Semana 4 – Página 2 – Challenge Group Guides

BARRE BLEND, SEMANA 4, REST & REPLENISH

Disfrutemos este día mientras establecemos nuestras intenciones para la próxima semana. ¿Qué rutina de recuperación harán hoy?

Mi objetivo para esta semana es ser consistente. Para mantener el buen camino hacia mis metas, me aseguraré de alistar todo para superar cualquier cosa que pueda amenazar mi progreso, como descargar las rutinas en caso de que deje de funcionar internet, o llevar sobres de Shakeology conmigo por si me da hambre mientras estoy fuera de casa. ¿Qué hacen ustedes para mantener la constancia?

CONSEJO PARA EL COACH

Esta es otra buena oportunidad de reconocer los esfuerzos de algún participante. No solo ayudarás a que esa persona se sienta bien, también alentarás a todos los demás miembros a mantenerse comprometidos con el programa durante la próxima semana.

6 Weeks of THE WORK | Día 22 | Wk4 | Total Body Push/Pull

DÍA 22 – Wk4 Total Body Push/Pull
¡Bienvenido a la cuarta semana! Estamos de vuelta con Total Body Push/Pull. Los movimientos de esta semana serán un poco distintos, pero repetiremos los movimientos quemagrasa que hicimos en la segunda semana. ¿Podrás superar tu récord de esa semana?

Este es el equipo que necesitarás para la rutina de hoy:

Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
Bandas de resistencia
Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

Antes de que se me olvide, quiero que te tomes un minuto para inspeccionar tus bandas de resistencia. Las hemos usado por varias semanas ya; por eso quiero que las revises en caso de que estén muy estiradas o desgarradas. Si es así, consigue un nuevo set.

Consejo para el coach:

Toma un momento para reconocer a un miembro de tu grupo que esté haciendo un excelente trabajo. Este no es un programa fácil. Reconocer la labor de un participante lo ayudará a sentirse bien consigo mismo y con todo el esfuerzo que ha puesto en 6 Weeks of THE WORK. Anima a los participantes a reconocer a otras personas del grupo.

6 Weeks of THE WORK | Día 23 | Wk4 | Strength & Power

Me han llegado bastantes mensajes sobre Shakeology, así que les comparto uno de mis sitios favoritos para conocer más sobre este rico licuado, Shakeology.com. Es un tesoro de información que incluye los beneficios de Shakeology, los resultados de ensayos clínicos y los sabores disponibles. ¡Incluso puedes aprender sobre los más de 60 ingredientes en cada bolsa! Si te interesa una mirada más a fondo, te lo recomiendo.

Bueno, vamos a enfocarnos en la rutina de hoy. Es hora de hacer Wk4 Strength & Power. Tiene la misma estructura que la versión anterior, pero Amoila le ha agregado nuevos movimientos de resistencia, como un desplante complejo que logrará que sientas el ARDOR en todas tus piernas.

Este es el equipo que necesitarás:

Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
Barra para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

6 Weeks of THE WORK | Día 24 | Wk4 | Descanso

Espero que todos aparten tiempo para su cuidado personal. Es muy importante; incluso Amoila aparta tiempo para darse un masaje al menos una vez a la semana.

Ya pasamos la mitad del programa, así que vamos a compartir lo que más nos gusta de #THEWORK y en lo que estamos trabajando para mejorar.

6 Weeks of THE WORK | Día 25 | Wk4 | Cardio & Core

La rutina de hoy es Wk4 Cardio & Core. Si ya tomaste Energize de Beachbody Performance, quizás notes que tienes un poco de energía extra. Toma Energize antes de la rutina para ayudar a aumentar tu nivel de energía y resistencia, y así puedas darle a Amoila tu 100 % en cada repetición*.

Un aviso: no necesitas usar equipo hoy, aunque el tapete te será útil porque harás casi toda la rutina de abdominales en el piso.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

6 Weeks of THE WORK | Día 26 | Wk4 | Isometrics

¡Estamos casi por terminar otra semana! Se siente bien, ¿no?

Muy buen trabajo; estoy orgulloso de todos y cada uno de ustedes. Mucha gente me ha preguntado qué es lo que más me gusta de dirigir un grupo reto y yo digo que es el poder enterarme de TODOS sus éxitos. ¡Buen trabajo! Publica fotos y muestra los resultados de tu arduo trabajo. No olvides usar el hashtag #THEWORK en tus fotos y videos para que tengas la oportunidad de aparecer en las redes sociales de Beachbody.

Y ahora, de vuelta a la rutina. Esto es lo que necesitarás para Wk4 Isometrics:

Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
Barra para elevaciones de barbilla, banda Max para elevaciones de barbilla, tapete (opcional)

¿Cómo sentiste la rutina en esta segunda ocasión? Sé que los movimientos son distintos, pero ¿has notado que te estás adaptando más rápido y te estás fortaleciendo?

6 Weeks of THE WORK | Día 27 | Wk4 | The Crucible

Regresamos a la “guerra mental”. La rutina de hoy es Wk4 The Crucible.

Esto es lo que necesitarás:

Mancuernas (livianas, medianas, pesadas)
Deslizadores Strength Slides
Tapete (opcional)

La última vez hicimos 50 repeticiones de cada movimiento. Esta vez, haremos 75. Así es: siete, cinco. La buena noticia es que los arrastres militares solo duran 30 segundos. Recuerda tu “porqué” y si necesitas un refuerzo, bebe Energize, que te ayudará a concentrarte en dominar la rutina de hoy*.

