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DÍA 71: Fuerza de la parte inferior

Ha pasado algún tiempo desde que hablamos sobre los refrigerios por última vez. Darle energía al cuerpo con opciones saludables puede ayudarnos a rendir mejor en las rutinas y tener más energía durante todo el día. Como muchos bebemos Shakeology por la mañana, quiero enfocarme en el cansancio de media tarde y en cómo podemos ayudar a evitarlo con un buen refrigerio.

A media tarde, suelo sentir pereza y poca energía. Idealmente, el refrigerio tiene que ayudarme a saciar las ganas de comer algo rico. Y BEACHBAR es mi elección principal. Viene en tres sabores deliciosos, incluido mi favorito, el de chocolate y almendra crocante, que es la opción vegana.

Cada barra tiene solo 6 gramos de azúcar, aporta unos increíbles 9 a 10 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, y eso con solo 150 calorías.

Están hechas con chispas de verdadero chocolate, mantequillas de frutos secos y crocantes de proteína crujientes. Una delicia absoluta. ¿Ya probaron las barras de snack BEACHBAR? ¿Cuál es su sabor favorito?

Cuando siento ganas de preparar algo, me encanta hacer esta receta de FIXATE de barras de higo. Para quienes siguen Portion Fix, es ½ morado, ½ amarillo y 1 cucharadita. Se conservan bien en un recipiente o en el refrigerador. Esta es la receta: https://bod-cms-assets.prod.cd.beachbodyondemand.com/bod-cms/wp-content/uploads/2021/04/12131902/TMF-EN-Fig_Bars-4.9.21-Recipe.pdf

¿Qué recetas interesantes han descubierto en el blog de Beachbody o en Nutrition+?

En la rutina de hoy, trabajaremos la fuerza de la parte inferior. Las series triples y el entrenamiento dirigido EMOM (en un minuto por minuto) se encargarán de que sientan el ardor de la cabeza a los pies, especialmente en las piernas. Aunque haremos algunas repeticiones menos, esta es una de las semanas más intensas, porque Amoila nos desafiará a aumentar el peso. ¿Notaron que Jordan es la única persona del elenco que lo aumenta? #jordangoals
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DÍA 72: Energía para todo el cuerpo

Hoy haremos una rutina de energía para todo el cuerpo. Los siete ejercicios de esta rutina nos ayudarán a conseguir dos elementos clave de un cuerpo atlético y en forma: estabilidad dinámica y fuerza explosiva.

Para ayudar al cuerpo a recuperarse y poder darlo todo en la próxima rutina, recuerden beber Recover, ¡que también ayuda a desarrollar masa muscular! Asegúrense de tomarlo antes de que pasen 30 minutos después de completar la rutina*.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Consejo para el coach:
13 semanas son un gran compromiso para el grupo y este grupo (con los días de descanso) dura 98 días, incluida la semana de preparación. Siempre que sea posible, alienta a las personas a llevar un registro de sus rutinas y a recordar tomar Shakeology y los suplementos de Beachbody Performance a diario. Asegúrate de felicitar a quienes estén haciendo un buen trabajo, de alentar a quienes necesiten un poco de impulso y de motivar a todo el grupo a interactuar entre sí tanto como sea posible.

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DÍA 73: Movilidad y estabilidad

Cada vez que hacemos una rutina de movilidad y estabilidad, siento que vuelvo a enamorarme de mis bandas Power Loops. El tejido adherente es una revelación y me encanta tener la opción de ejercitarme con menos resistencia (con la banda gris) o más resistencia (con la banda negra).

Para la rutina de hoy, recuerden que no podemos optimizar el entrenamiento sin priorizar la recuperación. Sigan la guía de Amoila para aliviar la tensión muscular y mejorar su movilidad, lo que les permitirá seguir rindiendo al máximo. Tengo muchas ganas de saber qué pensarán del “mejor estiramiento del mundo”, como le dice Amoila a esta rutina para todo el cuerpo, que trabaja una gran cantidad de músculos.

