonificación completa

Se acerca el fin de semana y me pregunto… ¿A alguien le cuesta mantener el compromiso el sábado y el domingo? Les tengo un consejo: échenle un vistazo a la membresía de Nutrition+ de la que hablé unas semanas atrás. Ya sea que sigas Ultimate Portion Fix o 2B Mindset, Autumn e Ilana te darán consejos para ayudarte a superar las tentaciones. Además, recibirás información sobre temas relevantes todos los meses, recetas nuevas todas las semanas, historias de éxito para inspirarte y acceso a rutinas exclusivas.

Hoy tenemos una rutina de tonificación completa. Los movimientos no han cambiado, pero tú sí. Estás más fuerte y en mejor forma, así que levanta más peso mientras sigues concentrándote en tu postura. ¡Tal vez sea hora de desafiarte un poco más con un set de mancuernas más pesadas! Cuantos más retos enfrentes, mejores serán tus resultados.

Tengo para compartir una receta que AMO. Es sustanciosa y muy deliciosa. Tostadas con aguacate y tomates: https://www.beachbodyondemand.com/blog/avocado-toast-with-tomatoes

DÍA 14 – Descanso

¡Terminamos la segunda semana! Todos se merecen este día de descanso. ¡Realmente me sorprende cómo todos están manteniendo su compromiso! ¡Felicitémonos entre todos por este gran progreso!

Cuando Autumn habla sobre tomar el control, se refiere a tomar el control de TODO lo que puedas. Teniendo esto en cuenta, hablemos sobre los refrigerios. Para satisfacer mis antojos, como bastantes vegetales y algunas frutas, pero cuando quiero algo dulce, me como una barra de BEACHBAR de mi sabor favorito: chocolate con cerezas y almendras. Siempre suelo buscar un refrigerio rápido, y este cumple con mis requisitos estrictos (6 gramos de azúcar, 10 gramos de proteína y solo 150 calorías). ¡Y lo mejor es el sabor! En serio, esta barra es deliciosa. El chocolate y las almendras son dos de mis ingredientes favoritos, pero también hay barras con sabor a mantequilla de maní y hasta una opción vegana.

Si quieres probar BEACHBAR y estás usando un plan de nutrición a base de recipientes, equivale a ½ rojo, ½ amarillo y 1 cdta.

Pregúntales a los integrantes de tu grupo en BODgroups cómo les va con el tema de los refrigerios y la alimentación.

Antes de empezar la tercera semana, quiero saber cómo te va con la alimentación, con Shakeology [remove for France] y con Beachbody Performance. Es muy importante que seamos conscientes (y que compartamos con el grupo) de qué forma estamos manteniendo el compromiso con nuestras metas. Yo publicaré mis respuestas en la sección de comentarios.

¿Estás usando los recipientes o el método “¡Prepara tu plato!”?
¿Llevas un registro de lo que comes?
¿Bebes suficiente agua?
¿Estás desayunando?
¿Sientes la necesidad de comer refrigerios durante la noche?
¿Sientes más o menos hambre que antes?

DÍA 15 – E-DCT: Espalda y bíceps

¡Pues aquí la tienes! Semana 3: “Acelerar”. Esta es la última semana de la primera fase. Luego, Autumn nos planteará retos un poco más desafiantes. Esta semana, esfuérzate y comprométete al 100 % para ganar más fuerza y darlo todo. Nuestra rutina de hoy es E-DCT: espalda y bíceps. Con esta rutina, comprobarás lo rápido que estás progresando. Autumn suma un cuarto movimiento a los complejos y aumenta la intensidad de las secciones de Tabata para que el reto sea mayor y mejorar así tus resultados. Quizás notes que las rutinas se están volviendo más exigentes, pero tú también estás ganando más fuerza, así que vamos a movernos.

¿Cómo te sientes? Tomémonos un momento para felicitarnos por nuestro trabajo. Si necesitas motivación, estamos aquí para acompañarte. Este grupo es tu grupo, y quiero que todos nos ayudemos entre TODOS durante este programa de nueve semanas.

DÍA 16 – E-DCT: Pecho y tríceps

Hoy tengo una receta deliciosa para compartir, pero primero hablemos sobre la rutina. Haremos E-DCT: pecho y tríceps. Esfuérzate al máximo en cada repetición para fortalecer, tonificar y definir estos músculos tan importantes de la parte superior. Si los músculos del pecho y los tríceps no te están suplicando que pares para cuando termines, no te esforzaste lo suficiente. ¡No te olvides de la rutina de estiramientos controlados! Ahora que la intensidad está aumentando, es más importante que nunca que le des tiempo a tu cuerpo para relajarse y recuperarse.

Acá tengo la receta. Es un tazón de smoothie de frambuesa y avena, uno de mis desayunos favoritos que suelo hacer casi todas las mañanas. Es delicioso y muy fácil de hacer.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/raspberry-and-oats-smoothie-bowl-shakeology-recipe

¿Qué recetas te han gustado? También puedes ver FIXATE, el programa de cocina saludable que Autumn conduce con su hermano, el chef Bobby Calabrese.

DÍA 17 – Tabata cardio

Hoy haremos Tabata cardio. Ten a la mano una toalla y una botella de agua. Las necesitarás mientras haces esta rutina que pondrá todo tu cuerpo a sudar.

Siento que lo estuve dando todo en las rutinas y que estuve haciendo las cosas bien con mi alimentación… Y los resultados se notan. ¡Autumn no miente cuando dice que estas son “rutinas de cuerpo completo”!