6 Weeks of THE WORK | Día 28 | Wk4 | Range and Repair

La sesión Range & Repair de hoy se enfoca en los tendones isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.

Este es el equipo que necesitarás:

Tapete (opcional)

Estamos a punto de cumplir un mes. Ahora que has completado casi un mes, quiero que pienses en la primera semana, cuando todo comenzó. ¿Cuáles eran tus metas en aquel entonces? ¿Has progresado o has cambiado tus metas desde que empezaste el programa?

Transform :20 | Semana 4 | Día 1

¡Volvemos al ruedo! Es el día 22: BURN, y ahora que hemos llegado a la semana 4 tenemos que olvidarnos de todo cada vez que oprimimos Play. Shaun T necesita que le entregues TODO de ti en los 20 minutos de hoy. Tus Transformers son: Rapid Taps, Twist OBL Kicks y Rocketman.

Consejo para el coach

toma un momento para reconocer los esfuerzos de algún miembro de tu grupo. Es buena manera de hacer que alguien se sienta bien, y también anima a los demás a mantener la dedicación al programa la siguiente semana.

Por ejemplo:
“¡Felicitaciones, [NOMBRE]! Has estado esforzándote al máximo y mejorando semana a semana. Eso es muy inspirador. ¡Demos un fuerte aplauso a
[NOMBRE]!”

Transform :20 | Semana 4 | Día 2

¿Cómo está tu postura? Espero que ya hayas dominado este aspecto del programa, porque es de vital importancia para el desarrollo muscular y los resultados en general. Cuando Shaun T pide que prestes atención a tus “aterrizajes”, es porque quiere asegurarse de que no pones demasiado esfuerzo en tus articulaciones cuando te bajas del Step.

Este es el día 23: FASTER, y ya deberías estar en modo cohete: rápido, ágil y siempre en el blanco. Tus Transformers son: Over Top/X Jack, L Reach, y Ski Abs e In/Out.

Transform :20 | Semana 4 | Día 3

¿Sabías que la primera clase de Shaun T fue una clase de step? Es algo que lo ha acompañado siempre, ya que le enseñó la importancia de la postura, la velocidad y el movimiento constante. Cuando haces Transform :20, te das cuenta de dónde sacó la inspiración.

Este es el día 23: STRONGER. Si ya tomaste Energize de Beachbody Performance, quizás notes que tienes un poco de energía extra para terminar con fuerza. Al tomar Energize antes de tu rutina puede ayudarte a mejorar tu energía y rendimiento para que puedas EMPUJAR hasta la meta*. Tus Transformers son 90° Ab Trapper, Hover Ab Kicks y Burpee Hop.

Estamos en la semana 4, y es momento de compartir con nosotros qué es lo que te encanta de Transform :20, y qué es lo que todavía intentas mejorar.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Transform :20 | Semana 4 | Día 4

A estas alturas es probable que ya lleves un buen ritmo con las rutinas, pues estás enfocado en lo positivo y prestas atención cuando necesitas hacer un esfuerzo adicional. La transformación total es posible, pero tienes que trabajar para alcanzarla.

Hagámoslo. Día 24: POWERFUL. La única manera de progresar cuando solo utilizas tu peso corporal es mediante más repeticiones. Así de simple. Es por eso que Shaun T siempre te pide esforzarte al máximo y completar una repetición más. Los Transformers son: Parkour, TS Squat Reach y Lunge Punch.

¿Cuál es la parte favorita de tu plan de alimentación? ¿Ha sigo la cantidad adecuada de alimentos? ¿Cuál ha sido tu receta favorita? Cuéntanos la importancia que ha tenido tu alimentación en esta jornada con Transform :20.

Transform :20 | Semana 4 | Día 5

Hemos llegado casi al final de OTRA semana. Increíble, ¿cierto? Lo están haciendo muy bien, y estoy orgulloso de todos y cada uno de ustedes. Muchos me han preguntado qué es lo que más me gusta de dirigir un grupo reto, y yo digo que es el poder enterarme de TODOS sus éxitos. ¡Sigan así! Publica fotos, muestra lo que has logrado, y no olvides utilizar el hashtag #transform20.

Hoy es el día 26: CUT, y lo que me encanta de los días CUT es que de verdad siento cómo los movimientos van quemando la grasa y tonifican mi cuerpo de una forma que puedo VER. Cada vez que me miro al espejo, sé que el trabajo duro está dando resultados. Tus Transformers son: Over Step Jump, Hand Rel Push-Up y Triangle.

¿Has anotado el progreso alcanzado con tus Transformers? Shaun T sabe que puedes progresar mucho en 6 semanas, si estás dispuesto a darle el 100 % en 20 minutos. ¿Cuál es tu Transformer favorito para los días CUT?

Transform :20 | Semana 4 | Día 6

Llegamos al final de nuestras rutinas para la semana 4, y después de enterarme del progreso de muchos de ustedes, he quedado impresionado por lo duro que trabajan. Es increíble lo que sucede cuando aprovechas el poder de tu mente y te EMPUJAS para completar tu rutina.