¿Quieren desafiarse un poco más? Pueden hacer alguna de las rutinas extra de movilidad y recuperación, las cuales duran solo entre 11 y 23 minutos. Algunas usan un rodillo de espuma. Son estupendas para trabajar zonas problemáticas, como los hombros, los tobillos, las rodillas y las caderas.

¿Hicieron alguna de las rutinas extra? ¿Qué les gustó? ¿Qué les encantó? ¡Compartan sus opiniones con el grupo!
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DÍA 74: Fuerza de la parte superior

Beachbody On Demand tiene más de 1,500 rutinas de calidad mundial, con rutinas nuevas que se agregan constantemente. Es buena idea tomarse unos minutos para explorar la plataforma y comenzar a pensar con qué seguirán una vez que terminemos con 645. Pueden buscar rutinas según el nivel de fitness, el tipo de ejercicio, la parte del cuerpo, el entrenador y si requieren equipo o no. Incluso pueden encontrar meditaciones de atención plena y programas de estiramiento. Son un complemento estupendo para las rutinas diarias y algo que me encanta hacer en los días de descanso.

El blog de Beachbody, que también está en BOD, aborda temas de bienestar, fitness, nutrición y pérdida de peso. Además, tiene muchas recetas, ¡e incluye contenido en español y en francés! Los artículos son breves y están llenos de información valiosa. Hace muy poco, leí uno que explicaba cuánto duran las especias y otro sobre cómo encurtir vegetales en casa. ¡Fueron muy útiles!

Encontré uno para preparar Shakeology de avena con fresa para el desayuno. Este es el enlace: https://www.beachbodyondemand.com/blog/strawberry-oatmeal-shakeology

Pasemos a la rutina. Hoy trabajaremos la fuerza de la parte superior. Sentirán cómo se fortalecen el pecho, la espalda, los hombros y los brazos durante esta sesión de fuerza para el tren superior del cuerpo, que también pone a trabajar el tren inferior.

¿Qué han descubierto recientemente en Beachbody On Demand? Compartan el enlace de algo que les haya parecido interesante.
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DÍA 75: Movimiento total al compás

Otro gran suplemento de la línea Beachbody Performance es Hydrate. Si el cuerpo no está correctamente hidratado durante las rutinas, podrían sentir una baja de rendimiento. Pero, sorprendentemente, tomar agua no siempre es la mejor forma de hidratarse, ya que no puede reemplazar los electrolitos que perdemos al sudar cuando nos ejercitamos. Las bebidas deportivas típicas contienen demasiada azúcar e ingredientes artificiales, y no siempre nos hidratan de forma efectiva. Hydrate se creó con un equilibrio ideal de carbohidratos y electrolitos que ayuda a mejorar la absorción cuando se mezcla con agua según se indica. Está específicamente formulado para ayudar a reponer lo que perdemos al transpirar, y ayudar a mejorar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio*.

La rutina de hoy es de movimiento total al compás. Permítanse sentir el ardor y sigan el ritmo de Amoila para maximizar el potencial de desarrollo muscular de cada repetición. El registro de mancuernas es esencial en días como este. Es una forma genial de observar su progreso y notar en qué movimientos pueden desafiarse un poco más.
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DÍA 76: Cardio 45

¡La última rutina de la semana! Y el último día antes de la semana de descarga, así que pongamos el 110 % de esfuerzo en la rutina de hoy. Además, les comparto dos recetas sustanciosas para nutrir el día.

Esta es de Portion Fix. Son fideos soba con algas marinas.
La encuentran aquí: https://bod-cms-assets.prod.cd.beachbodyondemand.com/bod-cms/wp-content/uploads/2020/05/27144036/FXR-EN-Soba_Noodles_with_Sea_Veggies-03.20.20-Recipe.pdf

La otra es de 2B Mindset. Es ensalada de pescado al estilo Baja California.
Aquí está la receta: https://bod-cms-assets.prod.cd.beachbodyondemand.com/bod-cms/wp-content/uploads/2020/06/17090048/2BM-EN-Baja_Cod_Salad-6.22.20-Recipe.pdf

Sé que tienen muchas ganas de empezar con la rutina de hoy, Cardio 45. Esta sesión de cardio los pondrá a sudar, dejará su corazón latiendo al máximo y hará que les tiemblen las piernas. Comprométanse con la intensidad para que cada segundo cuente.