¿Y tú? Es hora de compartir las fotos de tu progreso. Publica tus fotos una al lado de la otra, para que podamos felicitarte por todo lo que lograste. ¿Notas que tienes más energía? ¿Menos antojos? ¿Cómo vas con la planificación de comidas? ¿Se está volviendo algo no negociable para ti?

DÍA 18 – Descanso

Día de descanso. Ustedes no dejan de inspirarme. Muchos se comunicaron conmigo para hacerme preguntas sobre ciertos temas. ¡No dejen de preguntar! Estoy aquí para ustedes y puedo responder muchas preguntas a partir de mi experiencia personal o sugerir alguno de los excelentes artículos del blog de Beachbody. Allí hay muchísimas publicaciones geniales y breves que tratan sobre una gran variedad de temas.

Hoy, tómate todo el tiempo que necesites para descansar. Estos últimos tres días fueron muy exigentes y tú lo diste todo. Recuerda cuáles son tus metas y por qué empezaste. Mira hacia atrás y piensa en todo lo que lograste hasta ahora.

Muffins de huevo con camote:
Sigamos como hasta ahora: manteniendo una actitud positiva, poniendo todo nuestro esfuerzo y llevando una alimentación saludable. Te comparto una de mis recetas favoritas para ayudarte con esto último. Es para preparar muffins de huevo con camote. https://www.beachbodyondemand.com/blog/sweet-potato-egg-cups

DÍA 19 – E-DCT: Hombros

¡Volvamos al ruedo! La rutina de hoy es E-DCT: hombros. Fortalecerás los hombros con los ejercicios de elevaciones, remo y press de esta rutina que también trabaja casi todos los músculos del tren inferior.

Muchos de ustedes hicieron la misma pregunta, así que voy a contestarles a todos juntos. Si tienes que viajar o sabes que no estarás en casa y no podrás hacer alguna rutina, no te preocupes: Autumn creó cinco rutinas llamadas “control remoto” que podrás hacer en cualquier parte. Son rutinas completas para las que solo necesitarás el anclaje portátil y las ligas de resistencia. Son opciones geniales para ayudar a seguir ejercitándote. Para mi gente de 9 Week Control Freak: Off the Wall, envíenme un mensaje directo y pensemos juntos algunas soluciones de fitness para sus viajes.

¿Estás manteniendo la motivación? ¿Necesitas algo de ánimo? ¡Queremos ver sus mensajes en la sección de comentarios!

DÍA 20 – Tonificación completa

Algunas de esas emociones podrían estar relacionadas con tus hábitos de alimentación. Todos tenemos una relación distinta con la comida, según nuestra crianza, expectativas culturales y experiencias que influyen en cómo pensamos y comemos. Por eso es muy importante tomar el control de aquello que sí podemos controlar: la fuerza de voluntad para evitar la comida chatarra, la motivación para buscar una opción saludable si tenemos un antojo, la inspiración para darle un toque creativo y delicioso a tu Shakeology diario y más.

Lleves la alimentación que lleves, Ultimate Portion Fix te ayudará a superar los obstáculos que te impiden progresar, para que te sientas bien con tu cuerpo. Hablé sobre Ultimate Portion Fix porque es el programa que sigo. El sistema de recipientes de Autumn me encantó desde el primer momento, y este plan lo lleva a otro nivel. Pero mi pareja sigue 2B Mindset porque le funciona y se siente libre con el método de Ilana, sabiendo que, siempre y cuando beba agua y coma vegetales ante todo, no debe sentir la presión autoimpuesta que antes le impedía obtener resultados.

Todos tenemos una relación distinta con la comida, según nuestra crianza, expectativas culturales y experiencias que influyen en cómo pensamos y comemos. Ultimate Portion Fix y 2B Mindset te ayudan a superar estos obstáculos para que te sientas bien con tu cuerpo. En Nutrition+, Autumn e Ilana hablan sobre la relación que tenemos con la comida y sobre cómo esto influye a la hora de perder peso. Sea cual sea el programa que sigas, podrás comprender mejor de qué forma tus relaciones y emociones afectan tus hábitos alimenticios y recibirás consejos para que esto no te haga perder de vista tus objetivos.

CONSEJO PARA EL COACH:

Toma el párrafo anterior a modo de ejemplo y dale un toque personal. ¿Qué aprendiste TÚ de Ultimate Portion Fix o 2B Mindset?

La rutina de hoy es de tonificación completa. Es la última rutina de esta fase del programa, así que esfuérzate al máximo. Los movimientos no han cambiado desde la primera semana, pero tú estás más fuerte. Intenta levantar más peso y sigue concentrándote en la postura.

Ya casi estamos en la fase 2 del programa. Si estás siguiendo 9 Week Control Freak: Off the Wall, podrías pasarte al programa completo para las fases 2 y 3. Envíame un mensaje directo para conversar sobre cómo hacer la transición gradual.

DÍA 21 – Descanso

Hoy es día de descanso y… ¡EL ÚLTIMO DÍA DE ESTA FASE! ¡Felicidades!

Hoy es domingo de cuidado personal. Aprovecha este día de descanso para relajarte por completo, dedicarte un tiempo, volver a centrarte en tus objetivos y reponer energías para encarar la próxima semana y la nueva fase. Te doy algunas ideas: disfruta de un masaje, acuéstate temprano, lee, hidrátate bien (con agua, por supuesto) y nutre tu cuerpo con alimentos saludables. Si hoy es día de preparación de comidas, piensa bien en lo que comerás los próximos siete días.