Terminemos este capítulo y la semana con el día 27: BALANCED. Tus Transformers son: Climb Push-Ups, Plank/OBL Trap, y Balanced Dips. La conciencia es un elemento clave en los días BALANCED, porque en estos hay que aprovechar la rutina al máximo antes del día de descanso, y hacer un balance de la semana que termina. Terminar tu semana de rutinas con un estado mental positivo te ayuda de verdad a disfrutar de tu día de descanso con una mentalidad tranquila y positiva.

Transform :20 | Semana 4 | Día 7

Solo te quedan 2 semanas, así que quiero que recuerdes la semana antes de comenzar Transform :20, cuando apenas arrancábamos con este grupo. ¿Recuerdas qué objetivos tenías? Piensa en lo mucho que has logrado, porque quiero que hoy trabajes en esto.

Una razón por la que no dejo de tomar Shakeology ni un solo día es porque la combinación potente de ingredientes con la que está preparado le da a mi cuerpo mucho de lo que necesita para ayudarme a completar Transform :20 y el resto del día (incluso cuando me estoy recuperando). Me encanta que esté hecho con tantos ingredientes saludables que no suelo encontrar en los supermercados normales. ¿Cuál es tu manera favorita de disfrutar Shakeology? A mí me encanta con hielo y leche de almendras, pero algunos días también le añado frutas.

Toma unos momentos para mirar Transform Your Life con Shaun T. A mí me prepara para la siguiente semana, con la motivación que me da Shaun T para aprovechar al máximo cada día.

CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 1 | MMA Plyo + Core Kinetics

Adivina qué. Es la última semana de nuestro Grupo Reto.

A esta altura, probablemente domines tus rutinas. Sin embargo, quizás te preguntes: ¿”Qué sigue a continuación”?

Para responder tu pregunta, Joel y Jericho tienen algunas ideas sobre cómo llevar tus movimientos al siguiente nivel y mantenerte constante después de nuestro reto. https://youtu.be/fmTZbNKpSe4

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CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 2 | Power Sculpt + 5 Min. Core on the Floor

¿Necesitas algo de inspiración para #TransformationTuesday?

Observa a Franquie, quien perdió 48 libras y redujo 11.5 pulgadas de cintura después de cuatro sesiones de CORE DE FORCE y Shakeology. Así es. Tus rutinas CORE DE FORCE no tienen que terminar una vez que finalice nuestro reto. Puedes seguir adelante y ver resultados aún mejores si te comprometes a realizar otra ronda.

CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 3 | MMA Plyo + Core Kinetics

Asegúrate de que tu nutrición esté sintonizada esta semana. Tus resultados dependen de ello.

Si no sabes qué alimentos preparar, el Blog de Team Beachbody es un excelente recurso para obtener recetas. Recientemente entrevistaron a varios profesionales de la preparación de alimentos, quienes compartieron sus secretos: tbbcoa.ch/MealPrepFromPros

¿Cuáles son tus alimentos favoritos para preparar? Toma una foto de tus alimentos y colócale la etiqueta #COREDEFORCE.

CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 4 | Dynamic Strength + 5 Min. Core on the Floor

Te dejamos un consejo que puedes poner en práctica mucho después de que finalice nuestro Grupo Reto:

Come una fruta antes de ir al supermercado. Un estudio reciente de la Cornell University demostró que las personas que lo hacen compran un 28 % más de frutas y verduras que aquellas personas que comen una galleta. También compran menos artículos poco saludables en general. ¿Qué te parece eso?

CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 5 | MMA Speed + Core Kinetics

Consejo de Coach

PARA HACER UNA PUBLICACIÓN ADICIONAL, TOMA UN MOMENTO PARA RECONOCER LOS ESFUERZOS DE ALGÚN MIEMBRO DE TU GRUPO. ESTO DEBERÍA AYUDAR A FOMENTAR LA COMUNIDAD Y EL COMPAÑERISMO, Y CON SUERTE, A ALENTAR A LAS PERSONAS A SER CONSTANTES DURANTE EL FIN DE SEMANA. PUEDES ELEGIR A ALGUIEN QUE HA ESTADO DOMINANDO SUS RUTINAS, MEDIANTE LA OPCIÓN MODIFICADA, O A ALGUIEN QUE ES CONSTANTE EN SU NUTRICIÓN.!

Hoy volveremos a lo básico. MMA Speed está en el calendario, junto con Core Kinetics. Dime, ¿mejoraste estos movimientos? ¿Mejoró tu resistencia? Dime una cosa de la que estés orgulloso, ya que llegaste tan lejos.

Mientras tanto, te dejamos algo divertido. Joel y Jericho responden algunas preguntas acerca de ellos en este video llamado “Get To Know Your Trainer” (Conoce a tu entrenador). Créeme, no querrás perdértelo: https://youtu.be/_MNiXn7VE9M

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CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 6 | MMA Shred + Core Kinetics

Shakeology

Si te pareces a mí, seguro adoras los dulces. Si agregas una porción adicional de frutas, deberías poder evitar los antojos. Sin embargo, Shakeology también puede ser muy útil si ves algo dulce que no está exactamente en tu plan de alimentación. Y no hay mejor ejemplo que estos deliciosos miniemparedados de mantequilla de maní y helado de chocolate de Shakeology: tbbcoa.ch/SHKIceCreamSandwich.