Mañana descansaremos y luego comenzará nuestra última semana de descarga.

Recuerden que, si necesitan un poco de proteína adicional durante el día, pueden probar Recharge de Beachbody Performance. Pueden disfrutarlo antes de acostarse o en cualquier momento del día. Ayuda a promover la recuperación muscular, con 20 gramos de proteína de caseína de liberación lenta, extracto de cereza ácida y aminoácidos de cadena ramificada*.[asterisk US only]

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Consejo para el coach:
Como es fin de semana, comparte una historia personal que ayude a que el grupo conozca un poco más sobre tu vida. ¿Prepararás tus comidas durante el fin de semana? ¿Tienes un día de descanso planeado que podría ser divertido compartir? A esta altura, las personas del grupo deberían sentir una conexión personal con el grupo y contigo. Esta es una gran forma de generar compañerismo a medida que el programa llega a su fin.

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DÍA 77: Día De descanso

Hoy tenemos día de descanso. ¡No puedo creer cuán cerca estamos de terminar el programa con fuerza! Si están comenzando a pensar en la próxima semana, ¡genial! Como digo siempre: “Si fallas en planear, estás planeando en fallar”. Suena brutal, pero la verdad es mucho más agradable: cuando tenemos nuestros objetivos en claro y planificamos de forma activa la estrategia para lograrlos, tenemos muchas más probabilidades de tener éxito. Y ese es el objetivo de nuestro grupo: asumir un compromiso durante 13 semanas y sostenerlo. Eso incluye llevar un registro de las rutinas en BODgroups y usar el día de descanso para visualizar de forma activa la semana que sigue, nuestras rutinas, nuestros cronogramas, nuestras comidas, y cómo se combina todo eso.

Me enorgullece muchísimo todo el trabajo que hicieron para llegar adonde estamos hoy.

¿Qué les genera orgullo a ustedes? ¿De qué manera el planificar con anticipación los ayudó a mantener su compromiso?
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Multi-Program | Semana 11 | Día 1 |

¿Alguien quiere compartir su experiencia con el reto hasta ahora? Esta es una buena oportunidad para reflexionar sobre el progreso que has logrado, y también entender qué es lo que necesitas hacer para alcanzar tus metas hacia el final del reto.

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Multi-Program | Semana 11 | Día 2 |

Ya sea que organices una reunión para ver el gran juego o necesitas un platillo rápido y sencillo para llevar a una comida, este saludable dip de siete capas es una gran opción. En vez de usar los ingredientes habituales, como crema y frijoles refritos, esta solo necesita vegetales, frijoles refritos sin grasa y yogur. ¡Pruébalo y dime qué opinas! https://tbbcoa.ch/1s5bqEV

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Multi-Program | Semana 11 | Día 3 |

Jerry es la prueba de que no necesitas ser un atleta para usar los suplementos de Beachbody Performance, solo debes estar seguro de los resultados que quieres obtener. Antes de empezar este viaje, era un padre soltero que no podría hacer muchas actividades con su hija. Después de dos advertencias de paro cardiaco, empezó a usar Beachbody Performance y se comprometió con rutinas diarias.

“Ahora hago carreras de cinco kilómetros, ¡incluso terminé la 5K Warrior Dash! Pero mi logro más grande es poder salir a jugar con mi hija todos los días. Ayudo a entrenar su equipo de básquetbol, softball y fútbol”.

Jerry G. es coach independiente de Beachbody. Obtuvo resultados en un período de 20 meses usando una combinación de Shakeology, Beachbody Performance, 3-Day Refresh, INSANITY, 21 Day Fix EXTREME, y CIZE. Los resultados varían dependiendo del punto de partida, las metas y el esfuerzo. El ejercicio y una dieta adecuada son necesarios para lograr y mantener la pérdida de peso y la definición muscular.

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Multi-Program | Semana 11 | Día 4 |

Cuando se trata de nutrición, a veces las dificultades son reales. Parece que siempre hay alguien que lleva donas a la oficina, o que los eventos familiares solo se enfocan en comida, y no la versión saludable.