¿Qué es lo que más te gusta de la preparación de comidas? ¿Con qué retos te has encontrado? ¿Sabías que con tu membresía de Nutrition+ obtienes planes de alimentación completos todos los meses (cada dos meses con The Monthly Fix) con listas para hacer las compras y las recetas correspondientes todas las semanas? También tienes acceso a entrenamientos exclusivos, disponibles solo para miembros de Nutrition+.

CONSEJO PARA EL COACH:

Comparte una historia de éxito con fotos del antes y el después† que te resulte inspiradora. ¡Puede ser la tuya! Recuerda que el grupo cuenta contigo para recibir inspiración, consejos y la seguridad de que pueden completar 9 Week Control Freak de forma exitosa y lograr sus objetivos.

† Los resultados varían según el punto de partida y el esfuerzo.

DÍA 22 – Tabata cardio

Hoy comienza la segunda fase. Notarás enseguida que Autumn hizo algunos cambios. En vez de empezar la semana con E-DCT, haremos Tabata cardio. En la fase 2, Autumn avanza con los ejercicios y aumenta la intensidad para amplificar los resultados. Los intervalos estilo Tabata de la rutina de hoy te pondrán a sudar más que nunca y a quemar más calorías.

El nombre de esta semana me resulta muy inspirador: “Concentrar”. Cuando hablamos de querer tener todo bajo control, nos referimos a centrar toda nuestra energía en algo. La concentración y el enfoque nos permiten mantener la motivación y no perder de vista nuestros objetivos. ¿Qué haces para ayudar a mejorar tu concentración?

Te mostraré una receta que me encanta. Latte con sabor a galletas especiadas:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/spiced-wafer-latte-shakeology

DÍA 23- E-DCT: Hombros

Antes de comenzar con la rutina, hablemos sobre los antojos. Es algo que nos pasa a todas las personas, ya sean ganas de comer algo dulce o salado. Una de las mejores cosas de Ultimate Portion Fix es que Autumn cree en vivir la vida al máximo sin privarse de nada. Más allá de eso, si queremos obtener resultados, tenemos que tener disciplina. ¿Hay algo que se te antoje y no te estés permitiendo disfrutar? Sé que Autumn te dará alguna opción, desde una BEACHBAR hasta papas crujientes al horno. Recuerda que el objetivo no es dejar de comer lo que te gusta, sino tomar decisiones más inteligentes y saludables. Busca la próxima receta deliciosa que harás en Beachbody On Demand.

Ahora sí, ¡empecemos! E-DCT: hombros. Esta rutina podrá centrarse en los hombros, pero para cuando termines, sentirás el ardor de pies a cabeza.

Además, los aliento a compartir con los demás los cambios que vamos notando en el cuerpo. Ya completamos tres semanas y nos quedan seis. Espero que estés empezando a ver todo lo que has progresado. ¿Tal vez la ropa te queda mejor? ¿Sientes que tus músculos están más fuertes y tonificados? ¡Cuéntanos!

DÍA 24 – Descanso

¿Cómo vas con Shakeology? ¿Lo estás tomando todos los días? A mí me gusta tomarlo a la mañana, porque me prepara para poder encarar el día y me lleva por el buen camino. ¿Cuál es tu sabor favorito? ¿Cómo lo preparas?

Hoy tenemos día de descanso. Aprovéchalo al máximo y concéntrate en mantener una mentalidad positiva. ¡Tú puedes!

Aquí te dejo una receta que me encanta y que es muy deliciosa para preparar a la hora del almuerzo o de la cena. Es salmón al horno con mostaza de Dijon:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/baked-salmon-dijon-recipe

DÍA 25 – E-DCT: Bíceps y tríceps

La rutina de hoy es E-DCT: bíceps y tríceps. Esta rutina enfocada te ayudará a tonificar los músculos de los brazos, acelerará tu metabolismo y te permitirá perder más grasa.

A estas alturas, habrás notado que Autumn agregó movimientos nuevos y modificó lo que veníamos haciendo. Esto tiene un propósito, ya que Autumn no quiere que te estanques ni que dejes de ver resultados.

Cuando estés por empezar la rutina, piensa en aquellas personas que te han inspirado a seguir adelante. Ya sea tu pareja, tu familia o tus amigos, piensa en quienes te motivan y lo que esto significa para ti. A MÍ me motivan todos ustedes. No podría haber hecho esta rutina sin este grupo.

¿Quién te inspira?

DÍA 26 – Tonificación completa

Espero que te sientas con mucha fuerza y motivación para darlo todo en esta rutina. Si tienes ganas de sudar un rato más, piensa en la posibilidad de agregar alguna de las rutinas extra de 10 minutos que armó Autumn. Puedes hacerlas cualquier día. Cada una trabaja un grupo muscular específico para que puedas encontrar la que mejor se adapte a tus metas particulares. También hay rutinas extra de 9 Week Control Freak: Off the Wall si buscas opciones para usar solo las mancuernas.

Hoy haremos una rutina de tonificación completa. El levantamiento de pesas y los ejercicios compuestos pondrán tus músculos a arder y tu corazón a bombear desde la primera repetición. Mantente fuerte y sigue el ritmo de Autumn.

¿Probaste hacer alguna de las rutinas extra? Si no hiciste ninguna, ¿probarás alguna hoy?

DÍA 27 – Descanso

¡Día de descanso! ¿Estás usando la app de BOD para llevar un registro de tu alimentación? Hoy, tómate un momento para analizar cómo lo has hecho hasta ahora. ¿Qué es lo que más te gusta de Ultimate Portion Fix y 2B Mindset?

Te dejo una receta genial para preparar un tazón de smoothie de chocolate y avellanas.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/chocolate-hazelnut-smoothie-bowl-recipe

¡Adiós! ¡A disfrutar el día!