Beachbody Performance

Durante los últimos 30 días oíste a Joel y Jericho hablar mucho acerca de Beachbody Performance. Para quienes no lo conocen, Beachbody Performance es una línea de suplementos que se diseñaron específicamente para trabajar con programas de alta intensidad, como CORE DE FORCE. Recover, por ejemplo, es un delicioso superalimento de proteína sabor chocolate para después del ejercicio que puede ayudar a combatir el dolor muscular. Es perfecto para los días de Active Recovery, en los cuales nos centramos en reparar los músculos después de una dura semana de rutinas.*

Si te interesa Beachbody Performance, escríbeme. Me complacerá responder tus preguntas o ayudarte a identificar el suplemento adecuado para tus necesidades.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos. Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

CORE DE FORCE | Semana 4 | Día 7 | Active Recovery

Hoy es tu último día de Active Recovery, así que haz que cuente y no lo omitas.

Multi-Program | Semana 4 | Día 1 |

¡Llegamos a la cuarta semana! ¡¿QUÉ?!

Sea cual sea el programa que estés realizando actualmente, te recomiendo seguirlo al pie de la letra. Todos los programas de Beachbody están comprobados, pero es necesario seguir las pautas del programa (p. ej., el calendario de ejercicios y la guía de comidas) para obtener los mejores resultados. Eso no quiere decir que no puedas complementar tu programa con algo de actividad física adicional. Puede que haya momentos en los que te sientas lleno de energía y quieras agregar otro ejercicio a tu rutina. En otras ocasiones, puede que lo que quieras sea simplemente relajarte con ayuda de estiramientos adicionales y ejercicios de meditación. La membresía de Beachbody On Demand es la herramienta ideal para esos momentos. Desde yoga y cardio, hasta entrenamiento de resistencia y fortalecimiento… Beachbody On Demand te da acceso a cientos de rutinas que podrás ver en línea cuando lo necesites.

Multi-Program | Semana 4 | Día 2 |

Olvida la pirámide alimenticia con la que creciste. ¡Así es como debe verse tu plato!

Multi-Program | Semana 4 | Día 3 |

Shakeology

Esta historia realmente es inspiradora. Por su peso, Sherry sentía que no se estaba enfocando en lo que realmente era importante: vivir bellos momentos con su familia. Sin embargo, desde que empezó a tomar Shakeology y a hacer varios programas de Beachbody, ¡perdió 40 libras y le encanta la vida!

“¡Despierto con mucha pasión por la vida! Siento que puedo conseguir cualquier cosa que me proponga y vivir felizmente sin importar mi tamaño. He terminado una carrera Tough Mudder, una carrera Color 5K, ¡e incluso me convertí en instructor de INSANITY LIVE!”.

Beachbody Performance

Carrie había tenido problemas con su cuerpo toda su vida hasta que decidió que debía hacer algo al respecto. Y, aunque se embarazó en el camino, ella siguió con sus programas de acondicionamiento físico de Beachbody y Beachbody Performance que la ayudaron a desarrollar una rutina saludable y sustentable. Ahora le encanta hacer ejercicio, ¡y ha perdido 90 libras!

“Siempre pensé que el ejercicio era una forma de perder peso, pero ahora lo veo como un comportamiento vital. ¡Es una forma de vida y es divertido! Terminar un programa de Beachbody te deja con un sentimiento de logro”.

Multi-Program | Semana 4 | Día 4 |

¿Alguna vez te has preguntado qué debes comer si te quieres ejercitar en la mañana?

Tu cuerpo almacena glucógeno (una forma de energía) durante la noche, así que no necesitas comer nada. Pero si realmente necesitas energía, intenta comer un plátano o un tazón pequeño de avena. Estas opciones te darán la energía que necesitas para tus rutinas matutinas sin que el peso te deje tirado.

Multi-Program | Semana 4 | Día 5 |

Shakeology

¿Hay algún cumpleaños en puerta? Celebra con esta colación dulce y saludable.

Red Velvet Birthday Cake Shakeology
⅔ taza de agua
⅓ taza de jugo de betabel sin azúcar
1 porción de Shakeology de vainilla
¼ taza de yogur griego natural bajo en grasa (2 %)
1 cdta. de miel natural

Calorías: 213

Beachbody Performance

¿Te has preguntado por qué Recover de Beachbody Performance contiene no uno, sino tres diferentes tipos de proteínas? • Tu cuerpo digiere las proteínas de suero de leche, chícharo y caseína que se encuentran en Recover a diversos grados para brindarte nutrientes rápida y constantemente que aumentan la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio (el proceso necesario para mejorar la restauración y adaptación muscular junto con tu programa de entrenamiento).*

¿Has notado la diferencia desde que usas Recover? ¡Comparte tus experiencias con el grupo!

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Multi-Program | Semana 4 | Día 6 |

Recuerda, el camino hacia una vida saludable y en forma es una aventura. No siempre será fácil. Hay días en los que necesitarás la motivación para llevar a cabo tus rutinas. Si ese sentimiento persiste, tal vez tengas fatiga.

No te preocupes, no tiene por qué durar para siempre. Consulta estos consejos para luchar contra el agotamiento y ayudarte a volver al camino: https://tbbcoa.ch/30LRV78

Multi-Program | Semana 4 | Día 7 |

¡Felicidades! Has completado tu primer MES del reto. ¡Ya hemos avanzado casi una tercera parte del camino!