Pues, ¿qué crees? Esas solo son EXCUSAS. Comer saludable nunca va a ser “conveniente”. ¡Debes encontrar la manera de darle prioridad! Y cuando finalmente alcances tu meta, te darás cuenta que rechazar esa galleta, el vino o lo que sea valió la pena.

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Multi-Program | Semana 11 | Día 5 |

Shakeology

Llevas semanas bebiendo licuados nutritivos. ¿Cuál es tu licuado para “la marcha” favorito? ¿Cuándo bebes tus licuados? ¿Cuál es tu sabor favorito? ¡Quiero conocer tus “secretos y consejos” de Shakeology favoritos para que los pueda probar esta semana!

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Beachbody Performance

¡Casi llegas a la meta final! Y, si eres como yo, podrás notar la diferencia que Energize y Recover de Beachbody Performance han hecho para en tu motivación y proceso de recuperación.

¿Cuál es tu beneficio favorito de tomar estos suplementos?https://tbbcoa.ch/1NHLERf

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Multi-Program | Semana 11 | Día 6 |

¿Qué te parecía imposible al principio y ahora dominas con facilidad?

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Multi-Program | Semana 11 | Día 7 |

Algunas veces te cruzas con alguien o algo que te dice EXACTAMENTE lo que necesitas escuchar para mantenerte inspirado y comprometido. Pues eso me pasó con este artículo de Denis Faye, experto en nutrición de Beachbody.

Después llevar una vida “mediocre” de forma constante (sus palabras, no las mías), describe cómo se sintió tras ganar por primera vez en un deporte de su elección, ¡y ofrece consejos increíbles para motivarte a vivir una vida en forma una vez que haya terminado este reto: https://tbbcoa.ch/2V34CK0

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80 Day Obsession | Semana 11 | Día 63 | AAA

Casi no lo creo, semana 3… estamos cerca de la meta.

Ya debes dominar los circuitos de rutinas y ver cambios en tu físico. ¡Qué emocionante!

Esta es tu última semana de tres sets y 10 repeticiones. Así que, quiero que te retes y esfuerces aún más. Aumenta el peso y usa bandas de resistencia más pesadas. Sé que es tentador relajarte un poco, y consentirte de vez en cuando. A final de cuentas, hemos estado en esto 63 días. Pero, te prometo: ¡todo tu trabajo, dedicación y disciplina serán un premio cuando te veas en el espejo el día 80!

Comenzamos la semana con AAA. Son 58 minutos y completas cada set de ejercicios tres veces seguidas antes de seguir. ¡Es matador!

Consejo para el coach

Ahora también es un buen momento para recordar sobre el paquete muestra de Beachbody Performance. Es una buena manera para que el grupo pruebe los 5 suplementos: Energize, Hydrate, Recover, Recharge y Creatine antes de comprar los envases grandes. (Si no los han comprado antes).

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80 Day Obsession | Semana 11 | Día 64 | Cardio Flow

Siento la onda de Cardio Flow hoy, especialmente después de la rutina de ayer.

No te sorprendas si te has sentido adolorido, ¡(hola, tendones)! Desde el primer inchworm, hazlo con cuidado y dales la oportunidad a tus músculos de calentar. Es una rutina de 47 minutos, así que tienes bastante tiempo para aumentar la intensidad.

Cambiando te tema, al de nutrición. Has oído hablar sobre el matcha, ¿verdad? Es una tendencia bastante importante ahora. Pero ¿sabes qué tan saludable es? Tiene beneficios para la salud increíbles, y es uno de los ingredientes más nuevos en Shakeology.

Es una de las razones porque me encanta este licuado. Los científicos de fórmulas constantemente buscan ingredientes nuevos y mejoras para Shakeology.

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80 Day Obsession | Semana 11 | Día 65 | Legs

¿Estás listo? De nuevo, trabajaremos piernas.

Lo sé, lo sé. Probablemente aún estén bastante adoloridas. ¡Las mías sí que lo están! Si te preocupa no poder terminar los 56 minutos, sugiero que uses el rollo de espuma un par de horas ANTES de la rutina. Esperemos te relaje para otro día de 3 x 10.