DÍA 28 – E-DCT: Espalda y pecho

Hoy sí que va a arder, ¡pero valdrá la pena! Haremos E-DCT: espalda y pecho. Esta rutina específica para la parte superior del cuerpo le da duro a prácticamente todos los músculos principales de esta zona. Autumn mantiene la intensidad alta, así que concéntrate y pon todo tu empeño.

Muchos me han preguntado cómo se cuenta Recover de Beachbody Performance en Ultimate Portion Fix. EXCELENTE pregunta. Siempre y cuando usen Ultimate Portion Fix como se indica, pueden beberlo de manera adicional a los recipientes (lo mismo aplica para el resto de la línea Beachbody Performance). Con 2B Mindset, deberían beberlo independientemente de las comidas y llevar un registro para saber si está funcionando bien para ustedes. Es mi aliado infalible para después de las rutinas. Lo tomo en un período de 30 minutos después de terminarlas. Me ayuda a disminuir el dolor muscular causado por el ejercicio, a darles a los músculos un impulso para que se recuperen mejor y a prepararme físicamente para la próxima rutina*.

DÍA 29- Tabata cardio

Ten a la mano tu toalla, porque hoy toca Tabata cardio y, ADEMÁS, comenzamos con “Elevar”. Autumn aumenta el desafío con intervalos de entrenamiento más largos y períodos de descanso más cortos en esta rutina inspirada en Tabata que pondrá tu corazón a bombear y tus piernas a temblar.

¿Has estado llevando un registro detallado en los Libros de seguimiento diario y en la Tabla de logros? No hay mejor forma de poder visualizar tu progreso, el esfuerzo que estás haciendo y los pesos con los que has estado ejercitándote.

Tómate un momento para publicar una foto de tu Tabla de logros.

DÍA 30 – E-DCT: Hombros

Ya lo hemos escuchado antes: el desayuno es la comida más importante del día. Pero mucha gente me pregunta POR QUÉ. Piensa que es la comida que sienta las bases para todo el día, así que asegúrate de que sea una base nutricional sólida (que puede ser todavía mejor si incluye tu Shakeology diario).

¿Qué suelen comer en el desayuno? ¿Tienen algún desayuno favorito de Ultimate Portion Fix? Todas las semanas, yo intento elegir un desayuno con anticipación, para que me sea más sencillo planificar mis comidas.

Nuestra rutina de hoy es E-DCT: hombros. El enfoque es el mismo de la semana pasada, pero Autumn cambia los ejercicios de densidad, añade un movimiento a los complejos y aumenta la intensidad de la sección de Tabata. Es fuerte, pero tú también lo eres. Esfuérzate al máximo.

DÍA 31 – Descanso

Día de descanso. Si todavía no lo hiciste, tómate un momento para explorar algunas de las rutinas para los días de descanso y recuperación en Beachbody On Demand. Allí, encontrarás un canal llamado “Relajación y meditación” que cuenta con más de 70 meditaciones. La vida puede ser estresante y todas las personas necesitan tiempo para volver a su eje mental y emocional. Meditar tan solo unos minutos al día te ayudará a relajarte, reducir el estrés y la ansiedad, disminuir la negatividad, recargar energía, aumentar la autoestima y descansar mejor. Hacer una pausa mental te permite ser más consciente y tener mayor voluntad, incluso cuando la vida se vuelve desafiante. Además, es muy fácil. ¡Lo único que tienes que hacer es respirar!

Mira esta receta para preparar un tazón al estilo burrito con pollo y frijoles negros:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/chicken-and-black-bean-burrito-bowl-recipe

DÍA 32 – E-DCT: Bíceps y tríceps

Otra EXCELENTE pregunta que me hicieron es qué variantes se pueden hacer de las recetas con Shakeology. A estas alturas, espero que hayas agregado frutas frescas o congeladas, experimentado con leche de almendras u otra leche vegetal o hecho alguna de las tantas recetas de postres con Shakeology.

Te dejo una muy tentadora que te encantará: bocadillos proteicos con Shakeology de Peppermint Mocha https://www.beachbodyondemand.com/blog/peppermint-mocha-protein-balls

Me gusta tenerlos hechos para poder comerlos como refrigerio cuando tengo un antojo.

La rutina de hoy es E-DCT: bíceps y tríceps. Conoces el procedimiento, pero los nuevos ejercicios presentan otro desafío. Dale a Autumn el 100 % en cada repetición para ganar más masa muscular y quemar más grasas.

¡Luego cuéntale al grupo cómo te fue!

DÍA 33 – Tonificación completa

Me encantaría saber si notas algún resultado. Si estás logrando lo que esperabas, ¡genial! De no ser así, ¿cómo va tu alimentación? Si es la primera vez que haces un programa de fitness, probablemente sea la primera vez que escuches que “hacer ejercicio no compensa los malos hábitos de alimentación”. Pasar hambre NO es seguro ni efectivo para perder peso ni para ganar fuerza. Si no estás empezando a ver resultados, este es un buen momento para revisar tus registros en la app y ver qué es lo que podrías mejorar. ¿Aún tienes preguntas? Envíame un mensaje directo para que podamos analizar con más detalle lo que estás comiendo y hacer los ajustes que sean necesarios.

Hoy tenemos una rutina de tonificación completa. Los movimientos no han cambiado, pero tú sí. Estás más fuerte y en mejor forma, así que intenta levantar más peso y sigue concentrándote en la postura. Cuantos más retos enfrentes, mejores serán tus resultados.

¿Cómo te sientes?

DÍA 34 – Descanso

No te mentiré: hoy desperté con algo de cansancio y sueño. Después recordé que es un día de descanso y salté de la cama. Solo estoy bromeando. Bueno, algo así.