Te recomendaría anotar tu peso, medidas y tomar tus fotos del primer mes. De esa forma, podrás ver qué tan lejos has llegado en estas primeras semanas. Si quieres, ¡también puedes compartir tu progreso con el grupo!

80 Day Obsession | Semana 4 | Día 21 | Total Body Core

¡La última semana de la fase 1!

¡Ya casi terminamos la primera fase de 80 Day Obsession, y el tiempo ha pasado volando! Esta semana volvemos a dos sets con 15 repeticiones. Ya conoces bien todas las rutinas, así que quiero que intentes aumentar el peso de nuevo. La única manera de avanzar es con el esfuerzo. ¡Sabemos que sí puedes lograrlo!

La rutina de hoy es Total Body Core. Es la última vez que harás estos ejercicios, y la rutina dura 60 minutos. La fase 2 comienza con nuevos ejercicios. Toma tus pesas y bandas de resistencia de Beachbody, ¡y entra con todo tu esfuerzo!

80 Day Obsession | Semana 4 | Día 22 | Booty

¡Bienvenido a Booty, semana 4!

¿A quién le emociona este reto Booty de 55 minutos? Recuerda, volvemos a dos sets de 15 repeticiones con las bandas de resistencia de Beachbody y un tapete opcional. ¡Estás haciendo un magnífico trabajo, sigue con ello!

Consejo para el coach

Toma un momento para reconocer los esfuerzos de algún miembro de tu grupo. Es buena manera de hacer que alguien se sienta bien, y también anima a los demás a mantener la dedicación al programa la siguiente semana.

Por ejemplo: ¡Felicitaciones a [NOMBRE]! Ha mantenido la concentración por tres semanas, y su compromiso me inspira todos los días. ¡Felicitemos a [NOMBRE]!

80 Day Obsession | Semana 4 | Día 23 | Cardio Core

¡Una vez más con Cardio Core!

Necesitas tus deslizadores Strength Slides de Beachbody para ganarle a esta rutina de 35 minutos. También, es posible que quieras beber Energize de Beachbody Performance para lograrla.

Energize es maravilloso para el refuerzo que necesitas sin el efecto secundario de hormigueo. Se ha comprobado científicamente que los ingredientes clave y fitonutrientes ayudan a aumentar el rendimiento del ejercicio, mejorar la concentración y retrasar la fatiga muscular ocasionada por el ejercicio. Solo contiene ingredientes funcionales probados a razón de ciencia.

Si bebes Energize, ¿te ayuda en días así?

80 Day Obsession | Semana 4 | Día 24 | AAA

AAA de la semana 4, ¿estás listo?

De nuevo haremos dos sets de 15 repeticiones y necesitas varias pesas, las bandas de resistencia y deslizadores Strength Slides de Beachbody y un tapete opcional para esta rutina de 50 minutos.

REVISIÓN DE AUTOESTIMA: Hoy hablemos sobre la autoestima. Tu avance constante en este programa significa que has hecho mucho trabajo duro, mental y físico. ¡Debes sentirse muy orgulloso de ti mismo! Yo sé que me siento mejor al comer y hacer ejercicio constante, y eso me da autoestima. Beber Shakeology todos los días es una meta posible que me ayuda a tener la confianza de que estoy en el camino adecuado y pueda concentrarme en los momentos importantes de la vida.

¿Qué te da a ti confianza?

80 Day Obsession | Semana 4 | Día 25 | Legs

¡Mira tus piernas fuertes!

¿Amas u odias el día Legs? A mí me encanta, aunque es difícil, me hace sentir fuerte. Y, también me encantan los resultados a plena vista.

Solo necesitas pesas hoy, así que, concéntrate por 50 minutos y domina esos dos sets de 15 repeticiones como nadie más lo puede hacer. ¿OK?

APLICACIÓN DE BEACHBODY ON DEMAND: ¿Ya descargaste la aplicación Beachbody On Demand? Si no, ¡hazlo ya! Una de las razones por las cuales me encanta Beachbody On Demand es que básicamente se pueden hacer las rutinas dondequiera que estés. Y para los momentos que no tienes Internet, puedes guardar las rutinas para verlas sin conexión mediante la aplicación Beachbody On Demand. (No tienes pretexto para perder un día de 80 Day Obsession). Solo necesitas tu teléfono para hacer tu rutina. ¡Qué novedoso! Me gusta usarla cuando salgo a ver a mi familia. Así no me tengo que quejar de su internet lento.

80 Day Obsession | Semana 4 | Día 26 | Cardio Flow

¡La última rutina difícil de la fase 1!

Es Cardio Flow, concéntrate y disfrútala, ya que la semana que entra será un poco más difícil. Seguimos con cuatro repeticiones por 30 minutos. Enfócate, y terminarás antes de lo que piensas.

VUELVE A CALCULAR TUS CALORÍAS. Las rutinas se hacen más difíciles en la fase 2, así que debes volver a calcular tus calorías. Revisa el cálculo para la fase 2 en tu guía de inicio, ya que varía de la fase 1. La buena nueva es que es posible que tengas más comida ya que la necesitarás para las rutinas.

Es importante recalcular tus calorías para la fase 2, pero no querrás cambiar mucho el plan. Debes ser paciente mientras funciona, y dedicarte a él al 100 % antes de decidir si sirve o no. Algunas personas se equivocan y cambian de rango cada pocos días ya que no ven los resultados tan rápido como quieren. Esto hace que el plan no funcione bien; ten confianza en el proceso y dale tiempo.