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80 Day Obsession | Semana11 | Día 66 | Total Body Core

Un nuevo día, ¡y una nueva oportunidad de afrontar a Total Body Core!

Aún se trata de tres sets de 10 repeticiones, pero terminas cada set 3 veces antes de avanzar. Esta rutina es de 60 minutos, y mantén tus pesas a la mano en caso de que necesites bajar el peso.

Haz una autorrevisión hoy. ¿Has notado cambios que no tienen que ver con el peso? ¿Tienes piel más clara? ¿Te sientes menos pesado? ¿Tienes más concentración debido a los 60+ días con alimentación más sana? ¡Comparte con el grupo cualquier victoria que no tenga que ver con la báscula!

RECORDATORIO SOBRE LA NUTRICIÓN: No olvides que puedes cambiar tu opción 1 con tu comida para antes de la rutina. Es una muy buena opción si haces la rutina temprano y no quieres comer justo antes. La opción de comida 1 está diseñada específicamente para incluir Shakeology con leche de almendras o coco, ¡y fruta!

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80 Day Obsession | Semana 11 | Día 67 | Cardio Core

¡Es hora de quemar con cardio!

Ya hiciste Cardio Core varias veces. Ten el propósito de retarte el día de hoy. Haz duck walks a fondo, intensifica con bandas de resistencia más pesadas, ¡y apresura los step-throughs! Aprovecha los 40 minutos.

El fin de semana ya se acerca. ¿Tienes algún plan divertido? Si tienes fiesta de cumpleaños o reunión con tentaciones seguras, asegura beber Shakeology o comer uno de tus recipientes antes de salir. Recuerda, tienes metas y cada día que cumplas con el programa es un paso firme hacia la meta.

Consejo para el coach

Toma un momento para reconocer los esfuerzos de algún miembro de tu grupo. Es una buena manera de hacer que alguien se sienta bien, y también anima a los demás a mantener la constancia con el programa hacia la meta final.

Por ejemplo: ¡Felicitaciones a [NOMBRE]! ¡Su compromiso mientras tiene que viajar realmente es una inspiración! ¡Felicitemos a [NOMBRE]!

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80 Day Obsession | Semana 11 | Día 68 | Booty

¿Lo puedes creer? Es la última vez que haremos tres sets de 10 repeticiones para el día Booty.

La rutina de hoy es de 55 minutos. Puedes usar una silla como opción con tus bandas de resistencia y deslizadores Strength Slides de Beachbody y tus pesas. ¡Yo si la usaré, ya que aún me siento adolorido de Legs y Total Body Core!

REVISIÓN SOBRE EL AVANCE: ¿Sientes que estás estancado? 80 Day Obsession está diseñado para retarte constantemente y con nuevas maneras, ya sea aumentando las repeticiones o recalculando las calorías, así que, esperemos que no tengas retrasos con tus avances. Si dudas, revisa de nuevo todo. ¿Realmente sigues el plan de alimentación al 100 %? ¿Te esfuerzas al máximo en cada rutina? Si haces ambos, y sientes que no estás al máximo, envíame un mensaje o revisa BeachbodyExpertAdvice.com que tiene nutricionistas y entrenadores certificados y otros expertos que resolverán tus dudas.

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80 Day Obsession | Semana 11 | Día de Descanso

¡Ah, día de descanso, como te he extrañado!

Hoy voy a hacer algo de cuidado personal diferente, la meditación. Beachbody On Demand tiene algunas rutinas de meditación en la sección Beachbody Yoga Studio. Estas te pueden ayudar a relajarte y a evitar la tensión. Es una manera perfecta de relajarte al final de la semana de rutinas fuertes.

¡Felicitaciones por lograr una semana más! Como siempre, ve el nuevo episodio de Weekly Obsession y te veré mañana para la semana 4 de la fase 3.

Consejo para el coach

El día de recarga se acerca. Comparte lo que aprendiste y tu experiencia del ÚLTIMO día de recarga, y lo que cambiarías esta vez. Anima a los demás a hacer lo mismo.

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