Me refiero a que, si bien me siento en la cima después de una buena rutina con Autumn, no siempre es fácil mantener la motivación y sentir el entusiasmo antes de hacer ejercicio. Por eso fue que me uní a un grupo y, con el tiempo, comencé a dirigirlos. Sé que suena un poco trillado, pero ustedes son mi fuente de motivación. Hay algo especial al trabajar en equipo para lograr una meta con personas que atraviesan por lo mismo que tú. Siempre hay alguien dispuesto a escucharte. Espero que eso sea lo que recibas por participar en este grupo. Porque no importa si despertaste con ánimos o con ganas de volverte a dormir, estamos juntos en esto. Aunque es un día de descanso, quisiera que compartan alguna cita motivadora para ayudarnos a mantener nuestras metas en la mira.

Tengo otra receta genial, ramen de pavo:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/turkey-ramen

DÍA 35 – E-DCT: Espalda y pecho

El lunes comenzamos con la sexta semana, así que quiero asegurarme de que te estés alimentando bien y de que estés preparando las comidas de la semana durante el fin de semana. Ya sabes lo que dicen: “Si fallas en planear, estas planeando en fallar”. La preparación de comidas es fundamental para ver resultados con 9 Week Control Freak, y quiero que lo tomes como una prioridad. ¿Buscas más inspiración? Tu membresía de Nutrition+ te pone al día con los últimos planes de alimentación y entrenamientos exclusivos.

Nuestra rutina de hoy es E-DCT: espalda y pecho. Los press, remos y pulldowns son solo algunos de los movimientos que harás en esta rutina de fuerza enfocada que combina cardio para quemar grasa.

¡Cuéntanos cómo te fue hoy!

DÍA 36 – Tabata cardio

¡Llegamos a la sexta semana! Se llama “Recrear”. Autumn quiere que vuelvas a evaluar tus pensamientos, tus hábitos y los motivos por los que empezaste este programa.

Recuerda tomar Energize de Beachbody Performance antes de empezar a ejercitarte para ayudarte a darlo todo en la rutina de hoy, la cual consiste en Tabata cardio*. [asterisk for US only] Ten a mano una toalla y una botella de agua. Las necesitarás porque te sudarás la vida con esta rutina de cuerpo completo incineradora de calorías.

Esta es la última semana de la segunda fase. Piensa en la primera fase. Espero que puedas reflexionar sobre todo lo que progresaste y todo lo que lograste hasta el momento.

Cuéntanos qué te enorgullece de tu compromiso.

DÍA 37 – E-DCT: Hombros

¿Estás consumiendo suficiente proteína? Quizás notes que las rutinas se están volviendo más exigentes, pero tú también estás ganando más fuerza. Por eso, es importante que tomes Recover. Aporta 20 gramos de proteína prémium por porción y te ayuda a darles a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse y crecer*. Al beber Shakeology a diario, también incorporas entre 16 y 17 gramos de proteína por porción. Además, Ultimate Portion Fix destaca muchísimas otras fuentes saludables de proteína, como el huevo, el pollo, el pescado, el yogur griego y más, incluso opciones veganas, como el tofu orgánico y el tempeh. Para concluir: la proteína es fundamental para el crecimiento muscular, así que no escatimes en su consumo.

Haremos E-DCT: hombros. Autumn añade un cuarto ejercicio a los complejos y aumenta la intensidad de las secciones de Tabata en las rutinas de E-DCT de esta semana para aumentar el desafío y acelerar los resultados.

DÍA 38 – Descanso

Hoy nos toca día de descanso. ¡A disfrutar!

Aunque hoy no te ejercites, toma Shakeology. ¿En qué momento del día te gusta tomar tu licuado diario? Yo me acostumbré a tomarlo por las mañanas porque me prepara para empezar el día. Pero quizás tú eres de esas personas a las que les gusta tomar su licuado al mediodía y esperan ese momento con ansias.

Te dejo una receta para preparar un licuado de durazno, jengibre y vainilla con Shakeology.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/pear-ginger-vanilla-shakeology

¿Qué recetas nuevas descubriste en estos días?

DÍA 39 – E-DCT: Bíceps y tríceps

Haremos E-DCT: bíceps y tríceps. Ganarás más fuerza y trabajarás los brazos desde todos los ángulos con esta rutina que también ejercita casi todos los músculos de la parte inferior.

¿Quieres seguir esforzándote más? Haz una de las rutinas extra de 10 minutos de Autumn. Me encanta hacerlas porque me dan una última oportunidad para trabajar un determinado grupo muscular antes de ducharme. Recuerda que también hay rutinas extra de 9 Week Control Freak: Off the Wall.

¿Hiciste alguna de las rutinas extra? ¿Qué se siente sumar una rutina más a tu rutina habitual?

DÍA 40 – Tonificación completa

Hoy, haremos una rutina de tonificación completa. Los movimientos no han cambiado desde la cuarta semana, pero tú estás más fuerte, así que intenta levantar más peso. Siente el ardor y optimiza tus resultados.

Quiero saber qué cosas te han resultado más útiles de Ultimate Portion Fix o 2B Mindset. ¿Algo te resultó sorprendente? ¿Qué cambios implementarás de por vida?

Recuerda que la alimentación es un estilo de vida. Cambiar lo que comes, cómo comes, cuándo comes y por qué comes es difícil. Lo entiendo. Pero, créeme, es una de las mejores formas de poder llevar una vida más saludable. Puedes practicar los buenos hábitos que adquiriste gracias a este programa durante el resto de tu vida.