80 Day Obsession | Semana 4 | Día de Descanso

¡Ya terminamos la fase 1! ¡Excelente trabajo!

Por favor, toma fotos de tu avance para que podamos ver cómo te fue con la fase 1. Y, si las quieres compartir con el grupo, ¡nos encantaría felicitarte por tu éxito! También, mídete para ver cuantas pulgadas de diferencia tienes, estas pueden aumentar o reducirse.

No olvides tu actividad de cuidado personal de hoy. Haz Roll & Release o Stretch & Release, ve a un masaje, o lo que puedas para prepararte para las nuevas rutinas de la siguiente semana.

Y, ¡mira el episodio Weekly Obsession en Beachbody On Demand!

Consejo para el coach

Ahora es buen momento para destacar otra historia de éxito de 80 Day Obsession. Este es un buen ejemplo! Puedes utilizar esta foto para destacar los buenos resultados de alguien y decir algo así como: ¿Quieres motivación para seguir hacia la fase 2? Mira los resultados de Ali tras su 80 Day Obsession. Increíble, ¿no?

¡Nos vemos mañana para comenzar la fase 2!

Mes de Más | Semana 4 | Día 1 | Cuerpo Total 4

Para la última rutina, Cuerpo Total 4, tendrás que prepararte para algunas variaciones de 12 de tus movimientos favoritos. Va ser retador, pero no te preocupes, ¡estás preparado para lograrlo! Necesitarás tu mat de yoga Beachbody, agua, toalla y saco de arena Beachbody PT Sandbad si planeas intensificar tus ejercicios.

Aquí está- ¡tu última semana! Las últimas tres semanas te han preparado para el reto de la semana cuatro. Como en las semanas pasadas, los entrenamientos se intensificarán, así que prepara tu fuerza interna para cumplir este reto y terminar con fuerza. Todavía falta esta última semana, así que enfócate, concéntrate en el juego y crucemos la línea final juntos ¡más fuertes que nunca!

LIIFT4 | Semana 4 | Día 1 | CHEST/TRICEPS (Circuit)

Volvemos al ruedo: hoy trabajaremos el pecho y los tríceps con un circuito. Serán 3 sets de 10 movimientos, en una explosión de levantamiento de pesas ¡sin parar! ¿Sabías que el pectoral mayor, el músculo principal del pecho, tiene forma de abanico y controla la mayoría de los movimientos de la articulación del hombro? Lo usamos para lanzar una pelota, alzar un niño y hasta rotar el brazo. Vamos a enfocarnos en este músculo, para fortalecerlo y definirlo.

¿Cómo está tu postura? Espero que ya hayas dominado este aspecto del programa, porque es de vital importancia para el desarrollo muscular y los resultados en general. Cuando Joel te indica que mantengas los codos HACIA ADENTRO mientras trabajas los tríceps, es para que aproveches el movimiento y el esfuerzo al 100 %.

Mes de Más | Semana 4 | Día 2 | Agilidad 4

Para el entrenamiento de hoy, Agilidad 4, necesitarás tu mat de Yoga Beachbody, agua, toalla y saco de arena Beachbody PT Sandbag si planeas intensificar tus ejercicios. Tienes los últimos 10 movimientos de agilidad que dominar, ¡y los vas a adorar!

Hoy es nuestro último día de agilidad juntos. Te habrás dado cuenta que las rutinas de agilidad se basan en rapidez, movimientos eficientes y reacción. Más que solo una forma divertida de incluir cardio, la agilidad es una parte del fitness mucho más compleja y beneficiosa. Los beneficios de agilidad incluyen, la mejora del balance dinámico, la mejora de reflejos naturales, el incremento de coordinación, desarrollo de fuerza, y el uso de más fibras musculares. Así que, en este último entrenamiento de agilidad, demuestra todas las mejorías que has alcanzado y enfócate en realizar cada movimiento con mucha precisión, velocidad y la mayor eficiencia posible.

LIIFT4 | Semana 4 | Día 2 | BACK/BICEPS (LIIFT 50/50)

Antes de hablar sobre la rutina de hoy, quisiera explicar una cuestión importante. Algunas personas preguntaron por qué hacemos el levantamiento de pesas primero y los ejercicios cardio y de los músculos del torso después. El motivo es que tus músculos tienen el máximo de energía (la reserva de glucógeno) para levantar más peso al principio de la rutina. Se podría decir que tienes el "tanque lleno" para hacer los movimientos más demandantes con toda tu potencia. Después, puedes "vaciar el tanque" con los ejercicios cardio HIIT, en los cuales quemas gran cantidad de calorías. Como dice Joel, la idea es que termines la rutina sintiendo que diste todo lo que tenías.

OK. Hoy es día de espalda y bíceps. El formato será LIIFT 50/50. Haremos 3 bloques de 2 ejercicios cada uno, alternando movimientos de espalda y de bíceps en 10 repeticiones. Después, haremos los ejercicios cardio HIIT: sentadillas a 90° (Squared Squats), plancha con rodilla al codo (Wide Mountain) y desplantes pliométricos (Plyo Lunges). Por último, terminaremos con los ejercicios para los músculos del torso.