¿Qué cambios implementaste en tu estilo de alimentación diario?

DÍA 41- Descanso

Hoy descansaremos. ¿Qué planeas hacer para aprovechar al máximo tu tiempo de recuperación?

Te dejo una receta deliciosa y fácil de preparar: tacos de pollo de cocción lenta.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/slow-cooker-chicken-tacos-recipe

CONSEJO PARA EL COACH:

† Los resultados varían según el punto de partida y el esfuerzo.

DÍA 42 – E-DCT: Espalda y pecho

Este es el último día de esta fase. Sé que estás listo para lo que nos espera mañana: más intensidad, más retos y más oportunidades para que logres los mejores resultados.

Me encantaría que todos se tomen una foto para ver su progreso y que vean dónde se encontraban cuando empezaron el programa. Recuerda que esto es un maratón, no una carrera corta.

Nuestra rutina de hoy es E-DCT: espalda y pecho. Esfuérzate al máximo en cada repetición para ayudar a fortalecer, tonificar y definir toda la parte superior. Si tus músculos no están pidiendo misericordia para cuando termines, no te esforzaste lo suficiente.

No te olvides de hacer la rutina de estiramientos controlados de hoy. Autumn te ayudará a relajar los músculos y te preparará para la rutina de mañana.

DAY 43: E-DCT: Espalda y piernas

Además de tomar Energize, recuerda tomar Recover después de la rutina. Quizás notes que las rutinas se están volviendo más exigentes, pero tú también estás ganando más fuerza. Recover ayuda a que el cuerpo incorpore suficiente proteína para alimentar a los músculos*.

Estamos en la tercera y última fase del programa. Hoy comienza “Dominar”. Haremos una rutina E-DCT de espalda y piernas, así que esfuérzate al máximo en cada repetición. En la rutina de hoy, trabajarás la espalda y las piernas para ayudarte a ganar más fuerza y potencia desde el comienzo.

DÍA 44 – Tabata cardio

Sé que a muchos de ustedes no siempre les gusta el cardio. Lo entiendo. Pero es una de las mejores formas de quemar UN MONTÓN de calorías en poco tiempo. Aquí va un consejo: adopta una actitud positiva antes de empezar. Si te motivas y te preparas para empezar a sudar, el cuerpo no te fallará. Es como tirarse al agua fría; solo tienes que hacerlo y, antes de que te des cuenta, ya está.

Hoy haremos Tabata cardio. El objetivo es quemar grasa y aumentar la fuerza y la resistencia. Los intervalos estilo Tabata te pondrán a sudar como nunca y a quemar más calorías.

Son este tipo de rutinas las que me hacen valorar que exista Energize de Beachbody Performance. Como ya saben, siento que me da la energía necesaria para hacer ejercicio, ya que ayuda a que hacer la rutina completa se sienta mucho más fácil*.

DÍA 45 – Descanso

¡Es día de descanso!

Te dejo una receta increíble para preparar una comida caliente y sabrosa: pastel de carne y papas. Este es un excelente ejemplo de que llevar una alimentación saludable no significa que no puedes disfrutar de tus comidas favoritas. Esta receta es deliciosa y muy sustanciosa.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/healthy-shepherds-pie

¿Qué recetas que son saludables y, a la vez, deliciosas encontraste TÚ? Para quienes siguen Ultimate Portion Fix, ¿cuáles son las recetas que más te gustan y se ajustan a la perfección con tus recipientes?

DÍA 46 – Tonificación completa

Hoy tenemos una rutina de tonificación completa (una de mis favoritas). El levantamiento de pesas y los ejercicios compuestos pondrán tus músculos a arder y tu corazón a bombear desde la primera repetición. Mantente fuerte y sigue el ritmo de Autumn. ¡No te olvides de hacer la rutina de estiramientos controlados!

Siento que lo estuve dando todo en las rutinas y que estuve haciendo las cosas bien con mi alimentación… Y los resultados se notan. ¿Y tú? ¡Es hora de compartir las fotos del progreso! Publica tus fotos una al lado de la otra, para que podamos felicitarte por todo lo que lograste. ¿Notas que tienes más energía? ¿Menos antojos? ¿Cómo vas con la planificación de comidas? ¿Tienes alguna estrategia para facilitar la preparación y la planificación de las comidas?

DÍA 47 – E-DCT: Pecho y tríceps

Nuestra rutina de hoy es E-DCT: pecho y tríceps. Con esta rutina específica para la parte superior, tonificarás y definirás más el torso y fortalecerás los brazos. Autumn mantiene la intensidad alta, así que concéntrate y pon todo tu empeño.

Ahora, hablemos de los resultados. ¿Están bajando de peso o perdiendo pulgadas? Recuerden que los resultados se manifiestan de distintas formas: en la báscula, en cómo nos queda la ropa, en las pulgadas que perdemos, en la definición del cuerpo, etc. ¿Logras levantar más peso? ¿Ven que su puntaje de E-DCT va subiendo? Incluso resulta útil llevar un registro del progreso en lo que respecta a la alimentación. Por eso, al ser parte de Nutrition+, recibirás apoyo y podrás celebrar las nuevas metas que alcances para no volver a los viejos hábitos.

DÍA 48- E-DCT: Hombros y bíceps

¡Tengo muchas ganas de empezar el día de hoy! ¿Y tú? Siento que, cuando me concentro en mantener una actitud positiva, puedo conquistar el mundo. ¡Y dominar mi rutina!