Imagino que muchos de ustedes estarán pensando que van a terminar con unos brazos demasiado "voluminosos" si empiezan a levantar más peso. Sin embargo, es posible que muchos de ustedes terminen experimentando exactamente LO OPUESTO: al desarrollar músculos, lograrán verse más esbeltos y tonificados. Así que ¡no tengan miedo! Y denles duro a las pesas.

Mes de Más | Semana 4 | Día 3 | Movilidad 4

Para el entrenamiento de hoy, Movilidad 4, necesitarás tu mat de yoga Beachbody, agua y toalla. Ya sabes los movimientos y lo bien que te hacen sentir, así que esfuérzate al máximo y sácale provecho a todos los beneficios de este último entrenamiento de movilidad.

¡Nuestro reto final está aquí! Hemos guardado lo mejor para el final- este puede ser la tarea más retadora, pero te aseguro que sí la terminas.

Te reto a hacer algo que por lo menos que te haga feliz una hora. Así es, hoy es el momento de consentirte y darte lo que te mereces, así sea por solo 60 minutos. Esta hora la puedes utilizar en cualquier cosa que te cause alegría. Anda por una caminata al parque. Lee ese libro al que no le has dedicado tiempo. Trabaja en alguna manualidad. Date un masaje. ¡Quizás solo tomar una gran siesta! Se trata de 60 minutos de cuidado propio y las posibilidades son infinitas. Asegúrate de compartir con el grupo ¡cómo te consentiste! ¡No puedo esperar a saber qué hiciste durante esa hora!

LIIFT4 | Semana 4 | RECOVERY Día 1 |

¡Oh, sí! Otro día de recuperación. Y, como en los días de recuperación anteriores, es hora de enfocarnos en la flexibilidad y la movilidad. La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos de estirarse. La movilidad, por otro lado, se refiere al movimiento de las articulaciones y sus alrededores. Estas dos cuestiones son importantísimas para que, a medida que te vuelves más fuerte, hagas todos los movimientos de forma eficiente. Recuerda que las rutinas de Joel para los días de recuperación son una excelente forma de mejorar tu flexibilidad y tu movilidad al mismo tiempo.

Incluso si no vas a hacer nada de ejercicio, tienes que seguir bebiendo Shakeology. Ya he publicado lo importante que es contar con esta base nutricional todos los días, y puede ser incluso más beneficioso en los días de días de recuperación.

Consejo para el coach

Por ejemplo:

"¡Felicitaciones, [NOMBRE]! Has estado esforzándote al máximo y mejorando semana a semana. Eso es muy inspirador. ¡Démosle un fuerte aplauso a [NOMBRE]!"

Mes de Más | Semana 4 | Día 4 | Más Glúteos y Piernas 4

Para entrenamiento de hoy, Piernas y Glúteos 4, harás 12 movimientos intensos para esculpir las piernas, pompas y parte central. Necesitarás tu mat de yoga Beachbody, agua, toalla y saco de arena Beachbody PT Sandbad si planeas intensificar tus ejercicios.

¡Hablemos de comida! ¿Qué estamos comiendo todos durante esta última semana? Querrás lucir lo mejor posible para tus fotos de resultados finales, por eso es importante que estés al tanto de tu nutrición esta semana. Si eres como muchos de mis guerreros, has aprendido mucho sobre nutrición y preparación de alimentos probablemente a través de prueba y error. No hay nada de qué avergonzarse, todos aprendemos de esa manera, lo importante es que estás en el camino correcto y aprendiendo mejores hábitos.

¿Cuáles son los desafíos de alimentación que has enfrentado hasta ahora? ¿Cómo los superaste?

¡Un dato importante! Si no haz preparado la comida para esta semana, ahora es el momento perfecto para ver la Colección de Recetas de Mes de Más en Beachbody On Demand e ir de compras y preparar tus comidas para el resto de la semana. Hay una semana modelo en esta colección virtual, completa la lista de compras para que todo se te haga más fácil. ¡No puedo esperar a ver lo que cocinaste!

LIIFT4 | Semana 4 | Día 3 | SHOULDERS (LIIFT Intervals)

En este día de hombros con LIIFT Intervals, haremos 6 movimientos de levantamiento de pesas, 3 movimientos HIIT y 2 movimientos para los músculos del torso agrupados en 3 sets. Prepárate para hacer el ejercicio de nadador (Swimmers), que definitivamente es uno de mis favoritos.

El hecho de que estemos en la semana 4 no implica que no debas seguir buscando formas de mejorar tu postura. Y no me refiero solo a seguir las indicaciones de Joel, sino a prestar atención plena a tu cuerpo (que los codos estén en la posición correcta, los brazos en el ángulo adecuado, etc.). Si quieres ver resultados, tienes que trabajar duro y trabajar BIEN.

Aunque sé que la idea del registro del progreso del peso es que anote el peso que uso y sepa cuándo aumentarlo, también hago pequeñas anotaciones para mí mismo en la parte inferior de la página acerca de los movimientos que todavía me resultan algo complicados.

¿Tienes un movimiento de hombros favorito? ¿Qué pesas estás usando para hacer el ejercicio del nadador? CONFESIÓN: ¡Usé pesas más livianas en el último set!

Mes de Más | Semana 4 | Día 5 | Más Definición Superior 4

En el entrenamiento de hoy, Más definición superior 4, completarás 16 movimientos en 2 rondas para obtener una mejor definición superior del cuerpo. Necesitarás tu mat de yoga Beachbody, agua, toalla y saco de arena Beachbody PT Sandbad si planeas intensificar tus ejercicios.

A medida que nos acercamos al final de este viaje de Mes de Más, espero que te sientas fortalecido/a y realizado/a. Es muy posible que hayas descubierto un nuevo amor por la salud y el bienestar. Eso es lo que a mí me pasó al completar mi primer Mes de Más, y ahora trabajo con gente como tú, cada uno en su camino propio de mejora personal, rompiendo barreras y elevando su calidad de vida. ¿Qué lindo no?

Beachbody me ha hecho posible ayudar a otros a alcanzar sus metas, y eso es lo más gratificante de todo esto. Si Mes de Más ha sido una experiencia así de gratificante para ti y la quieres compartir con otros, compartes esta pasión, te recomiendo convertirte en un Coach del equipo Beachbody. Te lo digo yo, ¡es una de las maneras más gratificantes de hacer algo que amas!

LIIFT4 | Semana 4 | Día 4 | LEGS (HIIT)

Llegó el día. Hoy trabajaremos las piernas con ejercicios HIIT. Deja las pesas a un lado y prepárate para esculpir los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas usando solo el peso corporal. En esta rutina, haremos muchos ejercicios pliométricos. Esto quiere decir que, aunque estemos haciendo cardio HIIT, nos estaremos enfocando en las fibras musculares de contracción rápida. Esas son las mismas fibras que te ayudan a levantar pesas pesadas en los días en que nos enfocamos en el peso mientras ejercitamos las piernas.

Y ya sabes que siguen dos días de recuperación. Así que no lo dudes y esfuérzate todo lo que puedas.

¡Ya estamos OFICIALMENTE en la mitad del programa! ¡Publica una foto exhibiendo esos resultados bien ganados!

Mes de Más | Semana 4 | Día 6 | Cardio 4

En este último ejercicio, tienes 10 movimientos finales y 2 rondas que te demostrarán a ti mismo ¡de lo que estás hecho! Necesitarás tu mat de Yoga Beachbody, agua, toalla, y el Saco de Arena Beachbody PT Sandbag, si planeas intensificar tus ejercicios.

Nuestro último ejercicio está aquí y vamos a celebrar ¡sudando! Las últimas cuatro semanas nos han preparado para nuestra fiesta de sudor final: Cardio 4. Juntos como grupo, nos hemos fortalecido, tenemos más resistencia y hemos perfeccionado nuestra fuerza de voluntad. Ahora arrasemos con este último ejercicio con todas nuestras fuerzas y ¡prepárate para celebrar los resultados!

LIIFT4 | Semana 4 | RECOVERY Día 2 |

Ya recorriste la mitad del camino. Estás una semana más cerca de cumplir tus objetivos. Piensa en aquella semana antes de empezar LIIFT4, cuando inauguramos este grupo. ¿Recuerdas qué objetivos tenías? ¿No es increíble lo lejos que has llegado desde entonces? Ese es un buen ejercicio para el día de hoy.

Mes de Más | Semana 4 | Día 7 | Día de Descanso 4

¡Felicidades por terminar el Mes de Más! Has decidido que quieres más para ti y tu familia. Has aceptado muchos retos, venciéndolos rápidamente. Y también puedes entrar al Beachbody Challenge visitando BeachbodyChallenge.com. Al ingresar tus resultados no solo tendrás la posibilidad de ganar una buena cantidad de cash, también recibirás regalos (hasta que se agoten las unidades) para celebrar tus increíbles resultados.

¿Qué es lo que sigue? Como todo en la vida, una vez que alcanzas tu meta, tu misión es no descansar en tu triunfo. Es el momento de decidir cuál es tu siguiente reto y ¡trabajar en ello! Puedes continuar con tus hábitos saludables y registrarte en otro Mes de Más, solo que ahora con más intensidad y fortaleza o nuevas metas de peso.

También puedes encontrar otros programas en Beachbody On Demand que antes te parecieron intimidantes, pero que ahora puedes enfrentar gracias a tu entrenamiento durante el último mes. Hay algunos programas populares con doblaje al español, como 21 Day Fix^™ y CORE DE FORCE^™.

Contáctate conmigo para ver qué Grupos Reto están por venir, o quizás quieras convertirte en anfitrión de tu propio Grupo Reto para ayudar a otros a alcanzar sus metas de salud y fitness. Sin importar lo que decidas, no te pierdas y mantente al tanto. ¡Me siento honrada de haber sido parte de tu aventura y estoy muy orgullosa de todo lo que has logrado!

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LIIFT4 | Semana 4 | RECOVERY Día 3 |

Mañana comenzaremos de nuevo, pero hoy es un buen día para ponerte al día. ¿Tienes en la cocina todo lo que necesitas para la próxima semana? ¿Tienes suficientes refrigerios e ideas de platos saludables? ¿Estuviste bebiendo suficiente agua?

Este es un buen momento para tomarte fotos de ti mismo, para que puedas documentar los cambios que logres más adelante. Y, si las quieres compartir con el grupo, ¡nos encantaría felicitarte por tu éxito! Además, no te olvides de tomar tus medidas y compararlas con las medidas que tenías cuando empezaste, porque, a veces, los resultados van más allá de los números en la báscula.