La rutina de hoy es E-DCT: hombros y bíceps. Esta rutina trabaja principalmente los hombros y los bíceps, pero, cuando termines, sentirás el ardor de pies a cabeza. Mi gente de 9 Week Control Freak: Off the Wall: ¿cómo van las rutinas de cuerpo entero usando solo mancuernas?

Te dejo una receta ligera, pero que te llenará: ensalada de espinaca con quinua, garbanzos y aderezo de paprika.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/spinach-salad-with-quinoa-chickpeas-and-paprika-dressing

¿Qué es eso que te hace sentir que puedes lograr cualquier cosa? ¿Qué te motiva y te inspira?

DÍA 49 – Descanso

Día de descanso. Cerraremos esta semana con un día de reflexión y de conexión con nuestro interior. ¿Cómo se sienten? ¿Sienten orgullo de su compromiso? ¿Se sorprendieron al ver todo lo que pueden lograr?

Los días como estos, cuando termina la semana y estamos por empezar una nueva con toda la energía, me encanta centrarme en la preparación de las comidas. Como dice Autumn, “la preparación no es solo la mitad de la victoria, es LO ESENCIAL para la victoria”. Hoy, tómate algo de tiempo para planificar tus comidas y hacer la lista de las compras. Si necesitas un poco de ayuda para comenzar y tienes la membresía de Nutrition+, puedes explorar todas las recetas estupendas que se añaden cada semana y usar los planes de alimentación que se incluyen como guía.

DÍA 50 – E-DCT: Espalda y piernas

¡Llegamos a la séptima semana! ¿Lo puedes creer? Me enorgullece todo lo que hemos progresado y me inspira su fuerza para llegar al final del trayecto. ¡Ya casi lo logramos!

Esta semana se denomina “Incinerar”, y Autumn te hará esforzarte al máximo para darlo todo. Como cada semana nueva, la intensidad aumenta. Esto significa que haremos más repeticiones, levantaremos más peso y descansaremos menos.

La rutina de hoy es E-DCT: espalda y piernas. El enfoque es el mismo de la semana pasada, pero Autumn cambia los ejercicios de densidad, añade un movimiento a los complejos y aumenta la intensidad de la sección de Tabata.

Si te gusta la rutina de hoy, échale un vistazo a la rutina extra de Tabata. Puedes agregar estas rutinas a cualquier entrenamiento cuando quieras hacer más cardio.

¿Ya hiciste alguna?

DÍA 51 – Tabata cardio

¡Día de Tabata cardio! El enfoque es el mismo de la semana pasada, pero Autumn cambia los ejercicios de densidad, añade un movimiento a los complejos y aumenta la intensidad de la sección de Tabata.

¿Qué haces para asegurarte de que estás tomando suficiente agua?

DÍA 52- Descanso

Día de descanso. Como nos estamos acercando al final, me gustaría que me cuentes cómo te fue con la alimentación durante todo el programa.

¿Qué puntuación le darías a tu alimentación del 1 al 10? El 10 es “alineada por completo con mis metas”. El 1 es “no es la ideal y no complementa las rutinas”. ¿A qué retos te estás enfrentando y qué consejos de Ultimate Portion Fix o 2B Mindset te están resultado útiles?

Ya lo hablamos muchas veces, pero hoy quiero que pienses en aquellos momentos que te resultaron más difíciles (o en los que te dejaste llevar por la tentación) y en cómo te sentiste.

¿Qué consejos te gustaría compartir con el grupo?

DÍA 53- Tonificación completa

Hoy tenemos una rutina de tonificación completa. ¡Es hora de adelgazar y ponernos atractivos, en forma y más fuertes!

Los movimientos no han cambiado, pero tú sí. Estás más fuerte y en mejor forma, así que intenta levantar más peso y sigue concentrándote en la postura. Cuantos más retos enfrentes, mejores serán tus resultados.

CONSEJO PARA EL COACH:

Felicita a algún miembro del grupo que se haya esforzado mucho o anima a alguien que se haya estancado. Es fácil perder de vista todo lo que progresamos.

DÍA 54 – E-DCT: Pecho y tríceps

Hoy haremos E-DCT: pecho y tríceps. Esfuérzate al máximo en cada repetición para ayudar a fortalecer, tonificar y definir estos músculos importantes de la parte superior. Si los músculos del pecho y los tríceps no te están suplicando que pares para cuando termines, no te esforzaste lo suficiente.

Uno de ustedes me mandó esta receta y la tengo que compartir (¡es buenísima!). Son bocadillos de nueces de macadamia y piña con Shakeology de vainilla.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/vanilla-shakeology-macadamia-nut-pineapple-balls-recipe

Si tienen alguna receta para compartir, envíenme un mensaje directo.

DÍA 55 – E-DCT: Hombros y bíceps

¡Estamos por llegar a la recta final! Hoy tenemos la última rutina antes del día de descanso de mañana. ¡Y luego viene la última semana!

La rutina de hoy es E-DCT: hombros y bíceps. Conoces el procedimiento, pero los nuevos ejercicios presentan otro desafío. Dale a Autumn el 100 % en cada repetición para ganar más masa muscular y quemar más grasas.

DÍA 56 – Descanso

¡Día de descanso! Mañana empieza la última semana.

Para mí, los días de descanso son días de reflexión. Nos dan la oportunidad de reflexionar sobre lo que hicimos en la semana, reconocer lo que hemos logrado y pensar, sin juzgar, en qué podemos mejorar. Estamos trabajando en una transformación física, y esto inevitablemente nos afectará a nivel mental y emocional. Permite que esas sensaciones afloren. Algunas de esas emociones podrían estar relacionadas con tus hábitos de alimentación.

DÍA 57 – E-DCT: Espalda y piernas

¡Aquí está! ¡La última semana!

¿Qué es lo que más te sorprendió de estas ocho semanas que compartimos juntos? ¿Qué esperas para la novena semana?

La rutina de hoy es E-DCT: espalda y piernas. Con las rutinas de E-DCT de esta semana, podrás ver todo lo que has progresado. Autumn añade un cuarto ejercicio a los complejos y aumenta la intensidad de las secciones de Tabata para que el reto sea mayor. ¡Tú puedes!

Como te mereces darte un gusto, te dejo una receta dulce para preparar minicheesecakes de calabaza. ¡Son irresistibles!
https://www.beachbodyondemand.com/blog/pumpkin-cheesecake-with-gingersnap-crust-recipe

DÍA 58- Tabata cardio

Muchos me han escrito diciendo que les preocupa no saber cómo mantenerse bien encaminados una vez que termine el programa. Aunque encontrar otro programa de fitness es el gran paso siguiente, lo que realmente los ayudará a hacer un cambio positivo de por vida es seguir alimentándose bien con Ultimate Portion Fix o 2B Mindset. Los grupos de Facebook de Nutrition+ de Ultimate Portion Fix y 2B Mindset son plataformas muy buenas para recibir motivación y apoyo de forma continua, interactuar con Ilana y Autumn y enterarte de las noticias y novedades de cada programa. Encontrarás los enlaces en la sección de materiales de cada programa: TheMonthlyFix.com y TheMindsetMembership.com. Y no olvides consultar entrenamientos exclusivos, disponibles solo para miembros de Nutrition+. ¿Necesitas ayuda o te gustaría leer algunas ideas sobre cómo seguir? Envíame un mensaje o pregúntale al grupo.

Hoy haremos Tabata cardio. Ten a la mano una toalla y una botella de agua. Las necesitarás porque te sudarás la vida con esta rutina de cuerpo completo incineradora de calorías.

DÍA 59 – Descanso

Día de descanso. Este es el último, y nos quedan tres rutinas más para terminar. Quiero que te concentres al 100 % para llegar más fuerte a la meta, por eso, la publicación de hoy es breve.

Comparto una receta para preparar un delicioso licuado Shakeology superverde.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/empowered-green-shakeology

DÍA 60 – Tonificación completa

Hoy, haremos una rutina de tonificación completa. Los movimientos no han cambiado desde la séptima semana, pero tú estás más fuerte, así que intenta levantar más peso. Siente el ardor y optimiza tus resultados.

Tal vez notaste en la Tabla de logros que Autumn llamó a esta semana “Aniquilar”. Es agresiva y resume a la perfección lo que implica ser una persona que quiere tener todo bajo control. Cuando te propones una meta y pones todo tu esfuerzo para lograrla, tienes que poner MÁS que el 100 %. Para alcanzar una meta, es necesario perseguirla, luchar por ella y, así es, aniquilarla.

¿Qué harás para terminar la semana en lo más alto de la cima?

DÍA 61 – E-DCT: Pecho y tríceps

Haremos E-DCT: pecho y tríceps. Es el último día que trabajaremos estos grupos musculares. Los press, las extensiones y las aperturas son solo algunos de los movimientos que harás en esta rutina de fortalecimiento específica que combinamos con ejercicios de cardio para quemar grasa.

Cuéntanos si ves tu cuerpo de forma diferente a como lo hacías antes de empezar el programa. ¿Notas los resultados de tu esfuerzo?

DÍA 62 – E-DCT: Hombros y bíceps

¡Nuestra última rutina! ES INCREÍBLE. Haremos E-DCT: hombros y bíceps. En esta última rutina, Autumn te hará sudar a mares. Mientras esta rutina te hace trizas, piensa en qué harás después. ¿Quizás otra ronda de 9 Week Control Freak? Si seguiste 9 Week Control Freak: Off the Wall, ¿qué tal si pruebas el programa oficial? Sea lo que sea que decidas, ¡mantén este impulso!

A medida que nos acercamos a la línea final, pueden aparecer ciertas emociones nuevas. Algunas pueden tener que ver con tus hábitos de alimentación y con cómo los modificaste de forma positiva durante el programa. ¡Sigue así! Con Nutrition+, hicimos que mantener un estilo de vida más saludable sea mucho más fácil.

¿De qué forma harán que sus nuevos conocimientos sobre nutrición pasen a formar parte de su estilo de vida? ¿Qué les funcionó mejor con respecto a la alimentación y por qué?

DÍA 63 – Descanso

¡LO LOGRASTE!

Vuelve a leer la oración anterior y procésala. Te uniste a este grupo, asumiste un compromiso contigo y con los demás integrantes y lo lograste. Todos lo lograron. JUNTOS.

Si harás otra ronda de 9 Week Control Freak o si seguirás otro de los programas de Autumn, es fundamental que te alimentes bien. Es probable que Shakeology [remove for France], Beachbody Performance y Ultimate Portion Fix o 2B Mindset ya sean parte de tu vida diaria. ¡Y eso es estupendo! Sigue así.

Ahora viene la parte divertida. Es hora de tomar las fotos del DESPUÉS, de escribir tus nuevas medidas y de compartir esas fotos de transformación con 9 Week Control Freak. Si las envías al concurso Beachbody Challenge, recibirás una tank de 9 Week Control Freak gratis (sujeta a disponibilidad) y tendrás la oportunidad de ganar premios en efectivo. Para obtener detalles, visita BeachbodyChallenge.com. Y recuerda: si publicas tus resultados en Facebook o Instagram, etiquétame y usa el hashtag #9WCF.

Felicidades por terminar 9 Week Control Freak!
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